Hvad man skal spise på en dag for at blive stærkere

En af de ting, som vi får et ton af spørgsmål af her på Myprotein er, "Hvad skal jeg spise på en dag for at ...?" Vi har et vidunderligt stort publikum; aldre, køn, baggrunde og oplevelsesniveauer. Hver af jer har jeres egne unikke sæt omstændigheder, sæt af mål og grunde til at forfølge disse mål. I er alle klar over ernæringens vigtige rolle i at nå jeres mål, og dette er en fantastisk start.

Men med al den "ekspert" rådgivning derude, er det svært at vide, hvad man kan stole på, og hvad der faktisk fungerer. I denne artikel skal vi dække et af dine mest stillede spørgsmål "hvad skal jeg spise på en dag for at blive stærkere?" Vi giver dig de kritiske retningslinjer, du kan følge, og som kan hjælpe dig med at nå dette mål, bakket op med den mest aktuelle forskning om emnet.

Grundlaget for at blive stærkere

Når samtalen drejer sig om at blive stærkere, er det, vi virkelig henviser til, hvordan vi kan opnå vores muskler, der genererer mere kraft. Mens træning for styrke og træning efter størrelse ses som særpræg, er det vigtigt at bemærke, at de normalt går hånd i hånd. Generelt vil mere muskelmasse betyde mere kraftproduktion. Når vi bliver stærkere, bliver vi typisk større og omvendt.

Træning spiller en nøglerolle - det er trods alt vores stimulans for forandring. En blanding af høj og lav rep træning med varierende intensiteter programmeret korrekt er, hvad du skal sigte mod. Det vi vil fokusere på er, hvad du laver uden for træningscentret og din træning for at sikre, at du bliver stærkere. Lad os se på, hvordan vi spiser os til vækst og recovery. Lad os se på din kost.

Betydningen af ​​protein

Det vigtigste aspekt ved at blive stærkere er uden tvivl ... at gøre noget. Nå, mere præcist, hvor godt du kommer dig efter din træning. Hvis træning handler om at nedbryde muskler og tvinge dem til at ændre sig, så er vores restitution mellem sessioner, når vi genopbygger og tilpasser os.

En af de mest kritiske kostkomponenter til recovery og tilpasning er protein. Protein er i det væsentlige de mursten, som vores muskler har brug for til at genopbygge.Utallige undersøgelser har vist fordelene ved øget proteinindtag og proteintilskud på forbedring af muskelstyrken Eksperter foreslår, at vi skal sigte mod at indtage mellem 1,2 - 2 g protein pr. Kg kropsvægt pr. dag

De kostkilder til protein, som vi sigter mod at medtage, skal være proteinkilder af høj kvalitet. Dette betyder, at disse proteinkilder giver os alle de essentielle aminosyrer (byggestenene i protein), som er vigtige for reparation og opbygning af væv.

Protein af høj kvalitet er overvejende forbundet med animalske produkter, idet whey protein betragtes som den bedste proteinkilde, som vi i øjeblikket er opmærksomme på. Veganere og vegetarer behøver ikke bekymre sig, da kombination af flere plantebaserede proteinkilder kan løse problemet, ligesom det kan gå til et sojabaseret eller planteprotein blandingspulver.

Spis nok mad til at blive stærkere

Det er ikke bare at få nok protein, der betyder noget - det handler også om at spise nok. Hvis protein er de mursten, vi bruger til at reparere og bygge, sikrer vi, at vi spiser nok mad, som de bygherrer. Eller mere præcist den nødvendige energi til at genopbygge og tilpasse sig.

Vi er nødt til at indtage nok energi til at sikre, at vi restituerer tilstrækkeligt. At spise omkring vores vedligeholdelses kalorieindtag, hvis ikke lidt over (ca. 5% over dette), vil sikre, at vi spiser nok til tilstrækkeligt at komme sig.

For dem, der nyder matematik, har sportsforskere anbefalet, at vi øger vores kcal-indtag til mellem 44 - 50 kcal pr. Kg kropsvægt, når styrkeforøgelser er målet.1

Når det kommer til, hvilket brændstof vi skal bruge for at komme os og yde det bedst, afhænger det meget af personen og deres præferencer.2 Mens det tilrådes, at størstedelen af ​​dit indtag kommer fra kulhydrater, en ketogen (høj– fed) tilgang viser også løfte om genopretning og ydeevne.

Kosttilskud til styrke

Vi tager vores hænder op her først og siger, at vi helt sikkert er skyldige i at blive begejstrede for kosttilskud. Af en eller anden grund får de os bare til at føle os som en slags gal videnskabsmand, når vi ser på, hvordan de fungerer, deres forskellige former og kombinationer af dem for at press endnu flere fordele ud.

Selvom der er et helt bibliotek med kosttilskud, som du kan se på, har vi mere eller mindre vores "big three"; koffein, kreatin og beta-alanin.

Koffein

Bortset fra at være bogstaveligt talt den største ting, der nogensinde er lavet i tidens historie, er koffein også ret fantastisk til at hjælpe os med at blive stærkere. Faktisk har mange undersøgelser vist en signifikant gavnlig virkning af koffein på øget styrkepræstationsresultater hos både naive forbrugere og dem, der ville være koffein connoisseurs (et smukt navn for en person, der kun indtager en smule for meget).3

Mellem 100 - 300 mg koffein inden træning kan have den ønskede effekt. I praksis ligner dette en stærk sort kaffe, der skaleres helt op til en pre-workout.

Kreatin

I det væsentlige fungerer det som en energi "genbrugsmaskine", og det har vist sig, at kreatintilskud forbedrer styrkeydelsen markant, når det suppleres over tid.4 Dette kan være på grund af dets virkning på øget effekt, hvordan det påvirker muskelvækst og endda dets indflydelse på celle til -celle signalering.

Kreatintilskud tages typisk på to måder - enten at "loade" det eller tage det mere konsekvent. Forskellen er, at en "loading fase" vil føre til, at fordelene ved tilskud sker hurtigere (kan dog forstyrre nogle folks tarm).

Loading protokol (for hurtigere resultater)

• 20 g pr. dag opdelt i to 10 g portioner i 10 dage
• 4 - 6 g pr. dag i en portion (efter træning helst men ikke nødvendigt) i tre uger
• Gentag denne cyklus, og du behøver aldrig at stoppe med at tage den

• 4 - 6 g pr. Dag på en ensartet dag for dag-basis

På trods af internetrygter er der aldrig behov for at stoppe med at tage det. Det mister ikke sin effektivitet over tid, og heller ikke holder vores krop op med at producere det naturligt. Det er også helt sikkert (som det er blevet valideret af utallige undersøgelser).4

Og bare for at springe foran spørgsmålet, før det bliver stillet; ja, kapsler er lige så effektive som pulver, hvis du ikke kan tåle smagen!

Beta-alanin

Beta-alanin er som batmanen for kreatinens… batman. De er begge ret gode til at øge styrkepræstationen, men af ​​to forskellige grunde.5 Beta-alanin fungerer som et buffermiddel af biprodukter ved nedbrydning af mælkesyre. Buffering af disse biprodukter kan give dig mulighed for at udføre flere gentagelser og øge tiden til fiasko. Disse fordele kan være af særlig betydning, når du udfører volumenbaseret vægttræning eller AMRAP. Forøgelse af tid til fiasko og eller den mængde arbejde, du kan udføre, vil føre til progressive overload - en vigtig faktor til at tvinge tilpasning og muskelvækst.

Den bedste måde at tage beta-alanin på ville være 3g før træning og 3g efter træning (dog kan du starte med 1,5 g på begge sider af træningen, da det vil give dig en prikkende følelse, hvis du er ny på det, og det kan være en distraktion til træning). Endnu en gang kommer disse i kapselform. Dette kan være ideelt for nogle af jer i betragtning af beta-alanin pulverets noget tangy, stødende smag.

Kort fortalt

Hvis målet er at øge vores styrke, er vi nødt til at fokusere på både det, vi laver, mens vi træner, og hvad vi laver, når vi ikke gør det. Træning giver stimulus; hvile og restitution giver os mulighed for at genopbygge og tilpasse os. At opnå tilstrækkeligt proteinindtag af høj kvalitet kombineret med et let kalorieoverskud er et godt udgangspunkt for dem, der ønsker at forbedre sin styrke.

En supplementstak bestående af koffein, kreatin og beta-alanin er den perfekte kirsebær oven på denne gains muffin.