Står du tit og overvejer hvilke kosttilskud, som du skal købe, fordi du har hørt så meget om alle de fordele, de kan have? Men har du mistet overblikket over hvilke kosttilskud, som du har behov for? Så bør du læse med her. I denne artikel giver jeg dig en guide til, hvilke kosttilskud der kan være relevante for dig, så du ikke længere behøver at famle rundt i blinde i den evigt ekspanderende kosttilskuds jungle. Her kan du læse dig frem til fysiologiske symptomer, der kan være tegn på et behov for specifikke kosttilskud. Herfra er det slut med forvirringen og forhåbentlig kan det hjælpe dig i søgningen efter hvilke kosttilskud, som kan gavne dig og din sundhed.
Vitaminabsorbering
Fedtopløselige vitaminerFedtopløselige vitaminer absorberes bedst, hvis de spises sammen med fedtkilder. Det vil sige, at hvis ikke vi spiser de fedtopløselige vitaminer sammen med fedt fra kosten, risikerer vi ikke at få effekten af dem. Vitamin A, D, E og K er klassificerede som fedtopløselige vitaminer. Fedtopløselige vitaminer lever i fedtvæv, og derfor behøver vi ikke at spise dem hver dag. Hvis vi får for mange af dem, kan det endda forårsage forgiftninger.
Vandopløselige vitaminerDa vi hele tiden indtager væske og udskiller væske, gemmer vi ikke ret mange vandopløselige vitaminer i kroppen, og vi er derfor nødt til at indtage disse oftere. Vitamin B og C er vandopløselige vitaminer.
Lider du af bumser eller irriteret hud?
Dit behov: A-vitamin eller zinkSupplement: Daily Vitamins, Zink and MagnesiumHvilke kosttilskud kan hjælpe mod uren eller tør hud? En irriterende tilstand, som kan præge ens selvværd og selvtillid. Uren hud kan være et tegn på, at du mangler A vitamin eller Zink. Vitamin A findes i røde/orange/gule grøntsager og frugt såsom gulerødder, græskar, sød kartoffel, rødbeder og i mørke grøntsager såsom spinat og grønkål samt i æggeblommer. Så hvis du foretrækker at spise dig til et højere A-vitamin indtag vær opmærksom på at spise det sammen med fedtholdige fødevarer såsom fx nødder eller avocado.
Har du problemer med hukommelsen og koncentrationen?
Dit behov: B12 vitamin og B6Supplement: Økologisk spirulina tabletter, ThermopureKognitive problemer kan være forårsaget af for lidt B12 vitamin. Der er et glukoprotein i vores mavesyre, der gør det muligt, at B12 vitamin kan absorberes, hvilket betyder, at hvis du er på mavesyrenedsættende medicin, kan det mindske B12 vitamin absorberingen, og du har muligvis forklaringen på din deprimerede tilstand. B12 vitamin finder vi i fisk, skaldyr, oksekød og mælkeprodukter, så hvis du er veganer, bør du muligvis være ekstra opmærksom på dit B12 indtag. Derudover kan mangel på B6 vitamin, ifølge én af de førende amerikanske kostvejlednings giganter Precision Nutrition, være årsag til forvirring, hukommelsesproblemer og andre lidelser, der har med vores nervesystem at gøre. B6 vitamin har endvidere en større rolle i proteinmetabolismen, som er vores evne til at nedbryde og genopbygge proteiner i kroppen, og derfor kan det være et gavnligt supplement, hvis du ønsker at optimere din muskelvækst. B6 findes i kartofler, sød kartoffel, solsikkefrø, kikærter, bananer, spinat, fisk, svin, oksekød og kylling.
Bliver du ofte syg?
Dit behov: C-vitaminSupplement: C-vitamin pulver, Vitamin C med bioflavonoids & rosehipHvis du har et meget lavt indtag af frugt og grønt, eller slet ikke spiser det, er der en større sandsynlighed for, at du har et meget lavt indhold af C vitamin i kroppen. Du får mest C vitamin gennem rød peberfrugt, rå grønkål, rå broccoli, kiwi og appelsiner. Ved længerevarende tilberedning forringes vitaminindholdet i fx grønkål eller broccoli. Det gælder dog ikke alle grøntsager. Hvis du har et meget højt sukkerindtag, kan det forringe din krops evne til at absorbere C vitaminerne, da de absorberes gennem cellernes overflade, og kun har et hvis antal ’pladser’. Dvs. hvis sukkeret du indtager gennem din kost, har optaget alle ’pladserne’ på celleoverfladen, vil der være færre ’pladser’ til C vitaminerne.
Lider du af træthed?
Hvis du lider af overdreven træthed, som ikke kommer sig naturligt efter en lang og stresset uge, kan det være tegn på, at du mangler jern – og især hvis du er kvinde. Jernmangel er en af de typiske folkesygdomme i verden. Jerns funktion i kroppen er at tilføre ilt til blodet. Jernet optimerer antallet af røde blodlegemer, der transporterer oxygen rundt i kroppen og assisterer altså i energiproduktionen i kroppen. Så hvis jernmængden i blodet er lavt, får vi ikke nok ilt til blodet, og det gør os trætte og udmattede, hvilket vi oftest gerne vil undgå specielt under træning. Kvinder er mere udsatte for jernmangel pga. blødning ved menstruation. Vi får jern gennem blandt andet sesamfrø, svinelever, æg, mørke bladgrøntsager, muslinger og havregryn. Optagelsen af jern i blodet kan endvidere øges ved indtagelse af C-vitamin.
Får du ofte muskelkramper og eller føler dig udmattet?
Dit behov: ElektrolytterSupplement: Energy Elite + Koffein, Electrolyte Powder, Pro:Long, RecoverFuel, Recovery XS, ExceedKroppens mangel på en række af mineraler kan vise sig som kramper eller træthed. Mineralgruppen calcium, magnesium, natrium og kalium er også bedre kendt som elektrolytter, som er væsentlige for at optimere din energibalance og muskelfunktion. Calcium er et vigtigt mineral i kroppen, og dets vigtigste opgave i kroppen er at opretholde stærke knogler og tænder, men også at regulere nerveimpulser, muskelsammentrækninger og hormonsekretion. Calcium spiller dog også en vigtig rolle som budbringer af cellesignaler i kroppen, og er nødvendig for at opretholde normal cellefunktion. Vi får calcium gennem mælk, grønkål, yoghurt, broccoli, ost og mandler.Magnesium er en af de mest almindelige co-faktorer i kroppen, hvilket betyder, at dette mineral har essentielle opgaver, som bidrager til glukose- og fedtnedbrydelse, og er medvirkende til proteinsyntese. Selv en lille ubalance i dit magnesiumindtag kan derfor have betydning for din fedtforbrænding, performance og helbred. De mest magnesiumholdige fødevarer inkluderer spinat, græskarfrø, yoghurt, mandler, sorte bønner, avocado, mørk chokolade og bananer.
Hvis du træner en hel del er der en stor sandsynlighed for, at du også sveder mere, end du ville gøre, hvis ikke du trænede, og måske endda indtager en hel del vand. Det vil sige, at du slipper af med en del salt gennem kropssved, og sandsynligvis tisser en del salte ud af kroppen. Disse salte kaldes også elektrolytter eller kalium og natrium, som er essentielle mineraler, der hjælper med at holde din krop hydreret. Hvis du også har et meget lavt saltindtag, er det vigtigt at balancere indtaget gennem drikkevarer med elektrolytter eller kost med højere saltindhold. Boost dit kalium indtag med avocado, spinat, sød kartoffel, laks, tørrede abrikoser, hvide bønner og bananer. Natrium findes ud over i almindelig bordsalt også i en hel del mælkeprodukter, kød, rødbeder, kartofler, artiskokker og spinat. Niveauet af natrium er afhængig af den type gødning, der bruges ved plantning.Kosttilskud kan ikke erstatte en sund kost
Det er vigtigt at notere sig, at vitaminer og mineraler primært bør indtages gennem fødevarer, da deres struktur forandrer sig i supplementform, og derfor absorberes anderledes. Hvis du er i tvivl om, hvilke vitaminer og mineraler du er i underskud af, kan du få taget en blodprøve hos din almindelige praktiserende læge, hvor der normalt bliver målt jern, B12-vitamin, calcium, kalium, natrium og D-vitamin. Eller du kan få foretaget en grundigere fuldblodsanalyse ved et laboratorium til et beløb omkring 1200-1500 kr. Generelt set mener man, at hvis du dyrker meget sport eller er mere aktiv end normalt, er vitaminer og mineraler vigtigt for at optimere de fysiologiske processer i kroppen og for at kunne yde sit absolut bedste. Jeg håber, at du nu er blevet lidt klogere på, hvilke kosttilskud, som du netop står og har brug for.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
