Kom godt tilbage til din træning med de rette kosttilskud

Når gyms snart åbner igen, så forbliver dig forhåbentlig åbent denne gang!

Mens en lille del af os vil savne disse soveværelse burpees, tror jeg, at vi alle er mere end spændte på at være i stand til at squatte i en squat rack igen eller bænke uden at bruge noget hjemmelavet.

Når vi fortsætter med at bevæge os mod regelmæssighed igen, finder sundhedsentusiaster sig problemfrit tilbage i deres tidligere rutine med målfokuseret slankekure, tilstrækkelig søvn og bedre styring af deres stress (som vi mener, at gyms går langt med at hjælpe med).

At vende tilbage til vores præstationsniveauer før gym-down er et stort fokus for mange, da vi stræber efter at vende tilbage til vores bedste og udmærke sig langt ud over det, vi tidligere havde opnået.

At naile din kosttilskudsrutine kan gå langt for at hjælpe dig med at nå disse høje mål, så vi giver dig de kosttilskud, du bør overveje at indarbejde i dine daglige rutiner for at forbedre, ikke kun din præstation, men også dit helbred!

Peri-workout overvejelser

Peri-workout refererer simpelthen til perioderne før, intra og efter træning; hver har sine egne unikke overvejelser for at optimere ydeevne og recovery.

Vi har skitseret de kosttilskud, som vi anser for at give det største “bang for din præstation og recovery”.

Pre-workout kosttilskud

Her er. hvad du har brug for til at føle dig fyret godt op til de første træningsprogrammer. Vi ved, at det vil være en stor justering for mange af jer, så hvis du har brug for lidt ekstra energi eller motivation til at få dig igennem, så er disse kosttilskud her for at hjælpe.

Pre-workouts (med og uden koffein)

Kosttilskud til træning er fyldt med ingredienser designet til at få mest muligt ud af din session (såvel som at bidrage til recovery og tilpasning efter session!).

Vores pre-workouts er designet med evidensbaserede doseringsanbefalinger i tankerne. Fyldt med ingredienser, der hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen (såsom l-citrullin), buffer mælkesyrebiprodukter, så du kan øge din tid / reps til udmattelse (beta-alanin) og endda øge effekt (betain vandfri) for at nævne nogle få af de træningsfordele, du kan forvente. ^{1, 2, 3}

Koffein er en fantastisk tilføjelse til enhver form for træning med en lang række fordele lige fra øgede kalorieudgifter til forbedret ydeevne.⁴ Der er dem, der ikke tåler koffein godt omkring træning, så vi har designet pre-workout muligheder med også det i tankerne.

Kreatin monohydrat

Jeg er sikker på, at du alle har hørt om kreatin monohydrat, men for dem der ikke har det, er det en af ​​de mest effektive præstationsfordele, der findes. I det væsentlige fungerer det som en energi "genbruger" (det genbruger vores krops enhed af energi ATP), kreatin tilskud har vist sig at forbedre ydeevnen, øge mager kropsmasse og forbedre recovery.⁵

Det tager tid for kreatin at udøve dets virkninger, da det først skal akkumuleres i vores system. Når det kommer til at supplere med kreatin, og for at nå dette akkumuleringsstadium, vil vi anbefale at følge en af ​​disse to protokoller:

• 20 g pr. Dag opdelt i to portioner på 10 g i 10 dage
• 4 - 6 g pr. Dag i en portion (efter træning helst, men ikke nødvendigt) i tre uger
• Gentag denne cyklus, og du behøver aldrig at stoppe med at tage den

• 5 - 6 g pr. Dag på en ensartet dag for dag-basis

Igen er der ingen grund til nogensinde at stoppe med at tage det, og det kan være godt at blande det med juice (eller en anden form for aromatiseret drikke), da det ikke har nogen smag og måske ikke er særligt behageligt alene.

Beta-alanine

Beta-alanine er som et gratis stykke til kreatin. Beta-alaniciner som et buffermiddel for biprodukter af nedbrydning af mælkesyre (mælkesyre akkumuleres, jo længere tid vi træner), hvilket kan give dig mulighed for at udføre flere gentagelser / øge tiden til fiasko.6

Disse fordele kan være af særlig betydning, når du udfører volumenarbejde, arbejde til failure og eller AMRAP.

Den ideelle protokol for beta-alanine tilskud ville være:

• 3 g før træning og 3 g efter træning (vi vil dog anbefale, at du starter med 1,5 g på hver side af træningen, da det vil give dig en sitrende følelse, hvis du også er naiv og kan forstyrre træningen)

Intra-workout kosttilskud

Intra-workout tilskud er rettet mod bevarelse af ydeevne og giver en let tilgængelig energikilde, som vores krop kan bruge under længere træning.

Mens den almindelige gym-entusiast måske ikke drager fordel af de fleste produkter inden for træning, kan de, der deltager i mere krævende aktiviteter, høste mange præstations- og genopretningsrelaterede belønninger ved at få denne del af deres supplement rutine på stedet.

Kulhydrater

Kulhydratpulver og gels er det hyppigst anvendte (og tilknyttede) supplement til træning.⁷ Når vi træner, bruger vores krop sine egne lagre af kulhydrat, glykogen, til at give energi til den arbejdende muskel (og til andre processer også).

Jo længere og mere intens vi træner, jo mere glykogen udtømmer vi, hvilket i sidste ende kan have en skadelig virkning på vores præstationer og recovery.

Brug af et kulhydratpulver eller gel kan tilvejebringe en let tilgængelig kilde til kulhydrat for at reducere brugen af ​​glykogen. Op til 60 g kulhydrat i timen anbefales, da dette er den maksimale optagelsesshastighed (selvom du muligvis kan overskride dette med flere kulhydratkilder).´

Elektrolytter

Tilstrækkelig hydrering er utrolig vigtig med så lidt som 2% dehydrering, der væsentligt forringer udholdenhed, træthedsmodstand og ydeevne (både fysisk og mentalt).⁸

De fleste antager, at hydrering simpelthen drejer sig om, hvor meget væske du indtager. Selvom dette er vigtigt, er det ikke den eneste vigtige overvejelse, du skal tage.

Elektrolytter spiller en meget vigtig rolle i vores hydreringsstatus. Elektrolytter er mineraler, der findes i kroppen. De arbejder i det væsentlige for at overføre elektriske signaler gennem kroppen, hvilket er vigtigt for at opretholde en sund funktionalitet og regulere alt fra dit hjerteslag til at lade musklerne trække sig sammen for funktionel bevægelse.

Træning i længere perioder, ved høje intensiteter eller i varmere, fugtige klimaer kan alle føre til tab af elektrolytter; de er nemme at forberede og have, så det er værd at nippe til dem under din træning!

BCAA

Forgrenede aminosyrer (BCAA) refererer til tre aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

For mennesker med lavt proteinindtag i kosten kan BCAA-tilskud fremme muskelproteinsyntese og øge muskelvækst over tid. Imidlertid opnår de fleste mennesker tilstrækkeligt indtag fra deres kost, især dem der er sundhedsbevidste og bruger et højere proteinindtag.

Tilskud af BCAA strækker sig imidlertid ud over muskelproteinsyntese. Niveauer af BCAA falder under træning, hvilket kan resultere i mental træthed og tab af fokus, hvilket gør det vanskeligt at udføre bedst (eller endda gennemføre en træning!).⁹

Supplering med BCAA forhindrer et fald i BCAA-niveauer, hvilket kan have en beskyttende effekt på ydeevnen.⁹ Det kan være mest fordelagtigt for dem, der træner i fastende tilstand og ikke har haft et måltid indeholdende protein i længere tid.

Post-workout kosttilskud

Tilskud efter træning er uden tvivl den vigtigste af ernæringsstrategierne for peri-aktivitet (med hensyn til forbedring af restitution, tilpasning til motion og garanti for konsistens i den følgende session).

Disse kosttilskud bør fokuseres på at øge muskelproteinsyntese (til reparation af de beskadigede muskler efter træning) og reducere nedbrydning af muskelprotein. Det kan også være værd at inkorporere noget kulhydrat efter træning, som kan hjælpe med at gendanne mistet glykogen og bidrage til at reducere nedbrydning af muskelproteiner.¹⁰

Whey protein og andre proteinpulvere

Et af de få kosttilskud, som du faktisk kunne give titlen "superfood" til og ikke tænke to gange. En kalorieeffektiv proteinkilde, der tilbyder en komplet proteinkilde, der leverer alle de nødvendige byggesten til at reparere og fremme udviklingen af ​​mere muskelmasse og forbedret kropssammensætning efter en træningssession.^11,12

Det anbefales at sigte efter en servering på mellem 20 og 40 g efter træning.

Der er også veganervenlige muligheder.

Kasein proteinpulver

Kasein er et langsomt fordøjeligt protein og er nøgleproteinet i mejeriprodukter. Fordi det langsomt frigiver aminosyrer, supplerer folk ofte med det før sengetid for at hjælpe med bedring og reducere nedbrydning af muskler, mens de sover.¹³

Pas på dit generelle helbred

Selvom det er meget vigtigt at få det meste ud af din ydeevne og optimere din bedring, er et aspekt af tilskud i forhold til disse to mål ofte glemt ... din generelle sundhed!

Du vil ikke være i stand til at udføre eller komme dig bedst, hvis du simpelthen ikke opererer i din højeste sundhedstilstand!

Støtter dit immunsystem

Nu er du ikke sikker på, om du har hørt det, men at have et velsmurt immunforsvar kan være en fordel i en overskuelig fremtid. Et supplement, der kan være værd at overveje at tilføje til din rutine, der vil bidrage til et effektivt immunsystem såvel som en lang række andre fordele, er D-vitamin.

D-vitamin er fantastisk - det kan hjælpe med alt fra knoglemassedensitet, kognition og endda immunitet, som vi nævnte.

Generelle overvejelser

Mens tilskud til generel sundhed sjældent nogensinde er spændende, er det helt klart meget vigtigt. Her er et par andre overvejelser, som du måske vil tænke på for at sikre, at du er sundest.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3'er har gavn af alt fra kognitiv sundhed til at hjælpe med at regulere blodsukkeret. Mange af os mangler tilstrækkelige niveauer af omega-3 i vores kost, og det kan have en stor fordel at inkorporere en supplerende kilde.¹⁴

Et godt afrundet multivitamin

Multivitaminer er ikke "krykker" til en usund livsstil, men mere af et kost "sikkerhedsnet", der fanger eventuelle mangler, der måtte opstå (især nyttigt for dem af jer, der måske er i en fedtreduceret fase og er mere begrænset i din madindtag). De forbedrer muligvis ikke dit helbred, hvis du allerede er sund, men de kan hjælpe med at holde det der!

Kort fortalt

Det er som julemorgen - fitnesscentre genåbnes, leggings købes, tanktoppe tages på. Det hele er meget spændende, og vi glæder os til ikke kun at se en hel flok glade ansigter, men en øget følelse af kammeratskab i gym.

Få mest muligt ud af denne spænding med en fokuseret tilgang. Få dit kostindtag rigtigt baseret på dine mål, få tilstrækkelig søvn af høj kvalitet, styr din stress og inkorporer nogle af disse supplementforslag i din rutine.

Det er svært at forstå, hvor meget vi elsker at træne i et fitness center, indtil det er taget væk fra os (to gange), så lad os få det maksimale ud af det nu og virkelig skubbe grænserne for, hvad vi kan opnå med både vores fysik og præstationer.