Få sunde led | De bedste kosttilskud til dine led

Måske har du ændret din kost, øget mængden af vand, du drikker, eller du har inkluderet nogle kosttilskud i din daglige rutine for at støtte sund hud og sundt hår. Men har du nogensinde tænkt meget over dine led?

I denne artikel vil vi præsentere nogle af de bedste kosttilskud, du kan tage for at støtte dine led.

• Hvad forårsager ledsmerter?
• Hvad er de bedste kosttilskud til leddene?
• Hvorfor skal du passe på dine led?
• Sådan opretholder du sundheden i leddene
  

Hvad forårsager ledsmerter?

Vores led er ethvert sted, hvor vores knogler mødes - almindelige steder med ledsmerter er bl.a. vores knæ, ankler, hofter og skuldre. Brusk er et bindevæv, der findes i vores led, og som fungerer som en pude mellem knoglerne, men som kan slides med tiden.5 Med alderen kan vi opleve ledsmerter på grund af betændelse, tidligere skader eller gentagen stress ved daglige aktiviteter eller motion. Selv om kosttilskud ikke kan kurere ledsmerter, kan de være med til at holde dine led sundt.

Hvad er de bedste kosttilskud til leddene?

1. Glucosamin

Glucosamin er et stof, der findes naturligt i vores krop. Det er med til at forhindre, at vores knogler gnider mod hinanden, hvilket kan forårsage smerte og inflammation.5 Det er et af de mest undersøgte kosttilskud mod ledsmerter og indgår ofte i mange kosttilskud, der har til formål at behandle ledsmerter.

Der findes i øjeblikket to hovedtyper af glucosamin, som der er forsket meget i: glucosaminhydrochlorid og glucosaminsulfat. De fleste af de foreliggende undersøgelser har en tendens til at foretrække glucosaminsulfat frem for glucosaminhydrochlorid.5

To undersøgelser har vist, at tilskud af glucosamin hos cyklister, fodboldspillere og rugbyspillere resulterede i beskyttende virkninger på knæledssundheden6,7 .

I en undersøgelse var der en reduktion i nedbrydningen af muskelfibre i ledbrusk i den gruppe, der indtog en højere dosis glucosamin, sammenlignet med gruppen med en lav dosis og placebogruppen, hvilket tyder på, at glucosamin kan bidrage til at bremse nedbrydningen af brusk i vores led.

2. Chondroitin

Ligesom glucosamin er chondroitin også et stof, der findes i brusk, og som hjælper med at forhindre, at det nedbrydes.

Selv om der er behov for forskning, er der lovende resultater fra adskillige undersøgelser, der viser, hvordan chondroitin kan bidrage til at reducere ledsmerter og stivhed i leddene.6 En gruppe forskere fandt, at konsekvent brug af chondroitin kunne bidrage til at reducere smerter og kliniske symptomer hos patienter med knæsmerter i op til tre måneder.7

Mange kosttilskud, der fås i håndkøb, kombinerer både chondroitin og glucosamin. Det er dog stadig uklart, om det er bedre at tage det ene kosttilskud end det andet, eller om man bør tage begge dele.6

Opsummering: Tilskud af chondroitin sammen med en sund, afbalanceret kost kan forbedre stivhed og smerter. Der er behov for mere forskning for at se, om der er nogen positive virkninger på ledsundheden hos raske unge personer.

3. Omega-3

Der findes to primære omega-3-fedtsyrer: docosahexaensyre (DHA) og eicosaptenaensyre (EPA). Begge stoffer har antiinflammatoriske virkninger, som har fordele for vores sundhed.9

Omega-3 anses for at være et ergogent hjælpemiddel, hvilket betyder at det kan hjælpe dig med at forberede dig til træning, forbedre din træningseffektivitet og forbedre restitutionen efter træning eller forebygge skader under intens træning.2,10

4. Methylsulfonylmethan (MSM)

MSM er et stof, der kan findes naturligt i frugt, grøntsager, korn, dyr og mennesker. Man mener, at det giver svovl til at lave andre kemikalier i kroppen.

I en undersøgelse forbedrede MSM sammenlignet med placebo muskel- og ledsmerter efter træning på klinisk signifikante niveauer.12 Der er også mange andre undersøgelser, som har fundet, at kronisk indtagelse af MSM kan resultere i mindre muskelskader efter træning.13

Den foreslåede daglige dosis af MSM er ~1 g.

Hvorfor skal du passe på dine led?

Ledskader er meget almindelige i træningscentret og kan opstå af flere årsager. Disse omfatter:

1. Løft af vægte, der er for tunge for dig, sammen med dårlig teknik.

2. Dårlig ernæring: Leddene er ligesom musklerne, idet de har brug for de rigtige næringsstoffer for at tilpasse sig stress under træning. På lang sigt kan dårlig ernæring og hård træning føre til seneinflammation fra akkumuleret stress.

3. Ingen hviledage: Træning på på hinanden følgende dage uden hvile over tid kan resultere i, at leddene lider under for meget traume og kan føre til skader.

Mangel på søvn kan også resultere i dårlig restitution, da kroppen, når vi sover, producerer hormoner, der leverer næringsstoffer til de rigtige steder for fuld restitution.

Hvordan opretholder man sundheden i leddene?

1. Brug den rigtige træningsrutine

Afhængigt af sporten er det vigtigt at bruge den rigtige træningsrutine for at sikre, at du ikke udsætter dine led for en for stor indsats. Inden for bodybuilding anbefales det f.eks. ofte at bruge en rutine, der veksler mellem perioder med større volumen og gentagelser og perioder med lavere gentagelser og tungere vægt.

2. Glem ikke at varme op

Forkert opvarmning før træning fører til risiko for skader. En opvarmning behøver ikke at tage for meget tid: Det kan involvere at køre på en stationær cykel i 10 minutter, gå op ad bakke i 15 minutter eller et lettere sæt i en af dine gentagelser.

3. Hav en generelt afbalanceret kost

De almindelige anbefalinger er at følge en sund middelhavskost med masser af fuldkornskulhydrater, frugt, grøntsager, fisk, lidt kød og smør samt grøntsager og planteolier. Alle disse fødevarer indeholder en række næringsstoffer, herunder omega-3-fedtsyrer. Disse har antiinflammatoriske egenskaber, der på lang sigt understøtter en god ledsundhed.3,4

4. Spis nok kalorier

Du kan gå igennem perioder af året, hvor du "skærer" dine kalorier lavt for at fremme vægttab. Det er vigtigt at sikre, at du ikke reducerer dine kalorier for meget, da dette kan føre til tab af knoglemasse og dårlig ledsundhed.

En generel tommelfingerregel er at starte med at reducere 200-300 kalorier om dagen og gå derfra.

Kort fortalt

Virker disse kosttilskud så? De tilgængelige undersøgelser viser mange positive resultater for deres anvendelse til forebyggelse af ledskader i mange højintensive sportsgrene. Der er dog behov for yderligere forskning for at give mere signifikante resultater.

Hvis du i øjeblikket tager medicin, bør du rådføre dig med en farmaceut eller læge, før du tager kosttilskud.

At få sunde kilder til omega-3-fedtstoffer i din kost i kombination med et godt træningsregime med hviledage og eventuel supplering med næringsstoffer, der er omtalt i denne artikel, bør hjælpe dig med at nå dine fitness mål og samtidig bevare stærke led.

Ofte stillede spørgsmål:

Hvilke kosttilskud skal jeg tage?

Kosttilskud som glucosamin, chondroitin, omega-3 og methylsulfonylmethan er alle gavnlige for dine led.

Hvad er glucosamin?

Glucosamin findes naturligt i kroppen; det forhindrer knoglerne i at gnide mod hinanden. Et tilskud af glucosamin kan derfor være med til at beskytte leddene.

Hvad er chondroitin?

Chondroitin er et stof, der findes i brusk, og som er med til at forhindre nedbrydning af brusk.

Hvad er omega-3?

Omega-3-fedtsyrer har antiinflammatoriske virkninger, som er gavnlige for vores helbred. Et tilskud af omega-3 kan være gavnligt for dine led.