Dette er et af de mindre kendte kosttilskud, så du spørger måske "hvad er L-arginin?".
L-arginin er en af de 20 aminosyrer, der udgør proteinerne i vores krop. Det betragtes som en "ikke-essentiel aminosyre", hvilket betyder, at vores krop kan lave sin egen uden at skulle få den fra fødevarer.1 Det er almindeligt i mange proteinfødekilder, som rødt kød, fisk, kylling, mejeriprodukter, nødder og fuldkorn.1 Men den store tilgængelighed af L-arginin i fødevarekilder betyder ikke, at vores krop ikke kan have gavn af yderligere tilskud.
Hvad gør L-arginin?
L-arginin spiller en rolle i immunfunktion, energi og hormonregulering.2 Det har længe vist sig, at tilskud af L-arginin kan fremskynde helingsprocessen ved skader som f.eks. forbrændinger.3 Det skyldes, at L-argininin er forbundet med at øge produktionen af hvide blodlegemer (lymfocytter), som hjælper kroppen med at bekæmpe infektioner og skader.3
Det er også forløberen for nitrogenoxid, som er ansvarlig for vasodilatation - afslapning og udvidelse af blodkarrene, hvilket hjælper med at fordele ilten mere effektivt i hele kroppen.1 Det er denne rolle som nitrogenoxidforløber, der gør L-arginin til en så vigtig aminosyre for atleter, idet den forbedrer kardiovaskulær effektivitet og muskelkraft.
Nitrogenoxid påvirker præstationen på flere forskellige måder. Det er med til at stimulere glukoseoptagelsen (energi) i musklerne, samtidig med at det forbrænder fedt.3 Det øger virkningen af både hormoner, der er involveret i forbrænding af fedt til energi, og insulin, som er ansvarlig for at hjælpe din krop med at bruge den energi, du får fra maden.3
En anden vigtig rolle for L-arginin er dets indvirkning på det menneskelige væksthormon. Typisk frigives væksthormon af kroppen som reaktion på motion (hvilket hjælper med muskelopbygning), men forskning viser, at tilskud af L-arginin øger denne reaktion.2 Væksthormon er blot et af mange hormoner, der påvirkes. Arginin har også vist sig at have en positiv indvirkning på forbedring af insulinets virkning, som hjælper energi (glukose) med at komme ind i dine celler.3
Typer af arginin
L-arginintilskud findes i flere former:
Isoleret eller fri form L-argininin: Denne type efterligner den måde L-arginin findes i fødevarer.
L-argininin HCl: Bundet til hydrogenklorid, som bruges til mange lægemidler og kosttilskud for at opretholde en neutral pH-værdi og hjælpe med smagen
L-argininin Alpha Ketoglutarat: Kombineret med et stof, der er en del af den energiproducerende proces (alfa ketoglutarat), er denne form lavet specielt til forbedring af præstationsevnen.
Hvad er det bedste L-arginintilskud?
Når du skal vælge det "bedste" L-arginintilskud, skal du overveje, hvad der er vigtigst for dig.
Hvis du ønsker at finde et, der er mere overkommeligt, er det sandsynligvis mindre koncentreret. Hvis du ønsker at finde et, der er praktisk, kan en pille- eller kapselform være bedst. Hvis du ønsker at målrette præstationsforbedring, er den bedste form AAKG (Arginine Alpha ketoglutarat). At finde et supplement med 2:1 Arginin til Alphaketoglutarat er et ideelt forhold til at øge din præstation i gymnastiksalen.
L-argininin fordele
Fordelene er relateret til dets indvirkning på nitrogenoxidproduktion og hormonregulering.
1. Vasodilatation
Den vasodilaterende effekt af L-arginintilskud kan øge blodgennemstrømningen i hele kroppen. Dette fører til bedre transport af ilt til organer og muskler, hvilket optimerer den måde, hvorpå din krop reagerer på dine træningskrav.4
2. Performance og restitution
En mere effektiv ilt- og næringsstofgennemstrømning kan påvirke din præstation på flere måder. Dine muskler kan være længere tid om at blive trætte (med bedre iltforsyning), din kraft kan øges, og du kan komme hurtigere tilbage fra din træning.
3. Fedttab
Der har også været undersøgelser, der viser effekten af L-arginintilskud på at reducere mavefedt.5
Mavefedt, også kendt som visceralt fedt, er forbundet med mange sundhedsproblemer, der er forbundet med overvægt. Et supplement, der kan målrette denne specifikke type stædigt fedt, kunne være meget gavnligt for alle, der kæmper med at reducere deres taljemål.
Nitrogenoxid, der produceres fra L-arginin, spiller en rolle i glukose- og glykogenoptagelse og fedtforbrænding. Kombineret med L-arginins hormonregulerende egenskaber kan nitrogenoxid have en positiv indvirkning på kropssammensætningen på lang sigt.5
4. Anti-aging
På grund af L-arginins forskellige fordele ved sårheling, hormonel påvirkning og kropssammensætning betragter nogle det som et anti-aging-tilskud.3 Virkningerne af L-arginintilskud viser både forebyggende og helbredende virkninger af mange lidelser i forbindelse med aldring.
Lær mere om kosttilskud til muskelvækst og fedttab her...
Bedste kosttilskud til muskelvækst og fedttab | Kosttilskud for begyndere
Det grundlæggende i at opbygge muskler og tabe fedt.
Hvem er L-arginintilskud til?
L-arginintilskud kan være til gavn for næsten alle, baseret på deres sundheds- og fitnessmål.
På grund af dets evne til at forbedre leveringen af ilt og næringsstoffer til dine muskler kan det være nyttigt til alle former for sport og motion. Løbere og cyklister kan drage fordel af den øgede ilttilførsel ved cardiobaseret træning, og bodybuildere kan drage fordel af ilt- og næringsstoftilførslen til deres muskler.6
En undersøgelse viste større fordele for nybegyndere eller middelmådige atleter, der supplerer med L-arginin, end avancerede, højt trænede atleter, hvilket gør dette til et værdifuldt supplement for begyndere.7
Som tidligere omtalt kan de, der kæmper med mavefedt, også drage fordel af L-arginintilskud sammen med sunde livsstilsændringer i forbindelse med kost og motion.5 Sammen med L-arginins indvirkning på hormoner som insulin og væksthormon er der potentiale til at forebygge vægtrelaterede sundhedsproblemer.
Dosering og bivirkninger
Den primære undersøgelse, der viste stigningen i frigivelsen af væksthormon som reaktion på L-arginintilskud, brugte en dosis på 5-9 gram.
En undersøgelse, der viste præstationsfremmende fordele ved tilskud, brugte 1-3 gram om dagen.2,6 Kvinderne i den undersøgelse, der understøttede L-arginins potentiale til at reducere mavefedt, tog 3 gram, 3 gange om dagen.5 Der blev kun nævnt få bivirkninger i nogen undersøgelser i disse doser i det lave interval.
Intravenøs (IV) administration af L-arginin i høje doser var forbundet med nogle fordøjelsesmæssige bivirkninger.
Kort fortalt
L-arginin er en aminosyre, der almindeligvis findes i fødevarer, men som har en kraftig indvirkning på flere sundhedsresultater, herunder træningspræstationer, kropsfedt og blodgennemstrømning.
Hvis du mener, at du kunne have gavn af bedre ilttilførsel til dine muskler eller kæmper med restitution mellem træningspas, kan et arginintilskud være værd at overveje som en del af dit daglige regime. Mens L-Arginin kosttilskud kommer i flere former (piller, pulvere), er de bedste arginintilskud til ydeevne dem med alfa ketoglutarat, og dem, der tilbyder et 2:1-forhold af arginin.
FAQ
Hvad er fordelene ved L-arginin?
De vigtigste fordele ved L-arginin omfatter vasodilatation, der fører til bedre ilttransport, øget ydeevne og restitution, forbedret fedttab og potentielle anti-aging egenskaber.
Hvad er L-arginin?
L-arginin er en af 20 aminosyrer, der findes i kroppen. Det betragtes som en "ikke essentiel" aminosyre, hvilket betyder, at vores kroppe kan lave den uden tilskud.
Hvordan virker L-arginin?
Det er en forløber for nitrogenoxid, som er ansvarlig for vasodilatation. L-arginin hjælper også med hormonregulering og bidrager til at øge produktionen af hvide blodlegemer.
Hvilken dosering af L-arginin skal jeg tage?
Der er foretaget forskning med en række forskellige doser. En undersøgelse, der viste stigninger i frigivelse af væksthormon, brugte en daglig dosis på 5-9 gram, mens undersøgelser, der viste præstationsfremmende fordele, brugte 1-3 gram om dagen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. L-arginine. (2017, October 24). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
2. Kanaley, J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 50-54.
3. Gad, M. Z. (2010). Anti-aging effects of L-arginine. Journal of Advanced Research, 1(3), 169-177.
4. Morris, C. R., Morris Jr, S. M., Hagar, W., van Warmerdam, J., Claster, S., Kepka-Lenhart, D., … & Vichinsky, E. P. (2003). Arginine therapy: a new treatment for pulmonary hypertension in sickle cell disease?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 168(1), 63-69.
5. Hurt, R. T., Ebbert, J. O., Schroeder, D. R., Croghan, I. T., Bauer, B. A., McClave, S. A., … & McClain, C. J. (2014). L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. Journal of dietary supplements, 11(1), 40-52.
6. Camic, CL, Housh, TJ, Zuniga, JM, Hendrix, CR, Mielke, M, Johnson, GO, and Schmidt, RJ. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. J Strength Cond Res24(5): 1306-1312, 2010
7. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine, 42(2), 99-117.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
