L-Carnitine | Hvad er det? Fordele, dosering og hvornår det bør indtages

L-Carnitine er endnu et tilskud, der lyder svært uforståeligt. Vi er her for at bryde facts fra fiction for at forstå det bedre. Hvad er der så interessant ved dette tilskud?

Det er blevet brugt af atleter rundt i verdenen grundet dets fedtforbrændende egenskaber. Det optimerer, hvordan din krop bruger fedt som brændstofkilde, hvilket fører til større træningsevne. L-Carnitine er et populært tilskud til vægttab og fedtforbrændings formål. Når det tages korrekt, kan det være en god tilføjelse til din træningsrutine.

• Hvad er L-carnitin?
• Fordele ved L-carnitin
• Hvordan virker L-carnitin?
• Typer af L-carnitin og dets anvendelser
• Dosering
• L-carnitin fødekilder
• Ofte stillede spørgsmål

Hvad er L-Carnitine?

Det er en ikke-essentiel aminosyrelignende forbindelse. Det betyder, at den produceres i kroppen naturligt. Hovedfunktionen er at hjælpe kroppen med at producere energi og spiller en vigtig rolle i muskelbevægelsen såvel som til hjernens og hjertets normale funktion.¹

Du kan få en vis mængde fra din kost, som det findes i fødevarer som rødt kød. Typisk jo mere rødt kød dets bedre. Plantekilder som avocado og sojabønner har også små mængder. kosttilskud anbefales ofte til enhver, hvis kost kan begrænse mængden af L-Carnitine i deres krop. For eksempel veganer eller restriktive vegetarer.⁵

L-Carnitin er ansvarlig for transport af langkædede fedtsyrer til dine cellers mitokondrier, hvor der produceres energi, da fedtet oxideres og anvendes til brændstof. Mere end 95% af kroppens L-Carnitine lagre findes i skeletmuskel sammen med spor i leveren og blodet.⁶

I nogle individer er L-Carnitin betinget af væsentlig betydning, hvilket betyder, at kroppen ikke producerer tilstrækkelige mængder af forbindelsen. Tilskud kan være afgørende for disse personer og anbefales især til personer, der har en genetisk tilstand eller er i medicinsk behandling, som bruger kroppenes L-Carnitine forsygning.¹

Fordele ved L-Carnitine

1. Vægttab

Det hjælper din krop til at producere energi ved at udnytte kroppens fedtdepoter, så du kan træne længere og i sidste ende hjælpe på fedttab. Beviser tyder på, at det kan fremme vægttab ved at øge kalorieforbruget. At tage det dagligt har vist sig at øge blod- og muskelkoncentrationerne af denne aminosyrelignende forbindelse, hvilket øger fedtstofskiftet som følge af øgede koncentrationer af muskelcarnitin.⁶

2. Trænings performance & restitution

På grund af dens fedtforbrændingsmuligheder optimerer L-Carnitin, hvordan din krop bruger fedt til brændstof, så du kan motionere længere. Forskning har også vist, at 3 ugers tilskud af L-Carnitintartrat reducerer muskelskader fra højintensitetsøvelser.⁷

Det er klart, at L-Carnitine-tilskud spiller en vigtig rolle i restitutionen fra anstrengende træning med foreslåede doser på 2-4 g dagligt for at optimere resultaterne.⁶Dette fører til en reduktion af forskellige markører for metabolisk stress og muskelømhed, som gentages i mange forskeres studier. Forskningen er dog stadig begrænset, og yderligere undersøgelser er nødvendige for at forbedre de videnskabelige beviser for L-Carnitine-tilskud.²

Hvordan virker L-Carnitine?

Når du træner, finder du tusindvis af biokemiske reaktioner inde i din krop. En af disse er, når enzymerne kommer i aktion og begynder at nedbryde oplagret fedt i fedtsyrer og glycerol. Disse bruges så som brændstof under træning.

Det er en forbindelse, der spiller en vigtig rolle i denne proces af fedtstofskifte, da dens hovedrolle er at transportere de langkædede fedtsyrer over den indre membran. Disse fedtsyrer er de vigtigste energikilder, der anvendes under lav til moderat intensitet øvelse.²

Typer af L-Carnitine og deres brug

De to vigtigste variationer af L-Carnitine, der suppleres i kosten, er L-Carnitintartrat og acetyl L-Carnitin.

1. L-Carnitintartrat

L-Carnitintartrat er en af de mest almindelige former for L-Carnitine, der findes i kosttilskud på grund af dets hurtige absorptionshastighed. Det er skabt i kroppen fra aminosyrernes lysin og methionin og syntetiseres hovedsageligt i leveren og nyrerne, inden de transporteres til brug i andre væv i kroppen.

L-Carnitintartrat er fundet i sit højeste niveau i væv, der bruger fedtsyrer som hovedbrændstofkildes åsom skelet- og hjertemusklerne. Det anbefales at forbruge 1 portion 2-3 gange daglig med måltider for de bedste resultater. Som tilskud bør det tages i forbindelse med en sund afbalanceret kost og træningsrutine.³

2. Acetyl L-Carnitine (ALCAR)

Acetyl L-Carnitine er skabt i kroppen fra aminosyrerne lysin og methionin. ALCAR har en acetylgruppe bundet til carnitinmolekylet. Dette gør det muligt at passere gennem blod-hjernebarrieren, hvilket gør den til den mest bio-tilgængelige form.

Det betyder, at det ofte findes i nervesystemet, især hjernen, og er det foretrukne valg af supplement til hjerneunderstøttelse (mere om disse fordele om et øjeblik). ALCAR er ideel til atleter og aktive mennesker, der træner regelmæssigt eller nogen, der søger en let-tilgængelig kilde til L-Carnitine, der kan tages i løbet af dagen.³

Dosering | Hvor meget bør du indtage?

Undersøgelser tyder på varierende doser for hver form for L-Carnitine for de bedste resultater, idet følgende anses for optimal for hver form for carnitin⁵

• Acetyl-L-Carnitine: 600–2,500 mg pr. dag
• L-Carnitine L-Tartrate: 1,000–4,000 mg pr. dag
• Propionyl-L-Carnitine*: 1,000–4,000 mg pr. dag

*Propionyl-L-Carnitine ligner andre former for L-Carnitine og er kendt for sin evne til at hjælpe med blodgennemstrømningsproblemer og hjælpe med energiproduktion.¹

Vores L-Carnitine tilskud kommer i 1000 mg portioner pr. to tabletter, som vi anbefaler at tage dagligt.

Hvornår L-Carnitine bør indtages

Kombinationen af L-Carnitine og kulhydrater forhindrede en 18% stigning i kropsfedtmasseakkumulering i forbindelse med kun at tage kulhydrattilskud hos raske unge mænd.⁶

Hvis du tager et Carnitine-supplement med en anstændig mængde hurtigtvirkende kulhydrater, kan det være en fordel, at insulin, et hormon, der frigives, når du bruger kulhydrater, stimulerer carnitintransport til skeletmuskel (dvs. 60 g dextrose eller maltodextrin).⁸

Mens der er nogle beviser for at L-Carnitine kan træde i kraft ca. 30-45 minutter efter forbruget, synes dilemmaet "før eller efter træning" ikke at være den vigtigste faktor, når man overvejer L-Carnitine-tilskud. I stedet tag det dagligt i nogle uger for at øge carnitine depoterne, og du burde kunne se nogle effektive resultater.⁶

L-carnitin fødevarekilder

Selvom L-carnitin kan fremstilles af kroppen, kan du også øge dit indtag fra din kost. Det er højest inden for animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Valle (fremstillet af mælk) indeholder naturligt noget L-carnitin.

Ofte stillede spørgsmål

Hvornår er det bedste tidspunkt at tage L-carnitin?

Det anbefales at tage L-carnitin med hurtigtvirkende kulhydrater. Om det tages før eller efter træning betragtes ikke som en vigtig faktor.

Hvad er L-carnitin?

L-carnitin er en ikke-essentiel aminosyre-lignende forbindelse, der er ansvarlig for at transportere langkædede fedtsyrer til din celles mitokondrier, hvor energi produceres fra fedtets oxidation.

Hvad er fordelene ved L-carnitin?

Bevis tyder på, at L-carnitin kan fremme fedt tab og optimere træningens ydeevne og restitution.

Hvordan virker L-carnitin?

L-carnitin transporterer fedtsyrer gennem den indre membran. Disse fedtsyrer menes at være den vigtigste energikilde under træning med lav til medium intensitet.

Hvilke typer L-carnitin er der?

L-carnitintartrat er en almindelig form, der findes i sportstilskud på grund af dets høje absorptionshastighed. Acetyl L-carnitin er den mest let absorberede form, hvilket gør nit ideel til atleter og aktive mennesker.

Kort fortalt

L-Carnitines evne til at flytte flere fedtsyrer i dine celler for at blive brændt for energi gør det til en effektiv præstationsforstærker, og det kan også være til gavn for fedtforbrænding og vægttab.

Mens der er nogle positive resultater med Carnitine-tilskud, må det overvejes at overordnet videnskabeligt bevis mangler.

De forskellige former for L-Carnitine er perfekte tilskud til veganer og vegetarer, som ikke let erhverver det fra naturlige fødekilder, såvel som ældre mennesker, der ofte har svært ved at producere nok naturligt.