Træn bedre med magnesium | Fordele, dosering og muskelopbygning

Hvad er fordelen ved magnesium?

Det er et mineral, som er det fjerde mest almindelige stof i vores krop. Kroppen indeholder ca. 24 gram, hvor halvdelen går til knoglerne og den sidste halvdel går til muskler og andet blødt væv. Vores kroppe har brug for netop dette mineral til nerveimpulserne, musklerne og hjertet, som får dem til at trække sig sammen. Du finder det inde i vores celler, hvor det indgår i omkring 300 enzymprocesser. Cellerne bruger magnesium til at danne nye enzymer, til celledeling og medvirker til udnyttelsen af kalk, fosfor, fedtstoffer og B- og E-vitaminer. Det er også vigtigt for proteinets syntese af DNA og RNA, for vækst og udvikling, og det spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af et fungerende immunsystem. Derudover er magnesium medvirkende til styrke knoglerne og tænderne, sikre en stabil funktion af hjerte og kredsløb, regulere blodtrykket og aktiverer østrogen.[1]

Fordele

• Sænker blodtrykket[2]
• Forhindre uregelmæssigheder i tarmsystemet
• Formindsker hjerteanfald
• Formindske risiko for forhøjet blodtryk
• Hjælper på væskebalancen
• Hjælper på migræne
• Bedre søvn og mindre stress
• Hjælper på muskelopbygning

Hvor findes magnesium?

Det findes overalt i kosten, men følgende produkter er specielt rige på magnesium: Frø, nødder og bladgrøntsager. Andre primære kilder er: Kornprodukter, bønner, frugt, avocado og mælkeprodukter. Da magnesium kan være svær at realisere gennem kosten, kan man derved tage tilskud som opretholder balancen i kroppen. Her vil jeg anbefale disse, som findes i pille form. Her får man en blanding af disse to mineraler, som giver dig større stigning i styrke og højere vækst niveauer efter 8 ugers intensiv træning.[3]

Medvirker magnesium til bedre muskelopbygning?

Mineralet er vigtigt for både muskelopbygning, energiproduktion og nervesystemet. Derudover er det et vigtigt bindeled ved overførelsen af impulser mellem nervesystemet og musklerne. Det kan f.eks. have betydning for, hvor meget man kan presse ens muskler ved styrketræning.[4]

En af de store fordele er proteinsyntesen. Proteinsyntesen er den proces din krop gennemgår når den nedbryder dit fødevareindtag og omdanner det til proteiner og muskler i din krop. Magnesium er også vigtig i forbindelse med væskereguleringen, der køler kroppen ned under træning. Dvs. er magnesiumdepoterne fyldt op, vil man have nemmere ved at køle sig selv ned. Det er specielt løbere, som bliver ramt af magnesiummangel, pga. de simpelthen sveder magnesium ud.

Jo mere man sveder, jo større er risikoen for magnesiummangel. Under et hårdt styrkepas, kan musklerne virkelig komme på arbejde og det kan give kramper. Det kan skyldes væskemangel. Det kan løses ved at tage magnesium tilskud eller gå efter de fødevarer, som indeholder mest magnesium. Det holder nemlig på væsken i kroppen, så man undgår krampe.[5] Derudover kan det give os stærkere knogler og har en vigtig betydning for vores calciumbalance, da det hjælper med at afbalancere den cellulære optagelse af calcium, ved den hæmmer optagelsen af calcium i cellerne. Hvis calcium kunne strømme frit ind til cellerne, ville cellerne blive nedbrudt. Dette betyder at vores celler er beskyttet for, for tidlig nedbrydning, som gør at kroppen ikke ældres for tidligt.

Magnesium hjælper dig ikke kun i fitnesscenteret, men også derhjemme. Det er nemlig et antistress-mineral og giver dig mulighed for en bedre og tungere nattesøvn. Og en god og tung nattesøvn, hjælper naturligvis på at restituere bedre og hurtigere efter træning.[6] Og hvem vil ikke gerne restituere hurtigt efter en hård leg-day?

Sådan undgår du magnesiummangel

Magnesiummangel er mere udbredt end antaget. Ved mildere grad af magnesium mangel, vil der oftest ikke være nogle symptomer. Ved sværere grad af magnesiummangel, kan symptomer være nedsat appetit, træthed, mentale forstyrrelser, rysten og muskelsvaghed.[7] Ved sværere magnesiummangel kan symptomerne være meget forskellige fra person til person. Tit hænger symptomerne også sammen med mangel på andre mineraler.

Anbefalet dosis

Den anbefalede dosis til voksne ligger på 400-750 mg dagligt. Til sports udøvere når den op på 500-750 mg dagligt.[8]

Overforbrug af magnesium?

Tegn på overdosering kan være: Diarré, varmefornemmelser, blussen i huden, muskelsvaghed, stærkt blodtryksfald og langsomme hjerteslag. Overbrug kan medføre at man får det dårligt, men heldigvis er overdosering af magnesium sjælden og forekommer mest i forbindelse nyresygdomme eller indtag af magnesiumholdige afføringsmidler. Derudover forekommer overdosering typisk ikke hos raske mennesker, da det overskyldende magnesium udskilles med urin, afføring og sved.[9]

Skulle man få bivirkninger, kan man regulere sin dosis eller tale med sin læge, så man kan finde den rette mængde magnesium. Det kan være svært at konkludere om man lider af magnesium underskud, når der sjældent opstår symptomer. Måske står du i situationen ”skal, skal ikke”, om du skal afprøve tilskuddet eller ej. Der er mange fordele ved at tage mineralet som tilskud,og der er intet belæg for, at man ikke skulle kunne forsøge sig. Det vil derimod gavne din træning, styrke dine muskler og give dig en bedre nattesøvn. What’s not to like?