Vitaminer og mineraler har måske ikke så meget indflydelse på din muskelopbygning som makronæringsstoffer, men spiller stadig en afgørende rolle, så du får det godt og ser magert ud. Derfor er vitaminer til muskelmasse vigtige, og uden dem kan du lide af mangler og svækket immunsystem, genopbygning og mental tilstand - blandt andet. Disse er alle funktioner, som har en vigtig betydning i muskelopbygning og muskeldefinition.
Lad os se på 5 favoritter, der går lige i gains.
Vitaminer til muskelopbygning
Med vores stadigt voksende ambitioner om at øge styrke og størrelse er der et par faktorer at overveje. Den første og mest kritiske del, vi skal fokusere på, er makronæringsstoffer. Uden nok protein, kulhydrater og fedt til daglig brændstof kan du glemme alt om at bygge muskelmasse.
Vitale vitaminer og næringsstoffer kan være følgende:
Calcium
Ud over at være nødvendigt for at holde vores knogler stærke og forhindre skader, er calcium også en elektrolyt, som er nødvendig for ordentlige hjerte-, muskel- og nervesammentrækninger. Når de indtages i kombination med D-vitamin, bliver de begge mere bio-tilgængelige, og cellerne kan absorbere dem let. Nogle af de bedste kilder til kalcium omfatter: mælk, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter samt frø (chia, birkes eller sesam), fisk med knogler som laks eller sardiner og bønner eller linser.
D-vitamin
D-vitamin er vigtigt for at opretholde et sundt immunsystem, bekæmpe sygdom, øge dit humør og meget mere. Du kan få D-vitamin fra sollys, men hvis du bor hvor dette er begrænset, bør du tage et tilskud. Når det indtages med calcium og fosfor, omfatter fordelene oprettelsen af ATP (vores vigtigste energikilde ved træning), og vil hjælpe med at kontraherer dine muskler mere effektivt. Nogle kilder af D-vitamin omfatter: æggeblommer, lever/indmad, ost, beriget mælk og fed fisk som tun, laks eller sværdfisk.
C-vitamin
Dette mægtige vitamin er vigtigt for at holde vores immunsystem på rette spor, men dets antioxidantegenskaber går ud over netop dette. Det har evnen til at reparere hver celle i vores krop fra stress. Hvis du indtager C-vitamin efter eller under en træning kan det rent faktisk bremse dine fremskridt med din træning, da det kan forhindre nogle cellulære tilpasninger til motion. Det vil dog hjælpe med muskelreparation efter træning. Det er også, når musklerne og leddene bliver kronisk betændte, at antioxidanter er nyttige til helbredelse af dem. Hvor ofte du tager vitaminer til muskelopbygning afhænger af din kost, daglige regime og personlige behov. Nogle kilder til C-vitamin omfatter: appelsiner, broccoli, hvide kartofler, tomater, kiwi, peber og ananas.
Jern
Selvom kvinder har brug for mere jern end mænd i deres kost, kræver begge køn dette vigtige metal af mange grunde. Til muskelopbygning skaber jern hæmoglobin, den del af den røde blodlegeme, som transporterer ilt til celler. At sikre, at dine celler får ilt, er afgørende for cellulær respiration, som laver ATP (energi) til muskelfunktionen. Så begynd at pumpe jern i køkkenet for også at se resultaterne til træningen. Uden tilstrækkelig mængde jern kommer ilt ikke til musklerne, og din ydeevne vil lide dramatisk under dette. For at øge optagelsen, bør jern tages sammen med C-vitamin i det samme måltid eller som supplement. Fødevarer, der indeholder jern, er: bønner, linser, spinat eller kål, rødt kød, kylling, indmad og beriget korn.
Kalium
Kalium overses ofte, men det er en meget vigtig elektrolyt for at sikre et godt helbred. Det virker som en modforanstaltning for natrium. Når du indtager for meget natrium og ikke nok kalium, er dette skadeligt. Dit blodtryk øges, du risikerer chancen for et hjerteanfald og slagtilfælde, og dine muskler kan ikke trække sig sammen. Når kaliumniveauet er lavt (hypokaliæmi), kan du føle dig svag, da processen i cellerne er svækket. Når en balance af kalium og natrium indtages i din kost (omkring 3.000 mg dagligt) forsvinder alle disse bivirkninger, så vi kan træne ordentligt og effektivt. Fødevarer med højt kaliumindhold omfatter: søde kartofler, bananer, bønner, yoghurt, avocado, spinat og kål.
Nice to know
Mikronæringsstoffer sikrer, at du kan træne hårdt og også høste fordelene ved dine måltider. Mens hvert næringsstof er afgørende på sin egen måde, vil disse 5 vitaminer til muskler hjælpe dig med at slå nye rekorder til dine træninger. Hvis du allerede spiser nok mad med disse næringsstoffer, så fortsæt endelig! Hvis du ikke gør eller ikke kan på grund af en streng diæt, så er multivitaminer et rigtig godt alternativ og forbedring til din kost.
Det er i hvert fald gode vitaminer til muskelopbygning, som uden tvivl vil hjælpe dig med dine præstationer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
