Ny forskning om kvinder og proteinindtag | Øg indtaget for bedre resultater

Anbefalingen er for "normen"

Ser vi på de officielle anbefalinger fra sundhedsmyndighederne, så siger de, at 10-20 % af det daglige energibehov skal komme fra protein, hvilket svarer til 0.8-1.5 g protein per kg kropsvægt per dag. Disse tal er imidlertid møntet på en gennemsnitlig normalbefolkning.

Er man i en konkurrenceforberedende fase, hvor målet med kost og træning er at tage så meget muskelmasse på, samtidig med at man forsøger at mindske fedtprocenten, er det ikke sikkert at disse mængder protein er tilstrækkelige. For at finde mere retvisende tal for kvinder og proteinindtag, må vi i stedet ty til forskning lavet på netop denne målgruppe.

Nyeste forskning af kvinder og proteinindtag

I februar 2018 kom der et nyt studie, hvor man så på proteinindtaget hos kvindelige fitnessatleter, som havde planer om at stille op til en konkurrence i nærmeste fremtid. Der var 17 kvinder med i studiet, og de var alle i starten af 20’erne. De var i gennemsnit 165 cm høje, vejede 61 kg, og var i stand til at dødløfte mindst 90 kg. Man fulgte kvinderne over 8 uger, hvor man satte dem til at lave hård styrketræning kombineret med noget intervaltræning.

9 af kvinderne indtog 0.9 g protein/kg kropsvægt/dag i træningsperioden (lav-proteingruppen), mens de resterede 8 personer indtog 2.5 g protein/kg kropsvægt/dag (høj-proteingruppen). Før og efter de 8 uger testede man kvindernes kropskomposition, dvs. fordelingen af kropsfedt, muskelmasse osv.

Mere protein - mindre kropsfedt

Man fandt frem til, at deltagerne i høj-proteingruppen tog 2.1 kg fedtfri masse på efter de 8 uger, mens lav-proteingruppen kun tog 0.6 kg masse på. Mængden af kropsfedt blev i samme periode reduceret med 1.1. kg i høj-proteingruppen, mens den kun faldt med 700 g i lav-proteingruppen.

Studiet viste altså både, at kvinderne var i stand til at tage muskelmasse på og smide fedt samtidig, og at et højt proteinindtag var overlegent, sammenlignet med et lavt proteinindtag, når målet var at opbygge muskelmasse og tabe fedt.

Den øvrige forskning

Nu er ét studie jo et sparsomt grundlag at drage konklusioner på, men heldigvis er resultaterne fra dette studie i god tråd med den øvrige, og omfattende, forskning på området.

I en stor litteraturgennemgang fra marts 2018, hvor man samlede sammen på viden fra 49 studier, fandt man frem til, at et proteinindtag på 1.62 g/kg kropsvægt/dag var tilstrækkeligt for folk, der trænede. Dog med den tilføjelse at: ‘det kan være klogt, i praksis, at anbefale 2.2 g/kg kropsvægt/dag for dem, hvis mål med træningen er at maksimere mængden af fedtfri masse’.

Skru op og ned for makroerne

Dette er måske især vigtigt for dem, som op til en konkurrence er meget fysisk aktive og reducerer deres samlede kalorieindtag. Her kan det være en god idé at skrue en lille smule ned for indtaget af kulhydrat, mens proteinindtaget øges en smule. Et sjovt aspekt ved det studie vi så på i starten af denne artikel var nemlig at deltagerne i høj-proteingruppen, på grund af deres høje proteinindtag, faktisk indtog 400 kcal mere end deltagerne i lav-proteingruppen. Som vi så, betød dette dog ikke at de blev tykke. Tværtimod forbedrede de faktisk deres kropskomposition.

Den termogenetiske effekt

Forskerne mener, denne tilsyneladende disharmoni kan skyldes, at det der hedder den termogenetiske effekt, er højere for protein end den er for kulhydrat og fedt. Det betyder, at en højere andel af energien i protein bliver brugt til at nedbryde det, sammenlignet med kulhydrat og fedt. Mens kun 5-7 % af kalorierne i kulhydrat og 1-3 % af kalorierne i fedt, bliver brugt til at nedbryde det, så ligger tallet for protein helt oppe på 27-30 %.

Den samlede forskning peger altså i retning af, at et proteinindtag på <1.0 g/kg kropsvægt/dag er lige i underkanten for folk, der gerne vil tage muskelmasse på og holde fedtprocenten lav, mens den optimale mængde ser ud til at være et sted mellem 1.62–2.5 g/kg kropsvægt pr. dag.

Konkurrenceforberedelse i praksis

Skal vi se på, hvordan kvindelige fitnessatleter tilrettelægger deres diæt i praksis, så ser vi faktisk ofte at kvinder (og mænd for den sags skyld), går helt bananas med proteinindtaget for at være på den sikre side. Dette var f.eks. også tilfældet i et studie fra 2017, hvor man fulgte 27 kvindelige fitnessatleter før og efter en fitnesskonkurrence.

Gennemsnitsalderen for deltagerne var 27 år, og deltagerne havde i gennemsnit dyrket styrketræning i 3.5 år. Alle kvinderne var amatør atleter i IFBB regi. 17 af dem stillede op i bikini fitness, 9 stillede op i body fitness og 1 stillede op i fitness-kategorien. Man fulgte disse deltagere over 20 ugers konkurrenceforberedelse og 17 uger efter konkurrencen.

I skemaet herunder kan du se deres energiindtag og fordeling på forskellige tidspunkter før, under og efter konkurrenceugen:

Denne diæt bevirkede, at deltagernes fedtprocent gik ned fra 23.1 % til 12.7 % (fra før diæten til konkurrencedagen), og deltagernes fedtfri masse steg med 1.7 %. Som det fremgår indtog deltagerne >3 g protein/kg kropsvægt/dag meget af tiden. Så store mængder er der sandsynligvis ingen grund til at indtage, da forskningen som sagt viser, at der ikke er meget at hente ved at gå over 2.2-2.5 g.

Konklusion af kvinder og proteinindtag

Studierne viser altså, at normalvægtige kvinder kan opretholde, og måske endda øge deres muskelmasse samtidig med, at de taber fedtvæv ved at dyrke en kombination af styrketræning og cardio. De holder en diæt, der er rig på protein (1.6-2.2 g/kg kropsvægt/dag), lav på kulhydrat og med et moderat indtag af fedt.