Hvis du kigger rundt i ethvert træningscenter i disse dage, så vil der ikke være mangel på fitness entusiaster, der tager protein shakes før eller efter træning.
Så spørgsmålet er, om du har brug for protein shakes for at opnå dine trænings- og ernæringsmål? En protein shake er uden tvivl et af de bedste supplementer, som du kan købe. Det er ekstremt let anvendeligt og praktisk at bruge, og der er en masse videnskab, der understøtte, hvor vigtig protein er.
Dog, de fleste mennesker er stadig usikre på, hvornår det bedste tidspunkt er at indtage protein shakes – er det før eller efter træning?
Denne artikel vil forklare, hvordan protein shakes fungerer og hvilket tidspunkt, der er det bedste for netop dine træningsmål.
Skal du drikke protein shakes før eller efter træning?
Protein er nødvendigt for at hjælpe med muskelvækst og reparation efter en hårdt træning, så det giver mening, at du vil planlægge din protein omkring din træning. Men hvornår er det bedste tidspunkt, og hvor meget har du brug for?
Før du overvejer det bedste tidspunkt for dig at tage din protein shake, hvad enten det er før eller efter træningen, skal du sørge for at få dine prioriteter i orden. Du skal først tænke på det store billede og finde ud af, hvor meget protein du har brug for hver dag. Din protein shake kan være en del af dette. Hvis du mangler at opnå dit daglige proteinindtag, bliver timingen af, hvornår du indtager din shake, stort set irrelevant.
En spænd mellem 1,8 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt vil være godt for de fleste mennesker, der har kropssammensætningsmål. Den overvejelse du skal lave her er, om du skal være i et kalorieoverskud for at opbygge muskel eller et kalorieunderskud for at tabe fedt.3
Pre-workout shakes
Når du træner, bringer du din krop under kontrolleret stress. Når man styrketræner, er målet ofte at vokse lean muskel eller at tabe kropsfedt, samtidig med at du beholder den muskel, du allerede har. Det kan variere fra person til person, hvor langt de ønsker at presse deres krop - fra et lean, tonet udseende til en ripped, bodybuilder fysik.
Det ene fælles mål er at bibeholde muskelmassen. Til dette har du brug for protein. Det skyldes, at musklerne bliver beskadiget, når du træner. Selvom protein måske ikke forhindrer den ømhed, der kommer med træning, kan den give byggestenene - aminosyrer - for at hjælpe dig med at komme dig efter en træning.5
Ideelt set har du brug for protein til at være i dit system et par timer, før du træner. Årsagen til dette er at have en cirkulerende pool af aminosyrer, som kan bidrage til noget, der er kendt som "muskelproteinsyntese" (MPS). Dette er et signal, der fortæller kroppen at vokse muskler og reparere. Afhængig af hvilken type du spiser, varierer fordøjelsesgraden af protein. En stor bøf kan tage et par timer at nedbryde, mens aminosyrer fra en whey protein shake allerede kan være tilgængelige inden for ca. en time. 4
Grunde til pre-workout shakes
Hvordan ved du, om en pre-workout protein shake er for dig? Hvis du ikke nyder træning på en fuld mave, men ikke ønsker at træne fasted, så kan du tage en shake før din træning, og det kan være en god idé. Pre-workout shakes er en bekvem måde at optage protein på omtrent en time før træning, uden at skulle bekymre dig om at føle dig fuld og oppustet under træning.
En anden god grund til at nå frem til en pre-workout protein shake kan være, at du træner tidligt om morgenen eller en haste-træning i løbet af din frokostpause og simpelthen ikke har tid til at spise før træning.
Hovedårsagen til at indtage en pre-workout shake før træning er, at det passer til din livsstil, da du forsøger at få nok protein til dit daglige behov og hjælper dig med at nå dine sundhed og fitness mål.
Når du har indtaget en pre-workout protein shake, vil de aminosyrer, der er til stede fra proteinet, være tilgængelige i din blodbane under- og lige efter din træning for at hjælpe din krop til at opbygge og reparere lean muskelvæv.7
Post-workout shakes
Der er et populært udtryk indenfor bodybuilding og fitness kaldet "anabolske vindue". Anabolske betyder 'opbygning' (muskel i dette tilfælde), så dette er et teoretisk 30-minutters vindue efter du har styrketrænet, at du kan pakke flest muskler på kroppen, hvis du får dit protein.8
Hvis dette skulle være sandt, ville de fleste af os medbringe vores bøtter fulde af kylling til træning, så hvorfor ikke bruge en protein shake i stedet for? Den gode nyhed er, at det anabolske vindue ikke eksisterer, men det stopper ikke en post-workout protein shake fra at være en nyttig del af din kostplan.8
En hård træning er meget stressende på kroppen, og hvad din krop har brug for efter dette er noget protein af høj kvalitet, der hjælper med at genopbygge og reparere den skade, der blev forårsaget. En af fordelene ved at indtage en post-workout shake er, at du bruger en højkvalitets proteinkilde til brændsel af den anabolske proces i din krop. Din krop har brug for både anstændig mængde og kvalitet til at udføre i bedste fald, og en protein shake gør begge.
Dette skyldes, at proteinet, afhængig af hvilken slags shake du får, kan være meget let tilgængelig og hurtigt at indtage til at opbygge muskler i stedet for at vente på et fast måltid til at fordøje.
Fordele ved post-workout shakes
En post-workout protein shake kan have nogle få store fordele. Afhængigt af kilden har de ofte en høj biotilgængelighed. Dette betyder, at proteinet optages og forbruges meget godt i kroppen sammenlignet med en anden kilde såsom fast mad.
Hvis du bruger en stor mængde vand eller mælk med din post-workout shake efter træning, så fylder du også vandniveauet i kroppen, hvilket er vigtigt for optimal muskelvækst og genopretning.
Der er også den ekstra bonus af bekvemmelighed. Ofte efter træning skal du videre og nå done to-dos- Hvis du ikke har lyst til at bringe bøtter af mad til træning, så kan en post-workout protein shake være en god og bekvem løsning.
Hvilken protein shake er bedst for din træning?
Uanset om det er en protein shake før eller efter din træning, kommer whey protein på toppen. Whey er det mest biotilgængelige protein på markedet - det slår både faste fødevarer og andre proteintilskud. Når et protein har en høj biotilgængelighed, betyder det, at den optages og anvendes meget effektivt i kroppen. Whey protein har en biotilgængelighed et sted mellem 90% til 100%, så det kommer ind på toppen i sammenligning med andre egnede proteinkilder.4
Der er også en timing fordel ved at bruge whey protein. Protein fra whey nedbrydes meget hurtigt i forhold til andre proteiner, og dets aminosyrer er let tilgængelige inden for ca. en time. Alternative proteiner, som kasein, nedbrydes i en meget langsommere hastighed. Så hvis du ikke har tid til at spise et fast måltid omkring dit træningsvindue og har behov for noget hurtigtvirkende protein af høj kvalitet, vil du ikke gå galt med whey.4 Hvis du blander din whey protein shake med mælk, opfører den sig også mere som kasein og nedsætter fordøjelseshastigheden.
Hvad er vigtigst? En pre- eller post-workout protein shake?
Svaret er, at det virkelig afhænger af dig. Det kommer ned til personlig præference, og om du nyder at inkorporere en protein shake til din kost.
Der er uden tvivl fordelene ved at tilføje noget højt kvalitets whey protein i kosten med hensyn til dets biotilgængelighed, da det hurtigt kan fordøjes og bruges til muskelopbygning. En undersøgelse af Schoenfeld undersøgte faktisk, hvad der er bedre for muskeltilpasninger - protein shakes før eller efter træning. Resultaterne viste ikke fordel den ene eller den anden, når det samlede daglige proteinbehov og kvaliteten blev matchet. Pre overgik ikke post eller vice versa.7
Som nævnt handler det virkelig om præference- og bekvemmeligheds faktor. Du kan ty til en pre-workout shake, en post-workout shake eller begge dele. Der er dog en regel - sørg for at du får protein af god kvalitet i tiden før og efter din træning. Hvor længe før eller efter din træning skal du så indtage din pre- eller post-workout protein shake? Altså, det afhænger af hvilken type protein du bruger. Generelle retningslinjer er overalt fra 1 til 3 timer før træning og 1 til 2 timer efter træning.3
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg drikke en protein shake før eller efter en træning?
Det mest effektive tidspunkt at indtage en protein shake er efter en træning, når dine muskler genopbygges. Imidlertid er dit samlede proteinindtag for dagen også vigtigt.
Skal jeg have en protein shake før eller efter en træning for at få muskelforøgelse?
Når du vil opbygge muskler, skal du have protein til rådighed, som dine muskler kan bygge af, hvilket gør det bedst at få din shake efter din træning.
Skal jeg tage en protein shake før eller efter en træning for at tage på i vægt?
Hvis du prøver at gå op i vægt, har du brug for et overskud af kalorier for dagen, så du kan tage din protein shake når som helst. At tage det efter en træning hjælper dog også med at reparere og bevare muskelmasse.
Hvad er den bedste protein shake inden en træning?
Den bedste protein shake at tage før en træning ville være en, der fordøjes langsomt - som en kasein protein shake.
Hvad er den bedste protein shake efter en træning?
Enhver form for protein shake er fint efter en træning, men vallebaserede shakes absorberes hurtigt for at maksimere fordelen for dine muskler.
Kort fortalt
Før du overvejer, om det er bedre for dig at få en pre- eller post-workout protein shake, skal du sørge for at få nok protein i din kost hver dag. Uanset om dit mål er fedttab eller muskelopbygning, skal dette komme først. Ca. 2 g protein pr. kg kropsvægt hver dag vil være godt for de fleste.
Whey anses for at være den bedste mulighed for en shake før eller efter træning. En pre-workout shake kan tages en eller to timer før træning, afhængigt af dine personlige fordøjelseshastigheder. En post-workout shake kan tages på et hvilket som helst passende tidspunkt efter træning, helst inden for en time.
Hvad er bedst for dig? Du kan tænke på, hvad der passer til din livsstil og præferencer. Hvis du har brug for energi før din træning, så start med en shake, og hvis du leder efter en mulighed for at hjælpe med genopretning, vil bagefter fungere godt. Du kan have en pre- eller en post-workout shake - eller muligvis begge!
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition,11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
- Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition, 57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
