De bedste protein shakes til kvinder

Protein shakes er ikke kun for fyre, der ønsker at pakke muskelmasse og kaste tunge vægte rundt i centret. Faktisk er protein shakes til kvinder såvel som til mænd. Protein spiller en vigtig rolle i din krop, og at få dit proteinindtag rigtigt kan føre til en række udbredte fordele.

Disse spænder fra at ændre kropsform og øge fedttab til forbedring af sportslige præstationer gennem udvikling af mager kropsmasse og hurtigere restitutionstider.

Så stop med at bekymre dig om, at du ender med at se ud som Hulk. Vi har listet alle fordelene ved protein shakes til kvinder og er her for at hjælpe dig med at vælge de bedste kosttilskud, der får dig til dit sundheds- og fitnessmål.

De 3 bedste typer af protein shakes til kvinder

Forskellige typer proteiner har forskellige aminosyreprofiler og fordøjes forskelligt. Ud fra disse faktorer vil du beslutte, hvilken protein shake, der er bedst for dig i et bestemt scenarie. Beviserne viser, at der er meget lille forskel mellem mænd og kvinder i brugen af protein.¹⁰

Den største forskel, som kvinder muligvis skal tage hensyn til, er kalorieindtagelsen. På grund af størrelses forskelle har kalorieforbruget til kvinder en tendens til at være lavere end hos mænd. Dette kan betyde, at for at holde kalorier nede, har kvinder sandsynligvis ikke brug for en "mass gainer" -protein shake med tilsat kulhydrat.

Dette er dog ikke altid tilfældet, og den nødvendige mængde kalorier og kulhydrater afhænger af den enkelte med faktorer som aktivitetsniveau og kropsvægt, der skal tages i betragtning.

1. Whey Protein

På grund af sin hurtige fordøjelseshastighed er valle en god protein shake at indtage efter en træning.¹¹  Dette betyder, at aminosyrerne, der er nødvendige for at forbedre muskelproteinsyntese (muskelopbygning), kommer hurtigt ind i din blodstrøm.

Dette vil betyde, at din krop begynder at komme sig hurtigere og eventuelle gains, der opnås i din træning, forbedres. Så du vil se resultater hurtigere og være i stand til at komme tilbage til træningen hurtigere for at fortsætte med at bygge videre på dine fremskridt.

Undersøgelser har vist, at de, der indtager en whey protein shake efter styrketræning, har bidraget til at forbedre den magre kropsmasse, styrke og restitution bedre end uden en shake.

2. Kasein

Kasein har en langsommere fordøjelseshastighed end whey protein, hvilket kan gøre det til et bedre valg, når man har brug for en eftermiddagssnack eller til sen aftenfør sengetid.¹²

På grund af dens langsomme fordøjelsesgrad varer længden af din krops muskelproteinsyntese hastighed meget længere end whey.⁹Dette er vigtigt, da det hjælper med at reducere mængden af proteinfordeling.

Muskelprotein nedbrydningshastigheder, der overstiger muskelproteinsyntese hastigheder i en periode, vil føre til et tab af leam kropsmasse. Et tab af lean kropsmasse vil resultere i et tab af styrke og potentielle skadelige metaboliske virkninger.

3. Protein Blend

Proteinblandinger indeholder typisk både whey og kasein. Teoretisk set kan de derfor give fordelene ved både whey og kasein i samme shake.

Du får en første stigning i muskelproteinsyntese på grund af whey, og denne hastighed opretholdes længere tid på grund af kasein.

En undersøgelse fremhæver de potentielle fordele ved at sammenligne indtagelsen af whey protein og protein blend. Undersøgelsen viste, at efter 10 ugers styrketræning fik de, der indtog protein blend mere lean kropsmasse.¹³

Fordele ved protein shakes til kvinder

Kropssammensætning og fedttab

For at tabe sig og kropsfedt, skal din krop være i en negativ energibalance. Dette betyder, at den mængde kalorier, du forbrænder, skal være højere end dit kalorieindtag. Når man taber sig i et energiunderskud, kan tabet af muskelmasse være op til 25% af den samlede tabte kropsvægt.¹

Lean body mass, især knoglemuskler, spiller en vigtig rolle i metabolisk sundhed, sportslige præstationer og udseendet af din fysik.¹ At holde dit proteinindtag højt, når du er i et energimangel, kan hjælpe med at bevare denne kritisk vigtige lean muskelmasse.¹

Undersøgelser viser, at i perioder med reduceret kalorieindtagelse, vil et dagligt proteinindtag på 1,6 g pr. Kg kropsvægt hjælpe med at bevare den lean muskelmasse.²Derudover er der bevis for, at det er muligt at endda opbygge muskler i et energiunderskud, når man bruger proteinindtag på op til 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag.²

Disse indtag af højt proteinindhold kan være ret svære at ramme, hvis du ikke har mange kalorier at lege med. Det er her en protein shake virkelig kan hjælpe. En protein shake kan give 20 g protein og kun 100 kalorier. Det er ret lavt i kalorier og super praktisk.

I sammenligning med de andre makronæringsstoffer - fedt og kulhydrat - har indtagelsen af protein en større indflydelse på, hvor mæt du føler dig.³Dette betyder, at du efter at have spist madf, med højt proteinindhold, vil føle dig mæt længere. Dette kan være en stor hjælp, når man følger en kaloriebegrænset vægttabsplan, da det kan hjælpe med at bekæmpe fristelsen fra stærkt kalorieholde fødevarer. Så, drop chipsene og gå med en protein shake i stedet for

En anden måde, hvorpå et højt proteinindtag kan hjælpe med fedttab, skyldes den termogene virkning, som det at spise protein forårsager.³En fødevarer termiske virkning er den energi, der kræves for din krop til at fordøje og absorbere det. Ved at øge dit proteinindtag kan du øge dine daglige energiudgifter.

Selvom virkningerne kan være relativt små på daglig basis, kan dette over en lang periode tilføjes. Som et nyligt gennemgået studie har fremhævet, vil forhøjelse af energiudgifter med 168 kalorier om dagen føre til et vægttab på 1,6 kg i løbet af et år.³

Brug af en protein shake for at holde dit proteinindtag højt, mens du er i et energiunderskud, hjælper dig med at tabe kropsfedt og bevare lean muskel, der fører til en tonet, stærk fysik.

Restitution

At have en protein shake efter en træning vil også hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere. En typisk styrketræning vil beskadige muskelvæv, hvilket vil føre til følelsen af muskelømhed.

Dette vil blive mere udtalt, hvis du er ny med at træne med vægte. Dine muskler tilpasser sig over tid, så det kræver mindre træning at forårsage muskelskader, hvis du ikke er vant til det.

Præstation

Ud over fordelene for din kropssammensætning kan protein shakes medvirke til at forbedre ydeevnen ved at øge den magre kropsmasse og forbedre styrken.

Styrke spiller en vigtig rolle i sportslige præstationer, og at ramme det rigtige daglige proteinindtag kan hjælpe med at opretholde og opbygge styrke.⁴

Undersøgelser viser, at supplering med protein, når man følger et styrketræningsprogram, har øget mængden af opnået styrke.⁴

Ud over at fordelene ved at forbedre styrke kan have på sportslige præstationer, har styrke også mere holistiske fordele. Styrke er tæt knyttet til dødelighed hos dem, der er stærkere, der sandsynligvis lever længere.⁵

At sikre at dit proteinindtag er højt nok, kan også forbedre udholdenhedens ydeevne. En kombination af protein og kulhydrat er blevet vist som den bedste måde at gendanne dine glykogenniveauer.⁶

Glykogenlagring er en vigtig faktor i udholdenhedspræstation med bevis, der viser, at ved langvarig træning med høj intensitet, der varer over 1 time, jo højere glykogenniveau, jo bedre er præstationen.⁷

Derfor kan brug af protein til at forbedre den hastighed, hvormed din krop gendanner sin glykogen-opbevaring, hjælpe dig, hvis du prøver at restituerer i ordentlig tid til et vigtigt løb.

Hvordan fungerer protein shakes til kvinder?

Øget daglig indtagelse af protein

Den mængde protein, du har brug for, er et godt omdiskuteret emne blandt forskere og ernæringseksperter. Den nuværende konsensus er, at selvom ekstreme niveauer af protein ikke er påkrævet, er den anbefalede daglige kvote (RDA) på 0,8 g / kg sandsynligvis for lav til dem, der udfører regelmæssig træning eller ønsker at tabe sig, mens de bevarer så meget mager kropsmasse som muligt.⁸

Der er en række faktorer, der kan påvirke, hvor meget protein du muligvis har brug for. Disse inkluderer hvor meget af et kalorieunderskud, du går efter, hvor mager du er, og hvor meget du træner^.8

På grund af den komplekse karakter af estimering af den optimale proteinindtagelse for et bestemt individ, anbefales generelt et interval på 1,6-2,4 g / kg.⁸

Et proteinindtag i den højere ende af dette område kan godt være vanskeligt at ramme. For det første, hvis der følger et tæt kontrolleret energiindtag, kommer protein i hele fødevarer, såsom dyrekød, med flere kalorier. For det andet kan du muligvis føle dig for mæt til at optimere dit proteinindtag på grund af mæthedseffekten ved at spise protein.

Det er her en protein shake virkelig kan hjælpe. At drikke dit protein er en meget lettere måde at opnå sit behov på end at spise et stykke fisk eller kylling. Det er lettere at kontrollere kalorieindholdet i en protein shake.

Muskelproteinsyntese

I din krop er muskelproteinomsætning en kontinuerlig proces. Hvis du ikke giver kroppen en stimulans, såsom styrketræning eller proteinindtag, vil din krops muskelproteinnedbrydning overstige muskelproteinsyntese. Det resulterer i en negativ nettobalance og et potentielt tab af lean kropsmasse.

Hvis du ønsker at undgå dette, skal du indtage protein med regelmæssige mellemrum hele dagen. Ideelt set hver 3. til 4. time for at opretholde en positiv nettoproteinomsætning.⁹

Forøgelse af muskelproteinsyntese vil hjælpe med at opbygge muskelmasse og styrke og forbedre restitution. For at maksimere denne muskelproteinsyntese hastighed er den anbefalede dosis 20 g protein.⁹

Kort fortalt om protein shakes til kvinder

Det bedste protein shake for dig afhænger af dit mål. Hvis målet er at hjælpe med restitutionsprocessen og hjælpe med at opbygge lean muskel, kan et hurtigt fordøjende protein som whey være den bedste mulighed.

Hvis du søger at forbedre din kropssammensætning og tabe kropsfedt, kan en kaseinprotein shake være mere velegnet på grund af dens positive effekt i at forhindre nedbrydning af muskelprotein.

Uanset hvilken type protein shake, du vælger, så kan tilføjelse til dit daglige proteinindtag med en protein shake give mange fordele lige fra forbedret sportsydelse til en slankere, stærkere fysik.