Så meget protein optages i kroppen | Kan man max optage 30g pr. måltid?

Hvor meget protein optages i kroppen pr. måltid?

Hvis du går op i kost og træning, og har været i træningsmiljøet nogle år, har du sikkert været involveret i diskussioner om, hvor meget protein optages i kroppen pr. måltid. En af de mest udbredte opfattelser er, at man højst kan optage 30 g protein pr. måltid, hvorefter resten af proteinerne bliver ‘tisset ud’, og at det derfor er spild af penge og god protein at spise f.eks. 40g protein til hvert måltid.

Problematisk fysiologi

Der er dog visse basale fysiologiske problemer med teorien om at kroppen højst kan optage 30g protein pr. måltid. For det første er der faktisk en næsten uendelig grænse for, hvor meget protein optages i kroppen, hvis vi med ‘optage’ mener at vi indtager protein, som derefter kommer ned i maven og tarmene, bliver nedbrudt til aminosyrer, og ryger ud i systemet, hvor aminosyrerne bruges til diverse formål som muskelopbygning, energiproduktion, vedligehold af diverse væv, syntetisering af neurotransmittere, enzymer, hormoner osv.

Det er ikke sådan, at dele af det protein vi indtager, bare ryger ufordøjet gennem systemet og ud med urinen. Det er simpelthen umuligt. Hvis det var tilfældet, ville vi jo kunne æde 4 kg proteinpulver (ca. 14700 kcal) om dagen ud over vores normale indtag af mad, uden at tage på, og det er jo ikke tilfældet. Så det hele bliver ‘optaget’.

Men måske mener tilhængerne af 30 g pr. måltid-teorien i virkeligheden ikke, hvor meget protein optages  i kroppen, men hvor meget der rent faktisk kan bruges til muskelopbygning af det, man optager. Er der en grænse på 30g her?

Hvad viser studierne?

Tilhængerne af 30g pr. måltid-teorien fik i hvert fald et nyt studie at hænge deres teori op på i 2013, da der udkom et studie af Areta et al. Her satte forskerne en række deltagere til at gennemføre en styrketræningsprotokol, og i de efterfølgende 12 timer skulle de indtage enten 10 g whey hver 1½ time, 20g whey hver tredje time eller 40g whey hver sjette time. Her fandt man, at de deltagere, som indtog 20g, fik den største stigning i det, der hedder proteinsyntese, som ofte bruges som indikator for igangsat muskelvækst. 10g så altså ud til at være for lidt, 20g tilpas, mens 40g ikke gav noget ekstra.

Protein-Problematik ved studiets resultat

Der var dog flere problemer med studiet omkring hvor meget protein optages i kroppen. For det første gav de kun deltagerne 1g protein pr. kg kropsvægt over de 12 timer, hvilket mange andre studier bakker op om er for lidt for veltrænede, hvis målet er maksimering af proteinsyntesen/muskelvækst. Desuden var det udelukkende whey som deltagerne fik, hvilket vi ved, er en hurtigt optagelig proteinkilde, med en optagelseshastighed på ca. 10g/time. Whey vil typisk give et forholdsvis stort og hurtigt boost til proteinsyntesen, men vil så også hurtigt falde igen, plus at en større del af de tilgængelige aminosyrer vil blive brugt som energi i kroppen, fordi der bliver optaget rigtig meget protein på én gang.

Havde deltagerne indtaget større mængder protein, var det muligt vi havde set et andet resultat. Der ligger i hvert fald andre studier, f.eks. Macnaughton et al. 2016, som har vist, at 40g gav et 20% større respons end 20g, så forskningen peger ikke entydigt i én retning. Det er også muligt vi havde set andre resultater, hvis deltagerne i Areta-studiet fra 2013 havde indtaget andre former for protein end whey, f.eks. kasein, som optages langsommere end whey. Eller kogte æg, hvor proteinet har en optagelsestid på ~ 3g/time. Der ligger studier, der indikerer, at mere langsomt optageligt protein muligvis mindsker den mængde aminosyrer, der bliver ‘spildt’ på andre ting end muskelopbygning, fordi optaget foregår over længere tid. Så typen af protein har måske betydning ift. de mængder, vi kan udnytte til muskelopbygning.

Protein i ét måltid eller fordelt på hele dagen?

Der ligger også et par studier, der har vist, at det er ligegyldigt, om man indtager al den protein, man har tænkt sig at indtage en given dag, i ét stort måltid eller fordelt ud på fire mindre måltider. I disse to studier var der ingen negativ påvirkning af muskelmassen i de grupper, der bare spiste ét stort måltid, hvilket kan tolkes som, at der ikke er nogen øvre grænse for udnyttelse af proteinet, og hvor meget protein optages i kroppen. Problemet med disse to studier er dog, at deltagerne ikke lavede styrketræning, og der var ikke tale om opbygning af nyt muskelvæv, men blot vedligehold af det bestående.

Strategien med at indtage rigtig meget protein i ét måltid frem for mange mindre måltider, ser derfor ud til at være en strategi, man sagtens kan bruge i ferier eller perioder, hvor man ikke træner, mens det er sværere at sige noget om, om det også er en brugbar strategi, hvis man styrketræner jævnligt og gerne vil maksimere muskelvæksten.

Andre faktorer der spiller ind

Ser vi på den samlede forskning omkring proteinmængder pr. måltid, tegner der sig et noget broget billede af, hvor forskellige variabler ser ud til at spille ret store roller ift. den mængde protein, man kan udnytte til muskelvækst pr. måltid. Det afhænger nemlig af følgende:

- Hvilken type træning man har lavet, hvor store og hvor mange muskelgrupper man har trænet, og hvor meget man har smadret sine muskler igennem til træningen, ser f.eks. ud til at spille en rolle. - Det ser også ud til at spille en rolle, hvor gammel man er, hvor veltrænet man er, hvor meget muskelmasse man har på kroppen, ligesom andre individuelle forskelle kan spille en rolle. - Mængden af ‘udnyttelig’ protein afhænger, som nævnt, også af hvilken type protein, man har indtaget. Om det er en hurtig optagelig proteinkilde som whey, om det er en langsom optagelig kilde som kasein, eller om det er et måltid bestående af forskellige former for kulhydrat, protein og fedt. Måltider med flere forskellige makronæringsstoffer vil sandsynligvis give en lavere optagelseshastighed, mens rent whey vil give et hurtigt, stort men korterevarende respons.

Hvad er konklusionen på disse studier?

Så konklusionen er faktisk, at der ikke er et specifikt tal, man kan give og sige, at kroppen max kan bruge XX gram protein pr. måltid til muskelopbygning. Virkeligheden er, at det afhænger af rigtig mange faktorer. Man ser dog, at en større mængde protein går til f.eks. forbrænding, hvis man indtager meget store mængder hurtigt optageligt protein på én gang. Så teorien om, at der er en grænse et sted, er ikke helt hen i skoven. Grænsen er bare meget mere variabel, end mange umiddelbart går rundt og tror.

Praktiske anbefalinger

Man har set yngre mandlige bodybuildere få de mest optimale resultater ud af deres træning med et indtag på 2.2g protein/kg kropsvægt/dag, mens man i andre studier har set, at 1.6g/kg/dag var tilstrækkeligt. Fordeler vi disse mængder ud på 4 måltider i løbet af en dag, ender vi med et indtag pr. måltid på 0.4-0.55g/kg kropsvægt. For en person på 80 kg betyder det et indtag på 32-44g protein pr. måltid, mens det for en person på 110 kg betyder et indtag på 44-60.5g.

Disse tal skal dog ikke ses som absolutte grænser for hvor meget protein der optages i kroppen. Indtager man mere end dette, betyder det ikke nødvendigvis, at store dele af proteinet bliver spildt, forbrændt, lagret som fedt, eller brugt til andre formål i kroppen end muskelopbygning. Det afhænger som nævnt af faktorer som hvilke proteinkilder man indtager, hvordan man træner, hvor muskuløs man er, hvor gammel man er osv. osv. Tag derfor højde for dig og din krop i denne artikel, da den ikke kan sammenlignes med andres.