Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud og et af de bedste, du kan købe, når du ønsker at øge muskelmasse, styrke og kraft.
Der er en række forskellige typer kreatin og forskellige metoder til at supplere det, men den største beslutning, du skal tage, når du supplerer det er, om du skal følge en loading fase eller vedligeholdelse.
Hop direkte til:- Hvad er kreatin?
- Fødevarekilder med højt indhold af kreatin
- Sådan tager du kreatin for at forbedre din atletiske performance
- Sådan tager du kreatin for en loading fase
- Hvordan man tager kreatin for en vedligeholdelsesfase
- Hvilket kreatin skal jeg tage?
- Hvad er den bedste måde at tage kreatin på?
- Fordele ved kreatin
- Er kreatin godt til daglig brug?
- Sammenligningstabel for kreatinindtag
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt forekommende molekyle, som findes i fødevarer som kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. Det dannes i kroppen ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Størstedelen af kroppens kreatin lagres i muskelcellerne som fosfokreatin (PCr).1 Fosfokreatin hjælper kroppen med at producere energi under træning med høj intensitet som f.eks. sprint og vægtløftning.1
Former for kreatin
Kreatin monohydrat
Kreatinmonohydrat er den mest undersøgte form for kreatin, og resultaterne viser øget vækst i muskelmasse, styrke og træningskapacitet. Mange undersøgelser viser, at kreatinmonohydrat er den optimale form til at øge kreatinlagringen, og der er ingen videnskabelige beviser for, at andre former er bedre.2 Kreatinmonohydrat fås i pulver-, kapsel- eller vingummiform.
Creapure
Creapure er den reneste form for kreatinmonohydrat, der findes på markedet. Det er grundigt testet for at sikre, at det er fri for urenheder og indeholder 99,99 % kreatin. Creapure fås også i pulver-, kapsel- og vingummiform.
Fødevarekilder med højt indhold af kreatin
Kreatin findes naturligt i fødekilder som kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. Sild har et af de højeste indhold af kreatin med 6-10 g/kg. Svinekød (5 g/kg), oksekød (4,5 g/kg), laks (4,5 g/kg) og tun (4 g/kg) er andre fødevarekilder med det højeste kreatinindhold.3
Sådan tager du kreatin for at forbedre din atletiske performance
Den bedste måde at bruge kreatin til at forbedre sin atletiske præstation på er at træne med maksimal kreatinlagring. Derfor vil det sandsynligvis give de bedste resultater at følge en opladningsstrategi i starten af træningsprogrammet og fortsætte med en vedligeholdelsesdosis hele vejen igennem for at øge den atletiske præstation.
Sådan tager du kreatin for en loading fase
Kreatin loading fase er, hvor du tager en høj dosis for at maksimere din kreatin lagring så tidligt som muligt. Dette giver dig mulighed for at begynde at få fordelene i gym tidligere - hvilket fører til øget langsigtet progression og forbedret ydeevne.
En typisk strategi for kreatin loading fase ville være at tage 20 g (4 x 5 g) i 5-7 dage. Dette vil sikre, at dine kreatin lagre maksimeres, og at du er i stand til at komme i hus med de ekstra reps og sæt under gym sessioner.
Mens loading fase giver dig mulighed for at starte gains tidligere, kan de flere doser i løbet af dagen gøre det mindre praktisk end en vedligeholdelsesfase.
Sådan tager du kreatin for en vedligeholdelsesfase
Det kan være mere praktisk at øge kreatin lagring via en vedligeholdelsesfase, da du kun skal tage kreatin en eller to gange om dagen. Det kan også hjælpe med at reducere de rapporterede bivirkninger, som en loading fase kan forårsage. Disse inkluderer øget vandretention og mavekramper.
En vedligeholdelsesfase vil tage længere tid at mætte din kreatin lagring, så det tager længere tid at begynde at se en fordel under din træning eller performance.
En typisk vedligeholdelsesdosis ville være 3-6 g om dagen. Hvis du supplerer denne måde, maksimeres din kreatin på cirka 28 dage.
Hvilket kreatin skal jeg tage?
En af de mest undersøgte former for kreatin er kreatin monohydrat, og beviset tyder på, at der ikke er nogen former, der er mere effektive til at øge kreatin lagring. Et eksempel på kreatin monohydrat er Creapure, som har en renhed på 99,99% af kreatin monohydrat.
Kreatin kommer i pulverform eller kapselform. Mens der ikke er meget forskel på, hvor effektiv hver form øger kreatin lagring; en pulverform kan være mere praktisk, hvis du nyder shakes og smoothies, mens kapsler ikke behøver at blandes med noget, så de måske er en bedre mulighed for, når du er på farten.
Kre-alkyln kreatin er kreatin med tilsat alkalisk pulver (fx bicarbonat), der ændrer pulverets pH. Det hævdes, at dette kan gøre kreatinet mere effektivt og mere sikkert at bruge. Men sammenlignet med kreatin monohydrat viser forskning, at der ikke er nogen forskel i dets evne til at øge kreatin lagring eller reducere eventuelle bivirkninger.
Kreatinethylester er kreatin tilsat ethanolester, der kan reducere den vandretention, der opleves, og forbedre absorptionshastigheden. Sammenlignet med kreatinmonohydrat er der ingen beviser for, at det er mere effektivt til at øge lagring eller reducere bivirkninger.
Hvad er den bedste måde at tage kreatin på?
For de hurtigste resultater er den bedste måde at tage kreatin på med en 7-dages loading fase (20 g / d) for at maksimere lagring efterfulgt af en vedligeholdelsesfase på 3-5 g / d. Begge metoder maksimerer i sidste ende din kreatin lagring og giver dig mulighed for at forbedre ydeevne og trænings gains, så den bedste metode afhænger af, hvad der passer dig bedst.
Indtagelse af kreatin omkring din træning kan forbedre restitution og kreatin lagring. Undersøgelser viser, at kreatin kan øge den hastighed, hvormed du genopfylder glykogen efter en tung træning. Dette vil igen forbedre restitutionsgraden.
Indtagelse af kreatin efter træning har også vist sig at reducere muskelskader. Derudover kan kreatin, der indtages sammen med kulhydrat, øge både kulhydrat- og kreatin lagring. Tilføjelse af kreatin til et protein efter træning og kulhydrat shake kan derfor være den bedste måde at komme sig på, samtidig med at dine kreatin lagre øges.
For en kreatin loading fase er det bedst at distribuere i små doser hele dagen for at reducere sandsynligheden for mavesmerter og andre rapporterede bivirkninger. Se kreatins sammenligningstabel nedenfor for en sammenligning af, hvordan man distribuerer hver form for kreatin.
Tjek vores bedste kreatintilskud ud her.Hvad er fordelene ved at tage kreatin?
Kreatin er et kosttilskud, der, når det indtages i en længere periode, kan føre til øget træningstilpasning. Når der er mere fosfokreatin til rådighed, kan kroppen træne ved høj intensitet i længere tid. Det betyder flere gentagelser og sæt og længere restitutionstid. På lang sigt kan det føre til forbedringer i styrke, kraft og muskelmasse.1 Yderligere fordele omfatter forebyggelse af skader, forbedret restitution, forbedret tolerance over for træning i varme og forbedret restitution efter skader.1
Er kreatin godt til daglig brug?
Kreatin er et kosttilskud, der bedst bruges i længere perioder på daglig basis. Kroppen nedbryder typisk 1-2% af sine kreatindepoter hver dag, og hvis kreatin ikke erstattes, reduceres depoterne.4 Det er bedst konsekvent at fylde kreatindepoterne op med en daglig dosis for at sikre, at du træner med maksimal kreatindepoter.
Sammenligningstabel for kreatinindtag
Denne tabel vil guide dig til at tillade 20 g kreatin om dagen i en loading fase og 2-6 g sikre en vedligeholdelsesfase. Kontakt altid din læge, hvis du har sundhedsmæssige forhold og ønsker at begynde at supplere med kreatin.
| Fase | Morgen | Middag | Aften | Pre- Workout |
Post- Workout | Total dagligt | |
| Kreatin Monohydrat Tabletter | Loading | 4 tabletter | 4 tabletter | 4 tabletter | 4 tabletter | 4 tabletter | 20g |
| Vedligeholdelse | 3 tabletter | 3 tabletter | 6g | ||||
| Kre-Alkalyn® Creatine | Loading | 5 tabletter | 5 tabletter | 5 tabletter | 5 tabletter | 5 tabletter | 19g |
| Vedligeholdelse | 4 tabletter | 4 tabletter | 6g | ||||
| Creapure® Micronised Kreatin | Loading | 5 tabletter | 5 tabletter | 5 tabletter | 5 tabletter | 5 tabletter | 18g |
| Vedligeholdelse | 4 kapsler | 4 kapsler | 6g | ||||
| Creatine Ethyl Ester | Loading | 8 tabletter | 8 tabletter | 8 tabletter | 8 tabletter | 8 tabletter | 20g |
| Vedligeholdelse | 6 tabletter | 6 tabletter | 6g | ||||
| Kreatin Monohydat Pulver | Loading | 1 scoop | 1 scoop | 1 scoop | 2 scoops | 2 scoops | 20g |
| Vedligeholdelse | 1 scoop | 1 scoop | 6g | ||||
| Creapure® Kreatin Pulver | Loading | 1 scoop | 1 scoop | 1 scoop | 2 scoops | 2 scoops | 20g |
| Vedligeholdelse | 1 scoop | 1 scoop | 6g |
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
Får kreatin dig virkelig til at tage på i fedt?
Det er tid til at aflive nogle myter...
Er kreatin til kvinder sikkert at tage?
Kreatin er ikke kun for mænd.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
2. Tarnopolsky MA. “Caffeine and creatine use in sport.” Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:1-8. doi: 10.1159/000322696. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346331.
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4:6.
4. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A. et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” J Int Soc Sports Nutr 9, 43 (2012).
5. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.” J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
6. Nelson AG, et al. “Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.” Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096–100.
7. Cooke MB, et al. “Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.” J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.
8. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.” J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
Relaterede artikler
