Sådan vælger du det rigtige proteinpulver

Forfatter og ekspert5 år Siden

Proteinpulver er nok den første ting, der kommer til at tænke på, når du tænker på kosttilskud indenfor træning og sportsernæring. Det betragtes ikke længere som udelukkende til bodybuilders og elite atleter. Faktisk er proteinblandinger hurtigt blevet en essentiel ting at have i sit køkkenskab derhjemme.Så hvorfor egentlig proteinpulver? Hvorfor tager så mange mennesker protein i form af tilskud? Og hvordan ved du selv, hvor du skal begynde med alle de forskellige typer derude? Læs videre for at få alle dine protein spørgsmål besvaret.

Hvad er protein?

Proteiner er molekyler sammensat af aminosyrer, som er kroppens byggesten og mørtel til genopbygning af muskel, replikerende DNA og katalysering af metaboliske reaktioner. Den menneskelige krop kan kun syntetisere nogle aminosyrer, så du har brug for protein i din kost for at få resten.Som med kulhydrater og fedt er protein klassificeret som et makronæringsstof, hvilket betyder, at det kræves i store mængder i din kost, så din krop kan fungere korrekt.

Hvad er fordelene ved protein?

Protein er involveret i mange vitale processer i kroppen såvel som at være en værdifuld støtte til dine fitness mål. Det er bruges til at lave enzymer og hormoner, det er en vigtig bestanddel af hver celle i kroppen, plus det er en byggesten af muskel, brusk, hud, hår og negle.Med hensyn til generel velvære og fitness er her nogle af de måder, hvorpå dette stærke næringsstof kan hjælpe dig:

Muskelopbygning

Brug af data fra 49 undersøgelser, der spænder over de sidste 23 år, konkluderede en nylig gennemgang i British Journal of Sports Medicine, at protein kosttilskud optimerer både muskelmasse og styrke under styrketræning.

Her er, hvordan det fungerer:

Styrketræning stimulerer to handlinger i musklerne samtidigt: katabolisme (vævsopdeling) og anabolisme (vævsvækst).
Faktoren, der påvirker hvilken en er mest favoriseret i kroppen, kaldes "nettoproteinbalance". En positiv netto proteinbalance favoriserer anabolisme, og en negativ favoriserer katabolisme.
Indtagelsen af passende protein som kosttilskud sætter kroppen i en positivnettoproteinbalance, og det øger således muskelvækst under styrketræning.

Det er ikke kun muskelmasse og styrke, som protein forbruget forbedrer. En undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste også, at proteintilskud reducerer muskeltræthed, hvilket betyder, at du kan give den max med intens træning igennem en hel uge, hvis du sørger for at være proteinfyldt hele dagen.

At øge din muskelmasse og styrke er ikke bare fantastisk til gym selfies. Det er nøglen til et godt helbred, mens du bliver ældre. 'Sarcopenia' er mekanisme bag tab af muskelmasse hos ældre mennesker, hvilket forårsager svaghed og tab af muskelfunktion. Det er utroligt almindeligt, men kan helt forhindres med korrekt ernæring og tilstrækkelig styrketræning.

Vægtkontrol

Højere proteinindhold har også vist evnen til at hjælpe med vægtstyring. Selvfølgelig er en sund, afbalanceret kost nøglen til at holde de ekstra pund i bugt, men noget om dette mægtige makronæringsstof synes at være med til at hjælpe folk med at tabe sig og holde det væk.Her er hvordan:

Termogenetisk effekt

Varmeregulering/Termogenese er den naturlige stigning i den energi, din krop bruger efter at have spist. Protein forårsager en højere dosis af kostrelateret varmeregulering end andre næringsstoffer. Protein har også en højere termogenetisk effekt, hvilket betyder, at din generelle forbrænding øges.

Mæthed

Enkelt sagt hjælper protein dig med at holde dig mæt i længere tid. Dette reducerer chancerne for, at du ved et uheld græder dig gennem en hel pakke chokoladekiks og deler posen med Kims Chips mellem dine måltider. På baggrund af en visuel analog skala, som måler den opfattede appetit, har man fundet frem til, at mennesker har følt sig mere mætte efter en 60% vs. 19% protein måltid.

Stofskifte

Musklerne er metabolisk aktive, hvilket betyder, at de kræver energi for simpelthen at eksistere. Så jo mere muskelvæv du har, desto flere kalorier vil din krop forbrænde hver dag.Det er dog værd at fremhæve, at ved et ønsket vægttab, så kan du ikke bare spise al den protein, som du vil uden, at der vil være konsekvenser. Alt med måde. Du skal stadig være opmærksom på den energi, du spiser i forhold til den energi, du bruger.

Bevarelse af muskel

Hvis du forsøger at tabe dig gennem slankekure og begrænser dit energiindtag, er det stadig meget vigtigt, at du opretholder et tilstrækkeligt proteinindtag. Ellers vil din krop forbrænde muskelmassen til energi såvel som fedt. Hvilket er mindre end ideelt til den atletiske og skulptureret fysik du havde i tankerne …

Hvor meget protein har jeg brug for?

Regeringen anbefaler, at det basale krav for voksne er 0,75 g protein pr. Kg kropsvægt pr. dag. Det er omkring 55 g pr. dag for den gennemsnitlige stillesiddende mand og 45 g pr. dag for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde (svarende til en mørbrad steak).Men for alle, der stræber efter at opbygge muskler, skulpturere deres kroppe og forbedre deres atletiske præstation, så er de anbefalede doser ikke tilstrækkeligt. Dette antal bør forøges.

For at maksimere muskelvækst anbefaler forskning fra Journal of Sports Sciences et indtag mellem:

1,3-1,8 g pr. Kg kropsvægt pr. dag (mængden mellem disse to punkter afhænger af træningsstatus) og;
Op til 1,8-2 g pr. Kg kropsvægt pr. dag i perioder med energi begrænsning for at forhindre muskeltab. Mere end det dobbelte af regeringens anbefalinger.

Du tænker nok: Kan jeg ikke bare få min protein fra rigtig mad? Og svaret er ja, du kan.Proteintilskud er ikke beregnet som en erstatning for dine daglige måltider. De er der for at arbejde sammen med en sund, afbalanceret kost som en bekvem måde at øge dit proteinindtag til meget lavere omkostninger.For eksempel vil den gennemsnitlige supermarked kyllingebryst være noget dyrere end et scoop proteinpulver. Kylling indeholder 24 g protein pr. 100 g, mens den gennemsnitlige scoop af Impact Whey Protein scorer hele 82 g protein pr. 100 g.Når du ser tallene, er det virkelig en no-brainer for personer, der ønsker at øge deres kost og opnå deres fitness mål. Plus, det tager tid og energi fra meal prep og madlavning!

Sådan vælger du proteinpulver

Efter at have lagt alle fordelene frem på bordet, er du sandsynligvis ivrig efter at få fingre i noget af dette musthave kosttilskud, men hvor skal du lige begynde?

Hvilket protein bør jeg vælge?

Der er så mange proteinpulver derude. Du bør vælge et, der passer bedst til dine personlige mål. Uanset om du leder efter protein til bulking, muskelopbygning, vægttab eller bare få dig i en sundere form, er der en proteinblanding, der passer til dig.Her er en oversigt over de mest anvendte proteinpulvere til rådighed:

Impact Whey Protein

Whey er et helt naturligt biprodukt af mælk, og valleproteiner isoleres herfra under filtrering. Valleprotein er det mest almindeligt anvendte proteintilskud på grund af dets fremragende fordøjelighed, aminosyreprofil og optagelseshastighed.Impact Whey Protein er fremstillet af valleprotein koncentrat og indeholder 82 g protein pr. 100 g. Det er vores mest populære og overkommelige blanding, hvilket gør det til en omkostningseffektiv måde at få det vigtige makronæringsstof i din kost.

Impact Whey Isolate

Whey protein isolat kommer fra nøjagtig samme kilde. Det er blot blevet ekspert filtreret for at fjerne det meste af fedt og kulhydrater, der er naturligt til stede i vallekoncentrater, hvilket gør dette ideelt, hvis du holder øje med dit kalorieindtag.Den har en massiv 90 g protein pr. 100 g, og hver servering kommer ind på under 100 kalorier.

Thewhey™

Dette er vores ultra-premium valleprotein blanding. Perfekt til dem, der søger lidt ekstra til deres præstationer. Udformet med et ekspert filtreringssystem og de fineste ingredienser er det en optimal blanding af isolat, koncentreret og hydrolyseret proteiner. Du får leveret hele 25 g protein pr. portion.Den indeholder også 3 g leucin, 5 g naturligt forekommende glutamin og MyZyme™, som er en specielt udviklet enzymblanding designet netop til dette produkt.

Micellar Casein

Micellært kasein er udvundet fra mælk, og det har en meget langsommere optagelseshastighed end valleprotein. Det betyder, at det tager længere tid at blive fuldstændig fordøjet og brugt af kroppen, hvilket gør det godt til at give dine muskler en vedvarende forsyning af protein mellem måltiderne, eller endda mens du sover.Vores Micellar Casein blanding har en komplet aminosyreprofil og 76 g protein pr 100g.

Impact Weight Gainer

Weight gainer blandinger er perfekte til personer, der forsøger at øge størrelse og masse. Din krop kan kun gøre dette, hvis det er i kalorieoverskud, hvilket er, når du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Dette kan være svært og dyrt med mad alene.Vores Impact Weight Gainer indeholder over 30 g protein pr. portion, sammen med 50 g kulhydrater fra havregryn og maltodextrin, hvilket giver din krop et nyttigt boost af kalorier såvel som et protein hit.

Vegan Blend

Efterspørgslen efter plantebaserede proteinpulvere er steget dramatisk med den stadigt stigende befolkning af veganere. At få kosttilskud er måske endnu vigtigere i deres tilfælde også, da de ikke får noget protein fra kød eller animalske produkter.Vores Vegan Blend er en stærk kombination af ærteprotein, brunt risprotein og hampprotein, der giver 73 g protein pr. 100 g sammen med en række aminosyrer til at understøtte muskelvækst og vedligeholdelse.

Hvornår skal jeg tage protein?

Da proteinpulver er så praktiske, kan du stort set have en shake med, uanset hvor du er, og hvad du laver.Hvis du generelt bare ønsker at øge dit proteinindtag, så tag dit protein, når det passer bedst dig bedst. Nogle mennesker kan lide at tilføje proteinpulver til grød, smoothies eller pandekager eller en bekvemmelig to-go proteinshake.Det er især vigtigt for dine muskler at få tilført en forsyning af protein efter, at du har nedbrudt dem under træning. Dette vil hjælpe med muskel gendannelse og muskelvækst. Nogle hurtigt absorberende blandinger som valleprotein indtages derfor bedst 30-60 minutter før eller efter en træning for at maksimere indtaget og effekten.Langsomt frigivende blandinger, som micellært kasein, tager længere tid at fordøje og giver således en mere vedvarende forsyning af protein til dine muskler over tid. Dette gør dem til et godt valg for at holde dig fuld mellem måltiderne eller lige før sengetid, så du har proteinforsyning hele natten under din skønhedssøvn.

Kort fortalt

Kraften og vigtigheden af protein er ret tydelig. Uanset om du ønsker gains, ønsker at gå ned i tøjstørrelse eller bare ønsker at sætte dig op for en sund fremtid, så kan det være en kæmpe støtte at supplere din sunde kost med det rigtige proteinpulver, så du giver dine ambitioner den helt rette brændstof.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Jennifer Blow

Forfatter og ekspert

Jennifer Blow er vores associeret registreret ernæringsekspert UKVRN UK Registrering af kompetente og kvalificerede fagfolk indenfor ernæring. Hun har en Bachelor of Science i ernæringsvidenskab og en Master of Science ved Research i ernæring. Hun er nu specialiseret i brugen af sports-kosttilskud til sundhed og fitness, understøttet af evidensbaseret forskning.

Jennifer er blevet citeret eller nævnt som en ernæringsekspert i store online publikationer, herunder Vogue, Elle og Grazia, for hendes ekspertise inden for ernæringsvidenskab for motion og sund livsstil.

Hendes erfaring spænder fra at arbejde med NHS og til specifik videnskabelig forskning i tilskuddet, Omega-3 fedtsyrer. Derudover og også effekten af fast food for helbredet, som hun har præsenteret på det årlige Nutrition Society Konference. Jennifer sørger for hele tiden at udvikle sig på det faglige plan for at sikre, at hendes praksis forbliver på højeste niveau. Få mere at vide om Jennifers erfaring her .

I sin fritid elsker Jennifer hill walking og cykling, og ud fra hendes opslag vil du se, at hun elsker at bevise, at sund kost ikke betyder at sulte eller benægte sig ting.