Januar kan være en svær måned, så jeg bad mine følgere på de sociale medier om at spørge mig om deres bekymringer for det mentale helbred forud for det nye år. Responsen var virkelig opmuntrende med spørgsmål, der dækkede alt fra søvnproblemer til angst i fitnesscentret.
"Hvordan ændrer jeg mine tanker? Nogle gange er de så uhensigtsmæssige, men det føles, som om jeg ikke kan ændre dem".
Vi har omkring 60.000 tanker om dagen. Så at forsøge at kontrollere dem alle er umuligt, for ikke at nævne udmattende.
Men de er også bare tanker, ikke fakta. De har kun magt over os, hvis vi vælger at holde fast i dem og tro på dem. Når vi holder fast i dem, har de naturligvis en enorm indflydelse på vores følelser og adfærd. At forstå dette er den første del af at overvinde disse tanker og ikke blive fanget i dem.
Jeg kan godt lide at dele det op i tre trin: fang det, udfordre det, ændre det.Fang det
Automatiske negative tanker (ANTS) vil nogle gange snige sig ind i vores hoveder. Det er helt naturligt. Det er din hjernes måde at forsøge at gøre dig opmærksom på en mulig fare eller kamp (en overlevelsesmekanisme). Det første, du skal gøre, er at anerkende dem som tanker og ikke fakta. Tag et mentalt notat eller skriv den overvældende tanke ned, som du har, og som i øjeblikket ikke tjener dig.
Udfordre det
Hvilke beviser har du for, at denne ANT er en kendsgerning eller en vished? Det har vi ofte ikke, og derfor fremhæver det din styrke at stille dig selv dette spørgsmål. Hvilke beviser har du for at understøtte den overbevisning, du har om dig selv? En tidligere situation eller kommentar? Hvor ens eller forskellig er den nuværende situation? Er der en måde, hvorpå du kan tage fejl af det negative perspektiv, du har?
Hvis det er sandt, hvordan kan du så hjælpe dig selv med at gøre denne situation mindre stressende? Har du brug for mere støtte? Har du brug for at forberede dig bedre? Har du brug for at arbejde anderledes? Hvilken adfærdsændring vil støtte dig, så denne ANT ikke altid er i dine tanker?
Ændre det
Det er her, vi prøver at acceptere, at tanken er der, men omformulere den til en mere rationel og realistisk tanke. Hvis du kan ændre dit perspektiv på det, du tænker, ved hjælp af dine "udfordrende" spørgsmål, er der større chance for, at du vil komme ud af situationen med en følelse af større tryghed.
Her er et eksempel på, hvordan man bruger denne 3-trins proces:ANT: "Jeg kan ikke gå i fitnesscentret alene. Jeg er for ængstelig, og alle vil se på mig, som om jeg er ude på dybt vand."
Grib det: Jeg siger til mig selv, at jeg ikke er god nok til at gå i fitnesscentret.
Udfordre det: Hvorfor tror jeg, at jeg ikke er god nok? Hvad betyder "ikke god nok"? Hvad giver nogen "ret" til at gå i fitnesscenter? Hvordan ville jeg se på nogen i fitnesscentret, hvis de bare trænede alene og forsøgte at træne? Hvor kommer disse tanker fra? Hvad kan jeg gøre for at hjælpe mig selv med at føle mig bedre tilpas?
Ændre det: Vend perspektivet ved hjælp af dine svar fra "udfordre det"-spørgsmålene.
Implementer nye handlinger og ny adfærd, så du føler dig bedre tilpas (f.eks. få en personlig træner, find en struktureret plan, som du kan følge, tag tøj på, som du føler dig selvsikker i, lyt til en playliste, som får dig i godt humør, eller find en ny måde at træne på, som du nyder mere end fitnesscentret.
Der er altid en vej udenom - det handler bare om at prøve at se tingene på en lidt anden måde.
For et boost af dopamin...
Dopamin-menu | Hack din lykke med en to do liste
En to-do-liste, der giver dig glæde.
"Hvad er den bedste måde at overvinde angsten for at gå i fitnesscenter? Jeg har været der i 3 år nu og kæmper stadig".
For det første er det vigtigt at vide, at du ikke er alene om det. Træningsangst er en kæmpe kamp for mange, men den kan overvindes.
Det første spørgsmål, du skal stille dig selv, er: "Hvad er jeg egentlig bange for?" Når du først har fundet ud af, hvad du er bange for, bliver den næste del af processen lettere. På dette tidspunkt er tilgangen "fang den, udfordre den, ændr den" også meget effektiv.
Men bemærk, at hvis det handler om manglende forståelse eller evner, så kan det være det bedste for dig at samarbejde med personalet i fitnesscentret eller en personlig træner. Støtte, undervisning, et struktureret program og ansvarlighed kan i høj grad ændre dit syn på fitnesscentret, og hvad du får ud af det (både mentalt og fysisk).
Når du har fundet ud af det, handler det om eksponering. Jo mere du udsætter dig selv for en situation, jo mere komfortabel bliver du. Så selv når du føler dig ængstelig, ved du, at følelser ikke behøver at diktere handlinger.
Brug lidt mindre tid på at holde fast i følelserne eller forvente, at følelserne forsvinder. Brug i stedet mere tid på at lægge en plan og handle. Og se så, hvad der sker.
Der er så mange ting, vi "burde gøre", men det er så udmattende. Hvad er den bedste måde at tackle denne følelse på?
Der er to ting at overveje her...For det første: din definition af "burde". Når du vælger at stemple opgaver som ting, du "burde" gøre, fjerner du ideen om, at du faktisk har kontrol over, hvad du gør. Hvem har besluttet, at disse ting er absolut nødvendige? Hvis ja, hvorfor er de så nødvendige? Medmindre det er for at overleve, kan alt andet ses som et valg.
Ofte er vores "bør" bare ting, vi føler, vi er nødt til at gøre for at behage andre eller vise en bestemt version af os selv. Selvom det kan være svært at fjerne disse opgaver fra vores rutine, er det muligt, og det kan hjælpe dig til at føle dig mindre overvældet.
Prøv hver dag at skrive en to-do-liste med dine opgaver i prioriteret rækkefølge. Sigt efter at få 3-5 af dem gjort (øverst på din liste), og tænk, at de andre bare er der, hvis du har tid og lyst - men uden forventning om at skulle gøre dem.
For det andet: Skift dit perspektiv. Livet er ekstremt travlt og ofte utroligt overvældende med aktiviteter, der skal gøres, relationer, der skal opretholdes, pligter, der skal udføres ... men når du vælger at nærme dig dem uden entusiasme, kan det påvirke den energi, du lægger i dem.
Med det i tankerne, så læg mærke til dine ord og din tilgang til disse ting. Alt, hvad vi gør i livet, giver os mulighed for at være taknemmelige. At ændre vores sprog fra "jeg burde" eller "jeg er nødt til" til "jeg får lov til" kan være en enkel, men effektiv måde at minde dig selv om, at du har kontrol.
Leder du efter flere tips?
5 praktiske tips til dig der er usikker på at træne i fitness
Prøv disse tips næste gang hvis bare tanken på et fitness center får dig til at svede
"Min søvn er virkelig dårlig, selv om jeg træner 4 gange om ugen. Hvordan håndterer jeg det?
Træning er en måde at forbedre søvnkvaliteten på, men det er kun en af mange vigtige faktorer at tage i betragtning. Søvn kræver, at kroppen føler sig afslappet og i en udhvilet tilstand. Har du indført mekanismer, der sikrer, at din krop og dit sind har det sådan?
Mange ting påvirker vores evne til at slappe af, men et par ting, man bør overveje nærmere, er miljø, koffeinindtag og digital eksponering.
Miljø
Du sover bedre, når dit soveværelse er optimeret med hensyn til lys, støj, temperatur og komfort. Om natten, når det er mørkt, producerer din hjerne melatonin, et hormon, der fremkalder en følelse af søvnighed og afslapning. Men hvis man udsættes for kunstigt lys om aftenen, kan det forstyrre denne proces - kendt som døgnrytmen - og forsinke den tid, det tager at falde i søvn.
Koffein
Selvom en kop kaffe om eftermiddagen kan føles ekstremt fristende (eller nødvendig), er det meget sandsynligt, at det har en indvirkning på din nattesøvn. Koffeinforbrug kan ikke kun gøre det svært at falde i søvn, men kan også forstyrre søvnen. Det kan også reducere mængden af dyb, langsom søvn, som er et kritisk stadie, der hjælper dig med at føle dig udhvilet næste dag.
Når du indtager koffein, skal du være opmærksom på, at det har en halveringstid (den tid, det tager for kroppen at omsætte og udskille halvdelen af dosis) på mellem 2-12 timer. En lille smule fremadrettet tænkning og hurtig matematik kan være en god idé, hvis du har søvnproblemer.
Hvis du vil vide mere om søvn, kan jeg varmt anbefale Matthew Walkers "Why We Sleep". Den giver et godt indblik i videnskaben om søvn og den indvirkning, den kan have på hjernen.
Digital eksponering
Vi ved alle, at for meget digital eksponering sandsynligvis ikke er det sundeste for sindet. Men hvis du bruger for meget tid på din telefon om aftenen, kan det have en drastisk effekt på søvnen ved at undertrykke melatonin. Ved at gøre dit soveværelse til et apparatfrit sted eller endda tænde for nattilstand, vil du give dig selv en bedre chance for at få en bedre nattesøvn.
Kort fortalt
Vores problemer kan ofte føles meget isolerende og personlige, men sandheden er, at vi alle deler mange af de samme kampe. Det virkelige problem er bare, at vi ikke taler nok om dem.
Ved at dele vores bekymringer kan vi også dele, hvordan vi håndterer dem, se forskellige perspektiver på udfordringer og føje til vores personlige "trivselsværktøjssæt".
Cosy cardio: Et trendy twist til din træningsrutine
Se, det er noget, vi kan stå inde for.
7 måder at bekæmpe dine vinter blues
Overkom de tunge og triste dage.
Motivation: Er det alt, hvad der skal til?
Hvad mere kan du have brug for ...
