Sportspsykolog forklarer, hvordan du overholder dine løfter

For at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet i år, opfordrer vi alle til at give et løfte om at prioritere deres sundhed og fitness. Uanset om det blot er at drikke mere vand, prioritere restitution eller opbygge masse. Ethvert løfte, stort eller lille, er et fremskridt.

Det kan være svært at lave løfter til langvarige vaner. Hvordan gør man noget, der i første omgang virker svært, til en vane, som man i sidste ende gør uden at tænke sig om? Vi har fået en sportspsykolog til at give os deres bedste tips om vaneændring, så vi kan få os selv i den rette indstilling til at nå vores mål og holde fast i vores løfter.

Så her er, hvad sportspsykolog og personlig træner Nerissa Shea havde at sige, og det starter med at forstå dit "hvorfor".

Kend dit "hvorfor"

Jeg blev for et stykke tid siden spurgt af en person - "Hvor lang tid regner du med, at det vil tage mig at få en 6 pack?”

Mit svar - "Altså, hvorfor vil du have en?”

Ikke det svar du ville forvente fra en personlig træner, men følg med mig her...

Der er så meget snak om vigtigheden af målsætning og alle de forskellige typer mål - kortsigtet, langsigtet, resultat, proces, SMART. Alle disse er SÅ vigtige. Men noget, der ofte overses, når folk sætter mål, er, at de ikke forbinder målene med det vigtige "HVORFOR"?

At holde fast i et mål kræver tid, kræfter og engagement. Alle har dage, hvor motivationen er lav, men forskellen på, om man overvinder det eller giver op, er simpelthen, at man har fat i "hvorfor".

Tænk blot på forskellen mellem en person, der siger: "Jeg vil gerne tabe 4 kg" og en person, der siger "Jeg vil gerne være i bedre form, så jeg kan lege med mine børn", idet HVORFOR’et er knyttet til en større følelse i det andet eksempel. Der er ikke noget galt med at ville tabe fedt, men knyt det til noget, der betyder noget for dig.

Nu hvor du er klar over, hvorfor du har valgt dit løfte, kan vi komme til at holde os til det.

1. Sæt kvantificerbare mål med konkrete mål.

Prøv SMART-mål...

• Specifikke - bliv meget præcis med dine mål, sæt præcis, hvad det er, du vil opnå
• Målbare - beslut dig for, hvordan du vil måle dine fremskridt, f.eks. en dagbog, hvor du holder styr på dine vægtfremskridt
• Opnåeligt (Achievable)- analysér, om du kan nå dine mål inden for din tidsramme og med dine nuværende ressourcer
• Realistisk - vær realistisk, for selv om vi elsker store drømme, skal du ikke sætte dig selv op til at fejle med urealistiske mål
• Tidsbaseret - sæt dig selv ambitiøse mål inden for en realistisk tidsramme; ugentlige, månedlige, årlige mål

Det vil være meget værdifuldt at opstille disse SMART-mål for at holde sig på sporet med dit løfte. Men det er vigtigt at huske, at livet sker, så planlæg det. Hvis dit mål er at få mere protein ind, men du ender med at mangle dine makroer en frokost, så planlæg forud ved at have en proteinbar klar i din taske.

2. Pro-aktiv selvmedfølelse og forsinket tilfredsstillelse.

Ikke bare #SelfCareSunday, begynd at praktisere udskudt tilfredsstillelse.

Forsinket tilfredsstillelse betyder at modstå fristelsen til en umiddelbar belønning i forventning om, at der vil være en større belønning senere. Det er et effektivt redskab til at lære at leve dit liv med et formål.

Udskudt tilfredsstillelse finder man, når man har arbejdet hen imod et mål i uger eller måneder og begynder at se fremskridt. Denne tilfredsstillelse er utrolig værdifuld, da det er et bevis på, at din dedikation, dit hårde arbejde og din selvkærlighed betaler sig, og det vil anspore dig til at fortsætte.

Det modsatte af dette er øjeblikkelig tilfredsstillelse, og mennesker vil fra naturens side have en tendens til at svinge mod dette, da det er den vej, der giver mindst modstand.

Eksempler på øjeblikkelig tilfredsstillelse er: snoozing en alarm, vælge en take-away frem for næringsrig mad, scrolle uendeligt på de sociale medier - det lyder alt sammen godt, men for meget kan skade dig i det lange løb.

3. Uperfekt handling og vedholdenhed frem for perfektion

I sidste ende er det bedre at gøre noget end ikke at gøre noget, så du skal ikke blive fanget af at forsøge at være perfekt hele tiden. Handling avler motivation, og motivation avler handling, så bare det at komme i gang med noget vil motivere dig til at gøre noget andet, og kæden fortsætter.

Kender du det, når du har masser af husarbejde, men du kan ikke få dig selv væk fra sofaen? Hvis du rejser dig op og fylder opvaskemaskinen, starter denne kæde af handling. Snart har du støvsuget hele huset og skiftet lagnerne.

Selv om du ikke får alle dine opgaver gjort, er det et fremskridt at få et par af dem gjort. På den måde undgår du den skadelige "alt eller intet"-mentalitet. Hvis du lægger for stort pres på dig selv og går fra nul til 100 fra den ene dag til den anden, vil du kun føle dig utilstrækkelig, når du uundgåeligt støder på et bump på vejen. Start med små skridt mod dit mål og opbyg det gradvist.

Tillad dig selv at begå fejl uden at blive dømt.

Jeg arbejder hovedsageligt med klienter, der ønsker at tabe kropsfedt, så noget jeg altid råder til er:

4. Morgenrutine og søvnrytme

Dette er et af mine bedste tips med hensyn til at nå ethvert mål: Gør mindst én ting hver morgen, der bekræfter dine mål.

Hvis dit mål f.eks. er fedttab, så lav fem push ups hver morgen, eller fem squats mens kedlen koger, bare gør én ting hver morgen, der sætter dig op til dagen.

Underbevidst vil du i løbet af dagen være mere tilbøjelig til at udvise en adfærd, der stemmer overens med disse mål, f.eks. bedre madvalg, måske parkerer du lidt længere væk fra arbejdet, så du får nogle ekstra skridt, eller du tager trappen.

Søvn er også en af de mest oversete facetter, når det drejer sig om adfærdsændringer.

Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn, er du mere tilbøjelig til at kæmpe med alting den følgende dag, hvilket åbner op for at træffe beslutninger, der måske ikke stemmer overens med dine mål.

At være opmærksom på søvn er en af de mest enkle måder, hvorpå du kan sætte dig selv i stand til at få bedre søvn.

Mit bedste tip her er at vænne sig til rutiner om natten. Prøv f.eks. et par minutters meditation før sengetid, eller prøv at læse i stedet for at scrolle på din telefon før du sover. Denne form for rutine vil hjælpe dig på vej til at føle dig frisk om morgenen.

5. Brug fiaskoer til din fordel

Vær ikke bange for at fejle, og prøv at gøre én ting hver uge, der skubber dig ud af din komfortzone.

Jeg siger ofte til mine klienter, at vi lærer mere af de uger, vi ser som "dårlige uger", end vi gør af de uger, hvor alt går efter planen.

Jeg kunne skrive en hel bog om frygten for fiasko og perfektionisme, men moralen i historien vil altid være, at du ikke må give op, hvis du fejler. Livet sker, og tingene går ikke som planlagt, men man skal lære at navigere i disse situationer uden at kaste håndklædet i ringen. Lær af, hvor du faldt sidste gang, og sæt ting på plads, så du kan klare dig bedre næste gang.

På samme måde som med fiaskoer skal du ikke lade andres succeser, der er beskrevet på de sociale medier, afskrække dig. Det er vigtigt at erkende, at det, du ser online, ikke er det virkelige liv.

Vær glad for dem, der har succes, lad dig inspirere af dine rollemodeller og fokuser på din egen rejse.

Kort fortalt

Når det gælder ethvert mål i livet, kan du have verdens bedste træner med den dyreste plan og det bedste udstyr, men du skal indse, at ingen kan gøre det for dig, men ved at implementere alle ovenstående tips er du helt sikkert på rette vej til at lykkes med ethvert mål, du ønsker at opnå.

Så, du har fået dit løfte, og du har fået en handlingsplan for at komme i gang med at nå det. Vær med til at give et løfte om at prioritere dit helbred og komme tilbage på sporet.