Da squats er ret så populære, ved vi, at squat racket ikke altid er tilgængeligt, især i spidsbelastnings tider. Det er virkelig vigtigt, at du maksimerer den tid, du har i træningscentret, så hvorfor ikke finde gode alternativer til back squat?
Hvis alle squat racks i dit gym er optaget og bliver brugt, er det absolut ingen undskyldning for at springe ben over. Vi har de perfekte alternativer til back squat til at hjælpe med at bygge og få større ben - uden en vægtstang i sigte.
Back Squat Alternativer
1. Bulgarsk Split Squat
Tag ikke fejl, den bulgarske split squat er en dræber. Det kræver enhver cm af mod at regelmæssigt programmere disse ind i din træning, men du vil takke dig selv senere. De nederste quadriceps, glutes og din core får en utrolig træning, og de kan udføres med bare et par håndvægte. Sørg for, at din teknik er korrekt, og at vægten ikke er for tung, så du ender med at gå på kompromis med formen. Gentag følgende for begge ben.
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
Sådan gør du:
Hold et par håndvægte i hånden,og placer højre fod bagud på et hævet plateau, som en bænk. Dit knæ skal bøjes 90 grader, og dit stående ben skal være lidt foran din krop.
Hold din core stiv, og sæt dig sammen med 90% af din vægt på dit stående (venstre) ben, og sænk dig langsomt ned.
Når knæet på dit højre ben ligger omtrent et par cm fra jorden, skal du presse dit stående ben hårdt i gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
2. Kettlebell Squat
Nu er dette ikke kun et godt alternativ til, når der ikke er et squat rack med de travle køer omkring. Dette er fantastisk for dem, der kæmper for at placere en vægtstang i den rigtige position på tværs af ryggen. Det hjælper med at fjerne stress fra rygsøjlen og bruger stadig de samme muskler som en normal squat.
https://youtu.be/w70Cf2WF8Rk
Sådan gør du:Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger let ud. Hold en kettlebell ved dens håndtag i brysthøjden.
Afstiv abs og hinge ved hofter og knæ for at sænke ned i et squat, med pause, når lårene er parallelle med jorden.
Tryk op gennem dine hæle, indtil de står lodret. Hold hele din core tight.
3. Benpress
Benpressen er et godt alternativ til squat både til at opbygge styrke og vækst af dine benmuskler.
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
Sådan gør du:Placer dine fødder på fodpladerne og tryk opad, mens du afstiver din kerne.
Forlæng benene, og hold dit hoved og din ryg fladt mod sædepuden. Forlæng med langsom kontrol for at forhindre personskade.
Sørg for, at du ikke låser dine knæ helt ud, da det kan få knæene til at bøje ud.
Sænk langsomt, indtil knæene kommer mod dit bryst og gentag.
Kort fortalt
Tag ikke fejl, at squat er en god styrkeøvelse til benudvikling. Det er dog ikke den eneste - uanset om der ikke er nogen squat racks til rådighed, eller du har problemer med det sædvanlige back squat, er der en erstatning for alle behov.
