Hvis du prøver at forbedre dit æstetiske look, ved du så hvilke øvelser, som du skal fokusere på? Man ønsker at få veludviklede og definerede skuldre, så vi vil selvfølgelig dykke ned i de bedste skulderøvelser. Brede skuldre, kombineret med en bred ryg, er med til at give illusionen om en smal talje. Dette er kendt som et V-look. Noget de fleste mennesker håber på at opnå.
Problemet for de fleste af os er at finde tid til at træne, når vi ikke altid har tid til at tage i et træningscenter. Så hvad er løsningen? Udvikle og opbygge dine skuldre i dit eget hjem. Vi vil se på de bedste skulderøvelser og workouts, som du kan lave derhjemme. Det vil også sige, at du altså ikke har nogen undskyldninger. Lad os komme i gang.
Skuldermuskler
Skuldrene kaldes ofte for delts (deltoider) og består af tre primære muskler. Det forreste (forreste hoved), siden (lateralt hoved) og det bageste (bageste hoved).
Skuldrene fungerer i to bevægelser. Den første bevægelse er et push, der inkluderer øvelser som push-ups, håndstande og bænk eller overhead press. Det andet er, når du løfter noget væk fra din krop, der inkluderer løft foran, til siden af dig eller endda svinge dine arme bagud. Bevægelsesretningen bestemmer, hvilken af skuldermusklerne, der overvejende arbejder.
De bedste skulderøvelser med egen kropsvægt
Der er mange kropsvægtøvelser, der direkte og indirekte vil målrette dine skuldermuskler. Kropsvægtøvelser er perfekte, da de kræver meget lidt udstyr og kan laves fra dit eget hjem.
Enhver presserende bevægelse som push-ups vil målrette skuldrene, brystet og triceps.
Vinklen på øvelsen vil bestemme, hvilken muskel der arbejdes mest. For at få dine skuldermuskler til at arbejde så hårdt som muligt, skal du presse lodret.
1. Push-ups
Push-up overses ofte, men når det gøres korrekt, er det en fremragende øvelse til at udvikle dine skuldre. Det hjælper også med at udvikle dine arme, core og bryst.
Sådan laver du en push-up
https://www.youtube.com/watch?v=_Luxy8rPzuU&feature=emb_logo
- Lig med ansigtet nedad med håndfladerne på gulvet ved siden af dine skuldre. Du kan også bruge en bænk.
- Hold ryggen lige, pres hænderne ned i jorden, så din torso løftes opad fra gulvet. Sørg for, at dine hænder, håndled og albuer forbliver i en lige linje under hele bevægelsen.
- Øverst, hold denne position et øjeblik, og sænk dig derefter ned igen til din startposition. Hold dette et øjeblik og gentag derefter ovenstående trin.
- Hold din core låst så tæt som muligt.
- Målret at gennemføre 10 reps.
2. Decline push-ups
Ved at hæve fødderne på en bænk, bord eller stol kan du stadig arbejde dine skuldre, men med mere lethed. Jo højere position fødderne er, desto hårdere fungerer dine skuldermuskler.
Sådan laver du decline push-up
https://www.youtube.com/watch?v=crht_vaWneA&feature=emb_logo
- Gå ind i en push-up position og løft fødderne op på et bord eller en stol.
- Hold din krop og arme lige, håndfladerne på gulvet, lidt bredere end skuldrene.
- Sænk dig langsomt ned på gulvet, mens du holder fødderne ophøjede.
- Hold i bunden i et sekund, og skub derefter op igen. Gentag sekvensen.
- Start med 3 sæt med så mange reps som muligt. Prøv at opbygge antallet af gentagelser hver uge.
3. Handstand push-ups
Okay, vi ved, hvad du tænker. Der er ingen måde, jeg kan lave en handstand push-up. De ser måske skræmmende ud og nær umulige, men du behøver faktisk ikke have overmenneskelig styrke til at lave dem.
Handstand push-ups er en færdighed, der kan tage dig et stykke tid at mestre. Men du ved aldrig, medmindre du prøver. Så giv dem en chance.
Sådan laves en handstand push-up
https://www.youtube.com/watch?v=t1fx2tAcamY&feature=emb_logo
- Lav en håndstand mod en væg.
- Ret dine ben ud og hvil fødderne mod væggen.
- Sænk hovedet ned på gulvet ved at bøje albuerne.
- Hold din position i bunden et øjeblik, og skub derefter tilbage op, indtil dine arme er rettet op.
- Hvil øverst i et sekund, og gentag.
- Hold din core spændt på hele tiden
- Start med 3 sæt så mange gentagelser som muligt. Prøv at opbygge antallet af reps, som du udfører fra uge til uge.
Undgå at lave denne kropsvægt skulderøvelse fejl
Hvis du prøver at opbygge masse, vil vi anbefale dig at undgå at udføre for mange kredsløbsøvelser, da de har en tendens til at have mere en konditionerende effekt. I stedet for at lave kredsløb, skal du arbejde på en bestemt øvelse ad gangen med sæt reps i tankerne - med fokus på maksimal sammentrækning for at få den bedste effekt for styrke og vækst. Hvis du finder øvelsen for let, skal du kigge efter progression for at gøre det sværere og øge dit muskelopbygningspotentiale.
Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.
Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.
Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.
Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.
