Forandring med Vitality
Efter fremstillingen af Vitalityprodukterne vil vi gerne demonstrere, hvordan du, som en aktiv mand, kan integrere vores avancerede kosttilskud i din hverdag og dermed forbedre din generelle sundhed og opnå den fremtoning, du altid har ønsket sig.
Myprotein henvendte sig til Ben Jackson i hans lokale træningscenter og tilbød ham at følge et 12-ugers sundhedsprogram, bestående af målrettet træning, kostplan og vores Vitality produkter. Det indvilgede han i, og lod os nedfælde hans utrolige forandring uge for uge, så vi kunne dele den med dig.Prøv at se de utrolige resultater og find ud af, hvordan du kan følge i Bens fodspor og komme til at se fantastisk ud og føle dig ligeså godt tilpas, uanset din alder og hvad end dit liv byder dig.
Ben Jacksons kostplan
Som en del af Ben Jacksons Vitality-rejse blev han sat på en kostplan, som hjalp ham med at ændre sin krop – den hjalp ham med at tabe fedt, øge muskelmassen og restituere ordentligt. På samme tid fik han vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler ind i hans hverdagsrutiner, hvilket gav ham en sundere livsstil.
Nedenfor kan du se et eksempel på, hvad Ben spiste for at opnå sine mål, før han begyndte at følge vores lette trin til en beregning af, hvad man har brug for på daglig basis for at holde sig sund og aktiv.
Ben JacksonAlder: 46
Vægt før forandringen: 87 kg
Tryk her og se Bens ugentlige kostplan.
Beregning af energibehov
Basal stofskiftehastighedFor at regne ud, hvor megen energi (kalorier), man har brug for at indtage hver dag, skal man først beregne sin basale stofskiftehastighed (BMR), hvilket er mængden af energi, som kroppen bruger i hvile. En af de mest brugte metoder til at beregne BMR er Schofield-metoden, som for mænd beregnes således:
Sådan beregner du din BMR
(plus/minus 164 kcal)
Hvis du har et lavt kropsfedt-indhold og stor muskelmasse, eller du er forholdsvis ung, har du brug for mere energi, end hvis du er overvægtig eller forholdsvis ældre.Bens BMR = 1871 kcal pr. dag
Samlet energiforbrug pr. dagDet næste, du skal gøre, er at beregne dit samlede energiforbrug pr. dag, hvilket er den samlede mængde kalorier, som du skal indtage hver dag for at holde din nuværende vægt. Det er baseret på din BMR og din daglige, fysiske aktivitet således:
• Stillesiddende mænd skal gange deres BMR med 1,3 (meget inaktive)
• Lettere aktive mænd skal gange deres BMR med 1,6 (daglige gåture eller intensiv træning 1-2 gange om ugen)• Moderat aktive mænd skal gange deres BMR med 1,7 (intensiv træning i 20-45 minutter mindst 3 gange om ugen)
• Meget aktive mænd skal gange deres BMR med 2,1 (intensiv træning i mindst 1 time hver dag)
•Ekstremt aktive mænd skal gange deres BMR med 2,4 (atleter eller mænd i meget fysisk krævende stillinger, så som soldater)
Bens samlede energiforbrug pr. dag = 3180 kcal
FedttabNår du skal tabe fedt, kræver kroppen, at du er i underskud af kalorier. Det betyder, at du skal spise mindre end din krop bruger, så du tvinger den til at bruge af dine fedtdepoter for at skabe energi. Et kalorieunderskud på 500 kcal pr. dag er nok til, at du kan tabe et halvt kg fedt om ugen. Bens kaloriebehov for at reducere fedtdepoterne = 2680 kcal pr. dag
Du skal dog huske, at dine fedtdepoter ikke er den eneste energikilde, som kroppen vil benytte sig af, når den ikke får nok energi fra din kost, hvilket betyder, at du også kan tabe muskelmasse. Det er yderst vigtigt, at du indtager nok protein, så du kan minimere tabet af muskelmasse i de perioder, hvor du taber dig.
Sagens kerne – beregning af behov for protein, kulhydrater og fedtTip:Prøv at fordele protein, kulhydrater og fedt relativt jævnt over måltiderne.
ProteinDet er almindeligt anerkendt, at man, for at øge sin muskelmasse, skal indtage mellem 1,5 g og 2,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Der er ca. 4 kalorier i 1 g protein.
Bens proteinbehov baseret på 2,5 g protein pr. kg kropsvægt = 218 g pr. dag(218 g protein= 870 kcal)
Tip: Prøv at krydre dit kød eller andre proteinkilder med urter og krydderier, fremfor med saucer og smagsforstærkere (så som ketchup, sennep, marinade, salt og peber, o.lign.) for at undgå unødigt fedt og sukker.Tip: Indtag altid protein og kulhydrater efter træning for at øge muskelvæksten og genopfylde glykogen-depoterne (kulhydrat-depoterne).FedtDet anbefales generelt, at du indtager ca. 0,8 g. kostfedt pr. kg. kropsvægt pr. dag. Der er ca. 9 kalorier i 1 g. fedt.
Bens fedtbehov = 70 g. pr. dag(70 g fedt = 630 kcal)
Tip: Fede fisk er en fantastisk kilde til omega 3 fedtsyrer, som er rigtigt gode for hjerte-kar-systemet og hjernefunktionen så sørg for at spise mindst 2 portioner fed fisk om ugen.KulhydraterKulhydrater er en fantastisk energikilde, og bør udgøre den resterende del af dit daglige kalorieforbrug efter protein og fedt. Der er ca. 4 kalorier i 1 g. kulhydrater.
Bens behov for kulhydrater = 295 g pr. dag(295 g kulhydrater = 1180 kcal)
Tip: Hvis du forsøger at reducere dine fedtdepoter, bør du reducere dit indtag af kulhydrater med 20-50% på hviledage.Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
