Leg dag er min favorit dag i fitnesscenteret... siger bogstaveligt talt ingen, nogensinde. Alligevel er det måske ikke sjovt, men det er nødvendigt. Spring den over på egen risiko.
I det seneste afsnit af deres YouTube-træningsserie tog brødrene Matt og Ben Morsia sig af en bendag for at afslutte alle bendage. Parret er perfekte ambassadører for bendagens tendens til at dele meningerne. Matt går aldrig glip af den. Ben, i det andet hjørne, træner kun ben "under fuldmåne".
Deres primære fokus var på at opbygge styrke snarere end størrelse, idet de startede med høj vægt og færre gentagelser. Mod slutningen af sessionen skiftede de til muskelopbygning og øgede rep-intervallerne. Her er, hvordan de kom videre.
Som altid gælder det, at hvis du skal i fitnesscenteret for første gang eller prøver en ny øvelse, så rådfør dig med en PT først for at sikre dig, at din form er helt i orden, og for at undgå grimme skader.
Squats
- Sæt en vægtstang på stativet, så den sidder i cirka skulderhøjde.
- Læg vægtstangen på ryggen under dine skuldre.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj benene i knæene, og gå så langt ned som muligt.
- Kør vægten op igen gennem hælene, indtil du står op.
- Øg vægten langsomt, mens du arbejder dig frem mod dit arbejdssæt, så din krop kan vænne sig til bevægelsen.
Topvægt:
Sæt: 1
Reps: 3
Back-off vægt (lettere arbejdssæt):
Sæt: 3
Reps: 3-6
Sumo dødløft
- Stå med benene bredere end skulderbreddes afstand med en vægtstang stillet op på gulvet foran dig.
- Peg tæerne udad.
- Hold fødderne et par centimeter væk fra pladerne på hver side af stangen.
- Kør hoften bagud, mens du bøjer knæene, og tag fat i midten af vægtstangen med begge hænder.
- Løft stangen ved at strække benene og køre hofterne fremad, indtil du står op, mens du holder ryggen ret.
- Sænk stangen tilbage ned til gulvet ved at vende bevægelsen om.
Sæt: 3
Gentagelser: 5-8
Benpres
- Sæt dig på benpresmaskinen, og placer benene lidt bredere end skulderbreddes afstand på platformen.
- Skub platformen væk fra dig ved at strække benene - men lås ikke knæene.
- Bøj benene i knæene, og lad knæene bue lidt ud til siden for at øge din bevægelsesfrihed.
Sæt: 4
Gentagelser: 20
Leg extension
- Sæt dig ved benforlængelsesmaskinen.
- Sørg for, at bagsiden af knæene hviler mod kanten af sædet.
- Sørg for, at den vægtede pude sidder på dine skinneben lige over dine fødder.
- Kør den vægtede pude opad, indtil dine knæ er lige.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen uden at slippe spændingen.
Sæt: 4
Gentagelser: 15
Seated leg curls
- Sæt dig på benbøjningsmaskinen, så dine knæ hviler på kanten af sædet.
- Læg den støttende pude på tværs af dine quads, lige over dine knæ.
- Den vægtede pude skal sidde lige over din ankel på bagsiden af dit ben.
- Pres mod den vægtede pude, indtil dit underben er i 90 grader i forhold til dit overben.
- Slap langsomt af med spændingen mod vægtpuden, indtil dine ben er lige.
Sæt: 4
Gentagelser: 10-16
Machine calf raises
- Hvil ryggen mod sædet på en benpres eller en maskine til lægløft.
- Sørg for, at vægten ligger på fodballen og ikke på hælene.
- Pres mod fodballen.
- Slip langsomt bevægelsen, indtil dine fødder vender tilbage til deres naturlige position.
Sæt: 4
Gentagelser: 15
Kort fortalt
Det ser ud til at være en hård omgang... på den gode måde, selvfølgelig. Hvis du er tilbøjelig til at springe ben-dagen over - eller bare vil gøre den lidt mere tålelig - så prøv at tage en ven med dig. I kan grine - og græde - sammen.
Låst inde i gym i 24 timer med Matt Morsia
Hvad sker der, når der er toiletrulle, men ikke noget toilet?
