Bedste cardio i gym og til hjemmetræning | Cardiovaskulær træning

Cardio er måske ikke alles favorit, men det er en vigtig del af en afbalanceret træningsrutine med fordele, der spænder fra forbrænding af kalorier til forbedring af humøret.

Desuden behøver cardio ikke nødvendigvis at være en halv time på løbebåndet - der er masser af forskellige måder at få pulsen op på.

Her er nogle af de bedste cardioøvelser, du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret for at blande tingene og forbedre din kondition.

De forskellige typer af cardio

Når folk tænker på cardio, tænker de som regel på løb og ikke så meget andet. Men der er faktisk masser af valgmuligheder, når det kommer til træningspas. Selv hvis du ikke er fan af at jogge, er der helt sikkert noget for dig.

Cardio med høj belastning

High-impact cardio er de øvelser, der belaster kroppen mest. Det er den foretrukne cardioform, hvis dit mål er fedttab - da det er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier på - men det kan belaste leddene meget.

Cardio med høj belastning omfatter løb, HIIT-træning som f.eks. intervalcirkeltræning, plyometrisk træning og mange sportsgrene.

Cardio med lav belastning

Low-impact cardio er en måde at få pulsen op på, men uden at belaste dine led meget.

Typer af low-impact cardio omfatter cykling, dans, sport og roning.

No-impact cardio

Cardio uden påvirkning er en mulighed for begyndere, der har brug for at opbygge deres kardiovaskulære kondition, og et godt valg til aktiv restitution.

Kettlebell-swings, svømning og gåture er alle gode eksempler på no-impact cardio.

6 fordele ved konditionstræning

Selv hvis du ikke er den største fan af cardio, er de mange fordele nok til at inkludere en eller anden form for cardio i dit træningsprogram.

1. Forbedrer den kardiovaskulære sundhed

Regelmæssig cardio er godt for hjertesundheden. Blot 30 minutters cardio med lav eller ingen belastning om dagen kan bidrage til at forbedre din generelle kondition.

2. Øger humøret og forbedrer hjernefunktionen

Der er intet som et "post-run high" efter løbeturen. Cardio er en fantastisk måde at booste feel-good-kemikalier i hjernen og styre kroppens stressniveau. Desuden kan det endda øge den kognitive funktion.

3. Får hele kroppen til at bevæge sig

Uanset om det er et HIIT-kredsløb eller løb, er cardio en fantastisk måde at træne hele kroppen på. Du arbejder både med at opbygge fysisk styrke og cardiostyrke samt muskeludholdenhed og udholdenhed.

4. Opbygger udholdenhed og udholdenhed

Ud over at forbedre den aerobe kondition kan cardio også hjælpe med at opbygge muskeludholdenhed, hvilket betyder, at du kan træne i længere perioder uden at blive træt.

5. Understøtter fedttab

Hvis dit mål er at tabe dig, er cardio en af de bedste måder at gå til det på, da det er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier på.

6. Du kan gøre det hvor som helst

En af de bedste ting ved kardiovaskulær træning er, at du stort set kan gøre det hvor som helst.

Hjemme, i fitnesscentret eller i parken - der er så mange valgmuligheder, når det gælder konditionstræning, og du behøver ikke engang udstyr.

Sådan får du mest muligt ud af din konditionstræning

Nu kender du fordelene, og det er på tide at planlægge din træning, så du får mest muligt ud af hvert træningspas. Her er nogle gode tips, der kan hjælpe dig:

Brændstof til din træning

Cardiotræning tømmer glykogendepoterne meget hurtigere end styrketræning. Kroppen må derefter ty til alternative energilagre, og derfor kan cardio være så godt for fedttab.

Når det er sagt, er det stadig vigtigt at sikre, at du har nok lagret energi til at give brændstof til din træning. Jo mere energi du har, jo mere intens vil du kunne træne, hvilket vil forbrænde flere kalorier og være bedre for din generelle kondition.

Forbered din krop

En af ulemperne ved cardio er, at dets gentagne karakter kan tage hårdt på muskler og led. Derfor er det vigtigt at tage sig tid til at varme ordentligt op, køle ned og restituere, så du kan reducere risikoen for skader og holde din krop i topform.

Hydrering

Du skal holde dig hydreret hele tiden, men det er særligt vigtigt, når du dyrker cardio. Træning med høj intensitet får dig til at svede mere, hvilket betyder, at du mister værdifuldt vand. Hvis du holder styr på din hydrering, hjælper det dig med at yde bedre i længere tid.

Mix it up

Det kan være let at falde ind i en rutine med motion og blive ved med at gøre det samme dag ud og dag ind. Men som med alle træningsprogrammer vil dette ikke give resultater - du er nødt til at blive ved med at tilføje noget til din træning for at fortsætte med at gøre fremskridt. Skift øvelser, tider, distancer og intensiteter for at holde det interessant og fortsætte med at opnå resultater.

Prøv fasted cardio

Hvis du løber først om morgenen på tom mave, vil dine glykogendepoter blive opbrugt, og kroppen vil hurtigere vende sig mod fedtkilder som brændstof.

Hav en plan og et mål

Det er en god idé at have en klar plan, når man starter. Ved at sætte kort-, mellem- og langsigtede mål kan du holde tingene friske og give dig de bedste muligheder for at nå dine mål.

De 7 bedste cardioøvelser til at lave i fitnesscentret og derhjemme

1. Løb

Løb er en enkel og alsidig form for cardio, der er virkelig effektiv til at forbrænde kalorier. Der er masser af måder at gøre det på, lige fra lange løb i stabil tilstand som 5 km, 10 km og mere til korte, skarpe sprinterløb.

2. Cykling

Hvis løb ikke er din ting, men du stadig kan lide at komme ud og bevæge dig, er cykling en fremragende mulighed. Og fortvivl ikke, hvis du ikke har din egen cykel - de fleste fitnesscentre har stationære cykler, som er gode til noget low-impact cardio. Og hvis du vil øge intensiteten, kan du prøve et spinningkursus.

3. Svømning

Svømning er en cardioøvelse med lav til ingen påvirkning, som kan give dig en god træning uden at belaste dine led meget. Det kræver også, at du bruger forskellige svømmeslag, og det er godt til at forbedre åndedrætsteknikkerne. Tag til din lokale pool og svøm nogle længder.

4. Skipping/Sjip

At sjippe var så sjovt i barndommen. Det føltes aldrig som træning dengang, men det er faktisk en højintensiv cardio, der er fantastisk som opvarmning eller som en fuld træning i sig selv. Der findes masser af forskellige hastigheder og tovtyper, du kan bruge, og det kan gøres derhjemme, i parken eller i fitnesscenteret.

Find ud af alt, hvad du skal vide, i vores guide til skipping træning.

5. HIIT

HIIT er en af de bedste former for cardiotræning med høj effekt og meget effektiv, især hvis du ønsker at forbrænde kalorier og tabe dig. Der er et næsten uendeligt udvalg af øvelser, kredsløb og arbejds- og hvileforhold at prøve, og det kan udføres derhjemme med lidt eller intet udstyr.

6. Gå

At gå er en lav til ingen belastning form for cardio, der er fantastisk for dit generelle fysiske og mentale helbred. At få 10.000 skridt hver dag kan virkelig gøre en forskel - og hvert skridt tæller, uanset om det er at gå op ad trappen derhjemme eller på løbebåndet i fitnesscentret.

7. Sport

Fra rugby til roning, sport er en sjov måde at få noget cardio på. Desuden kan det at finde ligesindede hjælpe dig med at holde dig motiveret.

Ofte stillede spørgsmål om carido træning

Er 30 minutters konditionstræning om dagen nok?

30 minutters konditionstræning om dagen burde være mere end nok til at holde dig i form og sund. Men du kan altid gøre mere end dette for at forbedre din kondition og forbrænde flere kalorier.

Hvilken cardio er den bedste til at forbrænde fedt?

Cardio er generelt godt til at forbrænde fedt. Jo flere kalorier du forbrænder, jo større er dit fedttab. Løb og HIIT er to af de mest effektive cardiotræningsformer til at forbrænde kalorier.

Er pre-workout godt til cardio?

Et pre-workout tilskud er godt, hvis du har brug for et boost før et træningspas. Cardio er en træningsmetode, der stiller store krav, så lidt pre-workout kan være med til at forbedre din præstation.

Hvad er en god cardiotræning derhjemme?

Der er masser af effektive cardioøvelser, som du kan lave derhjemme - HIIT-træning er blandt de bedste, og motionscykler er en anden måde at forbrænde kalorier på uden at forlade huset.

Og hvis du er i humør til at bevæge dig ud i det fri, men bliver i lokalområdet, kan du løbe, cykle eller endda gå en tur.

Hvad er de mest almindelige konditionsøvelser?

Løb er nok den mest populære form for cardio, da det er så nemt at lave og kræver så lidt udstyr. Cykling, svømning og HIIT er også populære cardioøvelser.

Hvilket fitnessudstyr kan bruges til cardiotræning?

Løbebånd, stationære cykler, romaskiner og stepmaskiner er alle nyttige redskaber til cardio træning i hjemmet. Frie vægte er også gode til at tilføje lidt mere intensitet til dit HIIT-kredsløb og tage cardio til det næste niveau.

Kort fortalt

Cardio er en fantastisk måde at holde sig i form og sund på, med fordele, der spænder fra forbedring af hjerte-kar-sundheden til forbedring af klorfunktionen.

En af de bedste ting ved cardio er, at der er så mange forskellige træningsformer, som du kan prøve. Du kan løbe, cykle, gå, svømme, og det kan være lige så høj eller lav intensitet, som du ønsker.