Den ultimative udendørs træning med bænk

Hvis du skal have en hård træning, behøver du ikke altid et fitness center eller fitness udstyr. Faktisk, nu som sommeren er her, kan du træne overalt. Kast dig ud i udendørs træning og brug bænken i parken.

Men kan man styrke kroppen ved udendørs træning? SAGTENS!

Disse 5 simple øvelser er ideelle til udendørs træning, og du skal blot bruge dig selv og finde en bænk i parken eller skoven. Træningsøvelserne er designet til at træne hele din krop, mens du styrker din core, stabiliserer din balance og forbedrer din generelle styrke.

Lav disse øvelser 2-3 gange om ugen hver dag, og du vil se store forbedringer i din kropssammensætning. Udfør hver øvelse en gang så det bliver en runde. Udfør 5-10 runder. Husk at lave opvarmning og udstrækning.

Box Jump

Muskler du træner: Core, glutes, lår, bag lår and lægge.

Den eksplosive kraft, der bruges når du hopper, forbedrer dine muskelfibre. Du kan prøve det normale box jump, hvis du er nybegynder. Når du føler dig tilpas, kan du prøve at hoppe med et enkelt ben.

1. Stå nogle centimeter foran bænken med fødderne ved skulderbredde fra hinanden.
2. sving dine arme tilbage og dine hofter tilbage, mens du spænder din core og holder ryggen flad.
3. sving dine arme frem for at hoppe blidt på bænken, imens du bøjer dine hofter og knæ under landing.
4. stræk dine ben, gå af bænken, og start forfra igen.

Hårdere version: Single-Leg Box Jump

Single-leg box jump er hårdere end det normale box jump, da man skal bruge dobbelt kraft til hvert ben, såvel som bedre balance og stabilisering.

1. Stå nogle centimeter foran bænken med fødderne ved skulderbredde fra hinanden.
2. Løft en fod fra jorden og læg alt vægt på foden, som er på jorden.
3. sving dine arme tilbage og dine hofter tilbage, mens du spænder din core og holder ryggen flad.
4. sving dine arme frem for at hoppe blidt på bænken med en fod, imens du bøjer dine hofter og knæ under landing.
5. stræk dine ben, gå af bænken og stå på begge ben, og start forfra igen.

Bænk Dips

Muskler du træner: Triceps, bagerste deltoider (skuldre) og bryst.

Bænk dip er en super enkelt måde at opbygge dine triceps på, og der findes næsten ikke noget simplere. Hvis du er øvet, prøv da enkeltarms dips for at fordoble belastningen, mens du arbejder på din balance.

1. sid på bænken og positioner dine hænder ved siden af dig selv på bænken med fingerspidserne på kanten.
2. slide væk fra bænken, stadig med hænderne på bænken, og stræk dine ben foran dig.
3. stræk dine arme for at få din vægt og hold en lille bøjning i albuen for at holde spændingen i dine triceps.
4. bøj langsomt dine albuer, indtil de når en vinkel på 90° og er i overensstemmelse meddine hænder.
5. skub dig selv væk fra bænken for at strække dine arme igen. Dette er din første gentagelse.

Hårdere version: Single-Arm Bænk Dip

1. sid på bænken og positioner dine hænder ved siden af dig selv på bænken med fingerspidserne på kanten.
2. slide væk fra bænken, stadig med hænderne på bænken, og stræk dine ben foran dig. Fjern en hånd fra bænken, så du får alt vægten på den anden arm. Løft den anden arm op foran dig for at holde balancen.
3. stræk din arm for at få din vægt og hold en lille bøjning i albuen for at holde spændingen i dine triceps.
4. bøj langsomt din albue, indtil den når en vinkel på 90°.
5. skub dig selv væk fra bænken for at strække din arm igen. Dette er din første gentagelse.

Press-Up

Muskler du træner: Bryst, core, triceps og skudre.

Dette er en af de mest benyttede kropsvægt øvelser, og dette er af god grund. Den er effektiv for dit bryst og skuldre, alt imens den styrker din core, og forbrænder kropsfedt.

Press-Ups med et twist

1. placer dine hænder på kanten af bænken, med en bredde som dine skuldre.
2. stræk dine arme så de er lige under dine skuldre. Derefter stræk dine ben og hold dine tæer mod jorden.
3. sørg for, at din krop er lige og dine hofter ikke går indad eller skubbes opad. Bøj din core og bøj derefter langsomt dine albuer til en vinkel på 90°.
4. 4. skub dine arme mod bænken for at få strakte arme igen. Fjern en hånd fra bænken og langsomt vrid din krop, så din hånd peger opad mod himlen. Derefter gå tilbage til start position. Dette er din første gentagelse.

Hårdere version: Press-Ups

1. vend væk fra bænken og placer hænderne på jorden med en bredde som dine skuldre.
2. put vægten øverst på dine fødder, der er på kanten af bænken. Ret dine arme, så de er lige under dine skuldre.
3. sørg for, at din krop er lige og dine hofter ikke går indad eller skubbes opad. Bøj din core og bøj derefter langsomt dine albuer til en vinkel på 90°.
4. skub dine hænder mod bænken for at vende tilbage til strakte arne. Dette er din første gentagelse.

4. Bulgarsk Split Squat med et twist

Muskler du træner: Glutes, lår, bag lår, lægge og core

Den bulgarske split squat er en ben øvelse, der arbejder både glutes, lår, bag lår, lægge meget intensivt – alt imens din balance testes til det yderste. Plus, ved at tilføje et twist i slutningen af øvelsen træner du din core og balance endnu mere.

1. stå med en afstand fra bænken så den er cirka en meter bag dig, og løft forsigtigt et ben, og balancer toppen af din fod på kanten af bænken. Dette kræver, at du kan balancere. Stabiliser din core når du har fået balancen.
2. saml dine hænder foran dig for balancens skyld. Sænk langsomt din krop, indtil dit llår næsten er vandret. Dine knæ bør være lige over dine tæer.
3. mens du er i sænket stilling, skal du inddrage din core og spænde den, og drej den øverste halvdel af din krop over til den samme side som benet uden at flytte dine hofter. Drej tilbage til midten.
4. løft langsomt op til din startposition.Du har nu afsluttet din første gentagelse.

Knee Tucks

1. placer dine hænder på kanten af bænken med en skulderbredde, og hold dine håndflader direkte under dine skuldre.
2. træd baglæns, så din krop er i en lige linje fra top til tå.
3. Spænd dine mavemuskler og træk det ene knæ mod den modsatte skulder, knib dine mavemuskler sammen og bøj din ryg. Gå tilbage til start position. Du har nu færdiggjort din første gentagelse.

Denne bænk træning retter sig mod alle større muskelgrupper, mens du styrker din core, stabiliserer din core, og styrker dine led. Du skal bare finde din favorit bænk i parken eller skoven og tag din krop igennem disse 5 øvelser. Det kunne ikke blive mere simpelt for at opnå en god udendørs træning, der giver gode resulater.