Din mega guide til styrketræning | PT-godkendt

Når de fleste mennesker tænker på fitnesscentret, tænker de på styrketræning. Det er en vigtig del af fitness, som kan hjælpe dig med at opbygge muskler, styre din vægt og forbedre dit generelle helbred. Men hvad er det egentlig, og hvad indebærer det?

Uanset om du er nybegynder eller en erfaren motionist, har denne omfattende guide alt, hvad du har brug for at vide om styrketræning.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er i bund og grund bare træning med det formål at opbygge styrke frem for at opbygge muskler. Du vil stadig tage muskler på, hvis du styrketræner - det er bare ikke det primære fokus.

De mest populære former for styrketræning involverer vægtstænger, håndvægte og træningskmaskiner, men det er ikke den eneste måde at forbedre din styrke på. Du kan lave kropsvægtsøvelser og calisthenics eller bruge resistance bands og TRX-maskiner.

Uanset hvad du foretrækker, er progressive overload den vigtigste del af din træning. For at fortsætte med at opbygge styrke skal du blive ved med at udfordre dine muskler.

Hvad er de 5 principper for styrketræning?

Et effektivt styrketræningsprogram bør dække disse fem nøgleområder.

1. Overload

Hvis du vil blive ved med at blive stærkere - og tage muskler på - skal du "overbelaste" dine muskler.

Det betyder grundlæggende, at du skal blive ved med at løfte tungere eller gøre din træning sværere (hvis du f.eks. ikke løfter vægte, skal du øge gentagelserne eller arbejdstiden).

2. Progression

Ud over overbelastning har du brug for fremgang i et stabilt tempo, som din krop kan klare.

Ideelt set bør du begrænse fremskridtet til højst 10 % om ugen i løbet af 12 uger. Det betyder, at du kan forbedre styrken støt, men uden at forsømme form og korrekt teknik.

3. Specificitet

Specificitet er nøglen til både at sætte mål og udføre bevægelser.

Hvis du f.eks. ønsker at lave en pull-up, skal du skræddersy din træning til det, men du skal også lære at udføre selve bevægelsen.

4. Hvile og restitution

Mange fitnessudøvere glemmer vigtigheden af ordentlig hvile og restitution. Der er ikke noget galt med at være hyperfokuseret på dine mål, men overtræning kan føre til skader, mindre effektiv træning og manglende progression.

Men hvile betyder ikke at stå stille - aktiv restitution som en let gåtur, svømning eller endda yoga er gode måder at holde sig i bevægelse på fridage.

5. Ernæring og hydrering

Det er vigtigt at holde sig hydreret og forsyne kroppen med den rette ernæring, hvis du ønsker, at din styrketræning skal give de bedste resultater.

Hvad er de forskellige typer styrketræning?

Styrketræning findes i mange former. Her er nogle af de vigtigste metoder:

Hypertrofi-træning

Denne træningsform er en af de mest almindelige og velkendte styrketræningsmetoder. Målet er at opbygge styrke og øge muskelstørrelsen gennem progressiv overbelastning og en blanding af compound- og isolationsøvelser.

Cirkeltræning

Cirkeltræning indebærer et sæt øvelser, som du udfører en ad gangen, indtil du har fuldført "kredsløbet".

Der er normalt et bestemt antal runder, der skal gennemføres, eller et bestemt tidsrum, der skal arbejdes og hvile i, og øvelserne udføres back-to-back med en kort hvileperiode imellem dem.

Træning med kropsvægt og calisthenics

Ved kropsvægtstræning og calisthenics, som f.eks. armbøjninger og pull-ups, bruges kropsvægtmodstanden til at opbygge styrke.

Du kan også bruge suspension trainers og resistance bands til at hjælpe med overbelastning.

Styrkeløft

Styrkeløft er ikke den mest anvendte, men er en form for styrketræning, der fokuserer på at flytte så meget vægt som muligt på tværs af tre centrale løft: bænkpres, squat og dødløft.

Traditionelt bruger man lave gentagelser og tungere belastning for at opbygge styrke.

Olympisk løft

Olympisk løft er en form for styrketræning, der indeholder eksplosive bevægelser, såsom snatch og clean and jerk, for at hjælpe dig med at flytte tunge vægte fra jorden til over dit hoved.

Funktionel fitness

Funktionel fitness er en balance mellem styrke- og udholdenhedstræning og indeholder hverdagsbevægelser som at gå på hug, trække, løfte, skubbe og bøje sig.

Fordele ved styrketræning

Forbedrer styrken

Den største fordel ved styrketræning er, at det gør dig stærkere. Uanset hvilken stil eller metode du vælger, vil træningen forbedre din styrke, hvilket burde hjælpe dig med at løfte tungere ting og gøre hverdagens bevægelser lettere.

Øger muskelmassen

Styrketræning overbelaster musklerne, som derefter skal reparere, hvilket fører til vækst i muskelmassen.

Fokuserer på præstationsevne

Det er almindeligt at fokusere først og fremmest på fysiske mål, når du går i fitnesscenteret.

Styrketræning er en god måde at flytte dette fokus til præstation, hvilket ofte har den ekstra fordel, at det alligevel forbedrer fysikken.

Har ikke brug for udstyr

Det er muligt at opbygge styrke ved hjælp af blot din egen kropsvægt.

Det betyder, at selv hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter eller vægte, kan du stadig holde styrketræningen i gang.

Understøtter vægtstyring

Større muskelmasse betyder et højere dagligt kalorieudbytte, hvilket kan hjælpe med vægtstyring.

Sådan begynder du at styrketræne

Når du begynder at styrketræne, er det bedste, du kan gøre, at vælge den metode, der passer bedst til dine mål.

Husk at overbelaste progressivt og holde dig til lettere vægte, mens du arbejder på formen, og sørg for, at dit program rammer alle muskelgrupper på en afbalanceret måde og indeholder tid til tilstrækkelig restitution.

Når du har fundet en plan og mestrer din teknik, kan du gradvist øge vægten eller modstanden for at opbygge styrke støt og mindske risikoen for skader.

Og hvad angår ernæring, kan du prøve Build Muscle Bundle.

En træningsguide for begyndere til at opbygge styrke

Her er en syv-dages plan for at komme godt i gang. Det er en fire-dages split med fire arbejdsdage og tre hviledage med to øvre-krops-sessioner, to nedre-krops-sessioner, to hviledage og en dag med aktiv restitution.

Hvis du vil have mere inspiration til styrketræning, kan du tjekke disse træningspas for underkroppen, overkroppen og armene.

Dag 1 - overkrop

Bænkpres

• Læg dig på en bænk med hænderne i skulderbreddes afstand på stangen.
• Squeeze dine skulderblade sammen, tag en dyb indånding, og løft stangen op over brystet med strakte arme.
• Sænk langsomt stangen ned til bunden af brystbenet, mens du bøjer i albuen.
• Før stangen rører brystet, skal du køre den op igen ved at strække albuerne, squeeze brystmusklerne sammen og kør fødderne ned i jorden.

Barbell row

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og blødgør knæene.
• Hinge fremad fra taljen, og sørg for, at ryggen forbliver lige, og at nakken er i linje med rygsøjlen.
• Hold vægtstangen, så dine hænder er i skulderbreddes afstand, håndfladerne vender nedad, og armene er strakte med bløde albuer.
• Engager din core, pres dine skuldre sammen, og ro vægten opad, indtil den rører brystbenet.
• Sænk langsomt stangen ned igen, og gentag.

Siddende skulderpres

• Sid på en bænk med håndvægtene placeret på skuldrene i et neutralt greb, og drej håndfladerne, så de vender fremad.
• Pres håndvægtene over hovedet ved at strække albuerne og trække delts sammen.
• Hold i toppen, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

Press-ups

• Start i en høj plankeposition, og sænk langsomt brystet ned mod gulvet.
• Hold dine mavemuskler engageret og bøj albuerne.
• Lige før brystet rører gulvet, skal du presse gennem hænderne og vende tilbage til udgangspositionen.
• Hvis du har brug for at gøre det lettere, kan du sænke knæene ned til gulvet og følge samme metode.

Lateral raise

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
• Aktiver din core, hold armene lige med en blød albue, og løft armene op, indtil de er på linje med dine skuldre.
• Hold, og sænk derefter ned igen.

Biceps curls

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
• Støt håndryggene på lårene.
• Start bevægelsen ved at bøje i albuen og langsomt løfte håndvægtene op mod brystet.
• Når håndvægtene er i skulderhøjde, vender du langsomt tilbage til udgangspositionen.

Dag 2 - Underkrop

Squats

• Sæt vægtstangen på ryggen over skulderen, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Hold hovedet oppe, ryggen lige, og kør bagdelen bagud og nedad.
• Sænk ned, indtil dine hofter er på linje med dine knæ i 90 grader.
• Hold i bunden af bevægelsen i to sekunder, og kør derefter gennem fødderne ned i gulvet for at skubbe dig op igen.
• Gentag for de nødvendige gentagelser.

Rumænsk dødløft

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med let blødgjorte knæ.
• Hold vægtstangen med et overhåndsgreb midt på lårene.
• Spænd din core og træk dine lats ned.
• Sænk vægtstangen ved at hænge i hoften og holde ryggen ret.
• Når vægtstangen er under knæet og i niveau med skinnebenet, skal du køre hoften fremad og igennem og bringe kroppen op igen.
• Gentag for at fuldføre sættet.

Hamstring curls

• Læg dig med ansigtet nedad på gulvet eller på en hamstringmaskine.
• Squeeze din core, hold ryggen lige, og bøj knæene og før underbenene op mod lænden, og stræk dem langsomt tilbage.

Leg extensions

• Hægt dine ben ind under puderne på en maskinen, og hold fast i siderne.
• Hold ryggen mod ryglænet, løft benene, indtil de er næsten lige, hold fast, og sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Dag 3 - Hvile

Det er lige så vigtigt at hvile som det er at træne - brug dag 3 til at restituere.

Dag 4 - Overkroppen

Incline chest press

• Sæt bænken i skrå stilling og hold stangen med hænderne i skulderbreddes afstand.
• Squeeze skulderbladene sammen, tag en dyb indånding, og løft stangen over brystet med strakte arme.
• Sænk langsomt stangen ned til brystbenets basis, idet du bøjer i albuen.
• Lige før stangen rører brystet, skal du køre den op igen ved at strække albuerne, squeeze brystmusklerne sammen og kør fødderne i jorden.

Dødløft

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, før skuldrene over vægtstangen, og hinge i hoften for at gribe fat i stangen.
• Kør bagdelen ned mod gulvet, sammentræk lat musklerne, og løft brystet.
• Tag en dyb indånding, og kør gennem gulvet med benene, mens du holder stangen tæt ind til kroppen.
• Lås hofterne ud i toppen, idet du engagerer dine quads, glutes og lats, og sænk derefter langsomt stangen tilbage til gulvet.
• Gentag for at fuldføre sættet.

Military press

• Sæt dig på en bænk med en vægtstang på tværs af dine skuldre, og hold den med et neutralt greb.
• Pres vægtstangen over hovedet ved at strække albuerne og skubbe fødderne ned i gulvet. Hold i toppen, og sænk derefter langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.

Single arm dumbbell row

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, blødgør knæene, og hæng fremad fra taljen, mens du holder ryggen lige og i linje med rygsøjlen.
• Træk vægten tilbage op mod brystet, mens du bøjer i albuen.
• Når håndvægten er i brysthøjde, skal du holde den og vende tilbage.
• Gennemfør gentagelserne, og skift derefter arm.

Triceps dips

• Placer hænderne i skulderbreddes afstand på en flade bag dig, med hænderne fremad og armene strakte.
• Bøj albuerne og sænk dig ned mod gulvet, indtil dine albuer er i 90 grader, og pres derefter gennem hænderne for at drive dig selv opad igen.
• Squeeze dine triceps i toppen af bevægelsen, og gentag.

Dag 5 - Underkrop

Front squats

• Sæt vægtstangen på tværs foran dine skuldre og bryst, med hænderne i et neutralt greb og fødderne i hoftebredde.
• Hold hovedet oppe, ryggen ret, og kør albuerne opad, inden du skubber bagdelen tilbage og nedad.
• Sænk ned, indtil dine hofter er på linje med knæene i en 90-graders vinkel.
• Hold i bunden i to sekunder, og kør derefter fødderne igennem i gulvet for at skubbe dig op igen.
• Gentag for de ønskede gentagelser.

Rumænsk dødløft

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med let blødgjorte knæ.
• Hold vægtstangen med et overhåndsgreb midt på lårene.
• Spænd din core og træk dine lats ned.
• Sænk vægtstangen ved at hænge i hoften og holde ryggen ret.
• Når vægtstangen er under knæet og i niveau med skinnebenet, skal du køre hoften fremad og igennem og bringe kroppen op igen.
• Gentag for at fuldføre sættet.

Bulgarian split squat

• Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig, den ene fod hviler fladt på en bænk med knæet bøjet 90 grader.
• Start bevægelsen ved at sænke det stående ben, hængslet i hoften og bøj knæet mod gulvet.
• Hold pause, når knæet rører gulvet, og kør derefter gennem den forreste fod for at rette benet op og vende tilbage til udgangspositionen.

Goblet squats

• Sæt en håndvægt op til brystet, hold den med begge hænder og hold fødderne i hoftebreddes afstand.
• Sænk ned, indtil dine hofter er på linje med knæene i en 90-graders vinkel.
• Hold i bunden i to sekunder, og kør derefter gennem fødderne ned i gulvet for at presse dig selv op igen.

Dag 6 - Hvile

At tage sig tid til at hvile vil gavne dig lige så meget som træning - brug dag 6 til at hvile.

Dag 7 - Aktiv restitution

Kom ud på en gåtur eller dyrk noget yoga.

Opgradering af din træningsplan for styrketræning

Når du har fået styr på det grundlæggende og udfører træningen konsekvent med god form, kan du tage den til det næste niveau med disse fire principper:

1. Skift dine øvelser ud: Du bør ikke ændre øvelser inden for et program, før du er mindst 4-6 uger inde i det. Men når du gør det, skal du tilføje mere udfordrende bevægelser eller øge volumen inden for en træning.
2. Isolér dine muskler. At øge dine træningsdage til 5 eller 6 og derefter tage dig tid til virkelig at isolere og arbejde med specifikke muskelgrupper kan være en god måde at presse intensiteten.
3. Flere gentagelser, tungere vægte. Hvis du oplever, at du har brug for mere udfordring, men ikke ønsker at skifte øvelser ud eller ikke har tid til at øge dine sessioner, er det at tilføje flere gentagelser eller løfte tungere vægte en måde at løfte din træning op i en højere enhed på.
4. Øg volumen. At lægge flere sessioner ind i løbet af din uge kan være en god måde at opgradere din træning på. Prøv opdelte sessioner og nogle nye træningsmetoder, men husk at give masser af tid til hvile.

Alt, hvad du har brug for at vide om styrketræning

Vi har dækket nogle af de oftest stillede spørgsmål nedenfor.

Er der en gylden regel for styrketræning?

Den bedste regel at følge er at træne smart. Selv om det er godt at skifte noget ud i ny og næ, er det konsistens og engagement, der giver resultater. Hvis du følger de vigtigste principper og får mest muligt ud af hver træning, bør du være godt på vej til at nå dine mål.

Hvor længe skal du styrketræne om dagen?

Længden af et træningspas vil variere alt efter din træningsmetode og programmering, men det er godt at sigte efter omkring 60-90 minutter, hvis du laver færre træningspas over en uge. For dem, der træner hyppigere med en større opdeling, er et træningspas fra omkring 45-60 minutter rigeligt.

Hvor mange gange om ugen skal du styrketræne?

Igen afhænger dette af din træningsmetode, programmering og fitnessniveau. 2-3 sessioner om ugen er et godt sted at starte for begyndere, 4-5 er omtrent det rigtige for mere erfarne motionister, og 5-7 er muligt for ekstremt erfarne trænere.

Hvad er forskellen mellem vægtløftning og styrketræning?

Vægttræning og styrketræning ligner hinanden, men fokus for de to træningsstile er forskelligt. Vægttræning er mere fokuseret på metoden, mens styrketræning er mere fokuseret på resultatet.

Kort fortalt

Uanset din motivation - uanset om det er at opbygge styrke eller forbedre den generelle sundhed - er styrketræning et godt valg.

Bliv ved med at udfordre dine muskler, fokuser på formen og få masser af restitution, og du bør snart være på vej til at blive stærkere.