Dips betragtes som værende en af de få sammensatte øvelser, som kan bruges til træning af triceps. Tricepsene udgør 2/3 af dine arme – derfor er det vigtigt at fokusere på dem, hvis du vil have større arme. Nedenfor finder du en trin-for-trin guide til dips og samtidigt en beskrivelse af de mest gængse fejl, du kan lave i forbindelse med øvelsen. Idet det er en sammensat øvelse, som omfatter bryst, skuldre og triceps, er det vigtigt at fokusere på tricepsene, når du laver denne øvelse.
Triceps Dips | Teknik
1) Når du går i gang med øvelsen, skal du stille dig på dip-maskinen, således at du er på øvelsens højeste niveau fra starten.
2) For at komme i gang med øvelsen, skal du tage fat i dip-stængerne – dine håndflader skal vende nedad. Herfra skal du strække dine arme helt lige over de to stænger.
3) Ånd ind, når dine albuer bøjer, og sænk dig selv gradvist så langt ned, som du kan komme.
Ideelt set skal du sænke dig selv så langt ned, at din arm er i en 90 graders vinkel (mellem overarmen og underarmen) Som i alle stående triceps-bevægelser, skal du huske at holde dine albuer tæt ind mod overkroppen. Ydermere skal du sikre dig, at din krop er oprejst, din ryg er ret og at du ser ligeud.
4) Herefter skal du puste ud og komme tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine triceps til at skubbe med.
Bemærk: Vejen til udvikling er, at du bruger dine triceps til at skubbe og ikke dit bryst.
Triceps Dips | Gængse fejl
✗ Du forveksler bryst dip med triceps dip
I lighed med andre sammensatte øvelser, så som squats og dødløft, kan du tilrette dine dips ved hjælp af forskellige stillinger, således at du kan træne forskellige muskler. I dette tilfælde kan din stilling enten rettes mod dine triceps eller dit bryst. Hvis du læner dig lidt forover, er det brystet, du træner, og hvis du er helt oprejst, træner du dine triceps. Tænk over det og brug den viden, når du træner dit bryst og dine triceps. Du må ikke forveksle de to.
✗ Når det er for svært
Gå ikke i panik, hvis du synes, at denne øvelse er svær – det er den! På grund af den stilling, du er i, fokuseringen på tricepsene, samt at du ingen stabilitet/aktivitet har i underkroppen, vil nogle mennesker finde øvelsen svær. For at komme ud af øvelsen igen, skal du bruge maskinen til at stabilisere dig og få dig op igen. Du bør have en træningsmakker, der kan hjælpe dig med dine ben. Du kan også bruge en bænk til at øve dig på dip-bevægelsen, før du giver dig i kast med maskinen.
✗ Når det er for let!
Den førnævnte fejl kan ligeledes gøres med modsat fortegn. Når man mestrer denne øvelse, er det let at læne sig tilbage og fuldstændigt glemme alt om progressiv belastning!
Progressiv belastning er et af nøgleelementerne i stimulering og ekspansion af musklerne. Ved at bruge forskellige metoder, så som flere gentagelser og sæt, mindre hviletid, mere modstand samt flere stræk af muskelfibrene, kan man gøre øvelsen sværere for hver uge, der går, og dermed tilføre øvelsen progressiv belastning. Hvis du fx laver 3 dips-sæt á 12 gentagelser den ene uge, kan du den næste uge tilføre modstand (fx med en håndvægt eller en kettlebell mellem benene) eller lave 13 gentagelser, eller måske 4 sæt, eller mindre hviletid.
✗ Du laver øvelsen for hurtigt
I lighed med næsten alle andre øvelser, vil det, at du udfører den for hurtigt, give dig minimalt fremskridt. Muskler udvikles via konstant spænding, og denne spænding kan øges ved ugentligt at øge belastningen på musklerne. Hvis du nedsætter den hastighed, hvormed du udfører øvelserne og sætter et tilstrækkeligt tempo, kan du øge den tid, i hvilken musklerne er spændt. Hvis du udfører øvelserne hurtigt, vil det modsatte ske.
Næste gang du laver denne øvelse, kan du prøve følgende træningstempo: Sænk dig selv ned i 2-3 sekunder, hold pause, når du er helt nede, og skub dig selv hurtigt og kraftigt opad i 1 sekund. Basalt set skal du strække muskelfibrene langsomt og afkorte musklerne hurtigt og kraftigt.
✗ Du kommer for højt op eller for langt ned
Hvis du ikke kommer langt nok ned, får du ikke aktiveret tricepsene nok, idet albuerne ikke flekses/strækkes nok, og hvis du kommer for langt ned, påfører du en enorm belastning på dine skuldre, hvilket kan resultere i forskellige skulderskader, så som beskadigelse af rotator cuffen. For at undgå det, skal du holde øje med dine arme og sikre dig, at der 90 graders vinkel mellem overarmen og underarmen.
✗ Du placerer dine albuer forkert
Som tidligere nævnt, er det vigtigt, at du placerer dine albuer korrekt under triceps-øvelsen. Det øjeblik, hvor dine albuer kommer ud af stillingen, går spændingen fra dine triceps til dine skuldre, hvilket vil belaste dem unødigt, hvorfor du kan risikere at få en skade. For at undgå det, kan du benytte dig af en af de tidligere nævnte regressionsmetoder, indtil teknikken er helt i orden. Hvis du har behov for at forbedre ydeevnen og øge din årvågenhed samt fokus, anbefaler vi MYPRE, som er udviklet til udøvere, som er på udgik efter en eksplosiv pre-workout formel.
Bestsellers
