Dødløft for begyndere | 7 Dødløft varianter

Dødløft er en af de grundlæggende øvelser til styrketræning for både nybegyndere og mere erfarne. Udført korrekt kan dødløft give mange træningsforbedringer, herunder øget muskelvækst og styrke.

Som en af de compound øvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid, kræver dødløft input fra lænden, hamstrings, glutes, lægge, quads og den øverste del af ryggen og armene.

I denne artikel tager vi dig med gennem nogle af de bedste variantet af dødløft for begyndere, der ønsker at opbygge selvtillid, og til dem, der ønsker at spice deres træning op, mestre teknikken og tage deres træning til det næste niveau. Vi vil også dække form og udførelse samt risici og almindelige fejltagelser ved dødløft for begyndere.

Forskellige typer og variationer af dødløft

Som med mange andre træningsøvelser er der flere variationer af dødløft, som du kan inddrage i din træning. Hver har lidt forskellige fordele; det er dit valg, om du vil fokusere på at mestre én type eller om du vil blande tingene lidt.

1. Sumo Dødløft

Ligesom sumo squat indebærer sumo dødløft, at du placerer dine fødder i en bredere stand med hænderne mellem fødderne.

Sumo dødløft kan udføres med større vægt på quads eller hofter og giver et bevægelsesområde, der gør det muligt for dig at løfte tungere byrder. Men husk, at øvelse gør mester.

Begynd med lave vægte.

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
2. Dine tæer skal pege udad i en 45-graders vinkel.
3. Hinge fremad i hofterne med let bøjede knæ, og tag fat i stangen.
4. Hold skuldrene tilbage, og stik bagdelen ud.
5. Forestil dig, at du trykker på en knap bag dig med numsen.
6. Kør gennem hælene, skub gulvet væk, og stå oprejst.
7. Før langsomt stangen tilbage til gulvet, og bevar kontrollen hele vejen igennem.

2. Hex or Trap Bar Dødløft

Denne type dødløft udføres ved hjælp af en hex- eller trapbar, som er en specialiseret stang. Ved at bruge hex-stangen kan du ændre mekanikken i løftet og fordele din vægt jævnt.

1. Stå midt på stangen med fødderne i hoftebreddes afstand og med front mod fremad.
2. Sænk dig selv ned ved at bøje knæene, så du kan holde håndtagene fast i siden af dig.
3. Sæt hofterne tilbage, hold ryggen flad, pres brystet ud og engager din core.
4. Kør dig selv opad, som om du står op, skubber dig gennem gulvet og afslutter i lodret stilling. Husk at squeeze dine balder i toppen og holde ryggen ret.
5. Sænk stangen ned til jorden, og bevar kontrollen i hele bevægelsen.

3. Snatch Grip Dødløft

Snatch grip dødløft er en variation, der ofte ses i vægtløftnings konkurrencer. Den træner hamstrings mere end nogen anden muskelgruppe. Hænderne tager et bredere greb under løftet, med det formål at styrke trækket i "snatch"-bevægelsen.

1. Stå bag stangen med fødderne i hoftebreddes afstand og let udadroteret.
2. Dyp hoften tilbage, indtil du næsten er i full-squat position, og tag fat i stangen med et bredt greb.
3. Hvis du bruger små plader eller ingen plader, kan du balancere stangen på blokke, så du kan bevare den korrekte form, når du griber stangen.
4. Rejs dig langsomt op fra squat positionen, mens du holder stangen. Hold ryggen lige og armene strakte under hele bevægelsen.
5. Squeeze bagdelen sammen på toppen.
6. Sænk langsomt stangen ned igen til udgangspositionen. Dette er én gentagelse.

4. Romænsk Dødløft (RDL) & Stivbenet Dødløft

Den rumænske dødløft, der nogle gange kaldes stivbenet dødløft, fokuserer mere på hamstrings end andre dødløftøvelser, der har tendens til at fokusere på din nedre ryg.

Når du udfører dette dødløft, skal din ryg forblive lige, og al bøjning kommer fra torsoen. Dine ben skal være stive i hele bevægelsens sænknings- og løftefase.

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

1. Placer fødderne lidt smallere end hoftebredde, hold ryggen lige, kig fremad og tag fat i vægtstangen med hænderne i ca. skulderbreddes afstand.
2. Stå med fødderne ca. i skulderbreddes afstand og hold balancen over midten af foden.
3. Bøj knæene let i leddet og squeeze skulderbladene sammen.
4. Bevar en neutral rygsøjle, og sænk langsomt vægtstangen, idet du kun bøjer i hoften.
5. Hold vægtstangen over midten af foden under hele løftet, så stangen er i tæt kontakt med benene.
6. Ved at holde stangen tæt på og minimere enhver knæbøjning vil hofterne blive skubbet tilbage, når vægtstangen sænkes.
7. Når du er i bunden af bevægelsen, og du mærker et dybt stræk i hamstring musklerne, skal du koncentrisk trække hamstring musklerne sammen og holde en neutral rygsøjle, indtil du vender tilbage til udgangspositionen.

5. Deficit Deadlift / Rack Pulls

Deficit dødløft og rack pulls kan enten øge eller mindske bevægelsesomfanget i dødløft. De kan bruges til at målrette områder af ryggen uden at forpligte sig til hele bevægelsen eller, i tilfælde af deficit deadlift, til at tilføje mere dybde til trækket og bevægelsesomfanget.

Deficit dødløft er en svær bevægelse; du kan bruge en konventionel eller snatch grebsbredde.

1. Stå med skinnebenene en centimeter væk fra vægtstangen, direkte over midten af foden.
2. Læn dig forover med strakte ben og tag et greb lige uden for benene.
3. Før dine skinneben fremad, indtil de rører stangen.
4. Hold en stor indånding, spænd din core og pres brystet opad for at aktivere de nederste rygmuskler.
5. Træk stangen op ad benene, mens du skubber gulvet væk.

6. The Hack Lift

Hackløftet er et dødløft, der fokuserer på quads.

Det kræver, at du løfter stangen bag ryggen og efterligner den konventionelle dødløftform.

Advarsel: Hackløft er kendt for at være en af de mere risikable dødløftøvelser, der giver ekstra stress og belastning på knæene. Dette dødløft bør kun forsøges lejlighedsvis og kun hvis du er erfaren.

1. Sæt stangen bag dine ben tæt på dine lægge.
2. Åbn brystet, og sørg for en lige, neutral rygsøjle, mens du dykker ned og griber fat i stangen.
3. Pres gulvet væk, og rejs dig op med stangen.

7. Konventionel Dødløft

Nu er det tid til at vende tilbage til det grundlæggende og vise din nyfundne styrke, kraft og forbedrede teknik.

Den konventionelle dødløft er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder i dødløft.

Når du udfører denne dødløft, er dine hænder lige uden for dine fødder, som er placeret ca. hoftebredde fra hinanden.

Konventionelle dødløft udføres med en vægtstang eller et sæt håndvægte og er målrettet mod og arbejder med lænden, læggene, læggene, underarmene, balderne, hamstrings, lats, lænd, quads og traps.

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

1. Træd op til og under en vægtstang med fødderne let udadvendte og i hoftebreddes afstand.
2. Bøj dig forover og tag fat i vægtstangen med begge hænder i skulderbredde.
3. Bøj i knæene, indtil stangen næsten rører dine skinneben.
4. Hold en neutral rygsøjle, og engager core og glutes.
5. Løft stangen op fra jorden. Koncentrer dig om at skubbe gulvet væk med benene i stedet for at tænke på det som at trække stangen.
6. Fortsæt med at presse nedad med benene, indtil vægtstangen passerer dine knæ, og du er oprejst.
7. Kontroller frigørelsen af bevægelsen mod jorden.

Den bedste dødløft øvelse

Vi har været igennem mange dødløft-varianter, men hvilken er bedst for dig?

Det afhænger af, hvilke bevægelser du kan udføre med den bedste form og en neutral rygsøjle.

En neutral rygsøjle er langt den vigtigste faktor ved dødløft, da den giver mulighed for tilstrækkelig mobilitet og sikkerhed.

For nybegyndere er det bedste sted at starte med rumænsk dødløft. Når du har mestret den, er trap- eller hexbar-dødløft det næste trin. Stangens struktur og de høje håndtag gør det muligt for dig at mestre dødløftformen, samtidig med at du minimerer bevægelseskravene og risikoen for skader.

Hvis trap baren ikke er tilgængelig, er sumo og konventionel dødløft det næste trin opad. Lyskestyrke og hamstring fleksibilitet kan blive begrænsende faktorer i begge disse bevægelser, og hoftemobilitet og hamstring styrke er afgørende krav for at udføre dem med korrekt form.

I sidste ende er progressionen fra trap til konventionel dødløft alt sammen afhængig af mobilitet og styrke.

Form og udførelse af dødløft

• "Korrekt form" er blevet gentaget mange gange i denne artikel, men det er virkelig den vigtige faktor for at maksimere resultaterne og forblive sikker.
• Når du udfører dødløft, skal du starte med at stå med en stand lidt smallere end skulderbredde.
• Bøj knæene og start med at bruge et overhåndsgreb. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, så dine arme er lodret i forhold til gulvet.
• Mens du holder ryggen så lige som muligt, bøjer du gennem knæene og skubber gennem hælene, så du sikrer dig, at overkroppen er oprejst, brystet fremad og skulderbladene direkte over stangen.
• Løft brystet, men pres ikke skulderbladene sammen; hold skuldrene tilbage og brystet bredt. Når du løfter over knæene, klemmer du i balderne og bringer dem under stangen. Når du når toppen af bevægelsen, må du ikke læne dig tilbage, og sørg for, at brystet er bredt.
• En almindelig fejl er at kigge op mod loftet med hagen oppe; hagen skal være indadvendt med hovedet i linje med resten af rygsøjlen.
• For at vende tilbage til udgangspositionen bøjer du knæene, læner brystet og overkroppen fremad, mens du skubber glutes tilbage.

Generelt for den konventionelle dødløft er der flere faktorer, der skal sikres:

1. Du bør altid kunne bevæge tæerne for at sikre dette.Din krop skal bevæge sig opad og nedad med samme hastighed; med andre ord skal dit bryst og dine glutes hæve sig og bevæge sig på samme tid og hastighed.
2. Hold brystet oprejst, og kør med hælene.
3. Hold armene lige. De er der for at holde fast i stangen og bør ikke bruges til at bøje eller trække på noget tidspunkt.
4. Hold stangen tæt på kroppen; lad den ikke komme fremad.
5. Squeeze glutes sammen, når du rammer toppen af bevægelsen.
6. På toppen af bevægelsen skal du stå oprejst med brystet åbent, læn dig ikke forover eller overstræk ryggen.
7. Husk at fokusere på at skubbe gulvet væk med fødderne i stedet for at trække stangen.

Risici og fejltagelser

• Det kan være nemt at udføre dødløft, når du først har lært den korrekte holdning og form, men der er risiko for skader, og det er ikke en øvelse, man skal tage let på.
• På grund af biomekanikken og bevægelsesomfanget bør dødløft udføres med forsigtighed, især når det gælder personer med dårlig fleksibilitet i hoften og rygproblemer.
• Korrekt form er afgørende for at undgå skader. Øv dig både uden stang og med en standardstang uden vægt. Når først formen er behersket, skal du sørge for at gå støt fremad.
• Fitnesscenteret er ofte en ensomhed for mange, men det er værd at få en spotter til at analysere din dødløftform. Hvis dette ikke er muligt, så optag dig selv og studer din form. Du synes måske, at du ser fjollet ud, men det er bedre end at udføre løftet med forkert form og risikere at få skader.
• Den excentriske bevægelse (sænkning af stangen) er mere risikabel end den koncentriske bevægelse (optagning af stangen) og bør ikke forsømmes. Det er også det, der vil give dig mest delayed onset muscle soreness (DOMS).
• Prøv ikke at tabe stangen: Sæt stangen ned med kontrol og øv dig i at sænke stangen med korrekt bevægelse, bevægelse og form.

Kort fortalt

Når du overvejer, hvad der er den bedste variation af dødløft for dig, skal du huske altid at lytte til din krop og sætte form og teknik før vægt.

Ved at variere dine dødløftbevægelser og sætte formen først, vil du se fordele for både styrke og hypertrofi, samtidig med at du forebygger skader.

Overordnet set afhænger den bedste type dødløft af, hvilke muskler du ønsker at målrette og hvad dine mål er. Bland det hele, prøv nye øvelser og find ud af, hvad der virker bedst for dig.