Gang på gang ser vi folk i fitness, som træner deres mave og core, og det er muligvis det område på kroppen, som vi bliver spurgt mest om. Det som folk oftest søger er en stram talje, flad mave og markering de rette steder, hvilket kræver træning af hele din core.
At tilføje plankeøvelser til din træning giver stabilitet, styrke og definition af dine mavemuskler. Derudover træner planken også skuldre, arme og baller - Alt sammen mens du lægger din mentale styrke til testen.
Hvorfor planke?
Din core er delt op i flere muskler, hvor rectus abdominis kun udgør ét aspekt i kampen om en stærk og defineret mave. Hvis du vil have en trænet mave, skal du træne hele core som helhed.
Den bedste måde at træne alle muskler på er at tænke på din core i tre dimensioner: Frem og tilbage. Side til side og rotation. Det er sådan at kroppen bevæger sig og fungerer, så det er naturligt at træne maven på denne måde. Du kan vælge at opdele og gå i krig med de enkelte muskler, men hvis du er på udkig efter et hurtigere nip-and-tuck, så er du nødt til at udvise kontrol og koordinering indenfor de enkelte muskler.
For at tilføje muskelkoordinering til din mavetræning er plankeøvelser rigtig gode, da de ikke kun omfatter bevægelse, men også stabilitet og udholdenhed for en stærk krop og core. Daglige plankeøvelser er også til gavn for andre øvelser, hvor din core er aktiveret ved at hjælpe med at bevare en god og stærk kropsholdning.
Plankeøvelser
Her er 5 daglige plankeøvelser for at holde din træning progressiv og træner dig til en mave med 3D effekt i form af definition og muskler. For alle plankeøvelser prøv at fokusere på at holde nedre ryg flad og stram spændt øvre ryg med skulderbladene mod hinanden og spænd op i maven ind mod rygsøjlen.
Udfør hver plankeøvelse i 30 sekunder (herunder hver side i sideplanken) hver evig eneste dag i 3 minutter, som du kan udføre næsten alle steder. Hvis disse plankeøvelser føles for lette, så brug længere tid i hver øvelse for at gøre det hårdere.
1. Den traditionelle planke
Selvom denne er den mest anvendte plankeøvelse, så er det ofte, at folk laver øvelsen forkert. For at få mest ud af planken skal du sørge for fuld opspænd. Så lås dine knæ, klem ballerne sammen og spænd godt op. Dette bør intensivere og aktivere positionen, og du vil begynde at ryste og dirre. Hvis du har brug for yderligere udfordring, så løft fødderne fra jorden skiftevis.
2. Sideplanke
Dette er en undervurderet øvelse, hvilket er en skam, da øvelsen giver en masse fordele. Ikke kun rent æstetisk, men også for mavefunktionen og rygsøjlens sundhed.
For denne plankevariation skal du sørge for, at dine hofter og skuldre er helt firkantede med hinanden. Sørg for ikke at læne dig fremad eller rotere under øvelsen. For at intensivere det, tilføj nogle hoftefald ved at sænke og hæve dine hofte mod gulvet, når du står i sideplanke position.
3. Omvendt planke
En af vores favoritplanker at smide ind, men desværre mindst foretrukne at gøre. Du får en masse aktivering af balle- og baglårstræning med denne øvelse. Derudover er den god til skulderstabilitet. Start med at sidde på gulvet med udstrakte ben. Placer hænderne bag dig med fingrene pegende ned mod fødderne. Brug dine hænder og hæle til at hæve hofterne så højt som muligt og hold stilling og opspænd under hele øvelsen.
4. Scrum planke
Dette navn er udelukkende fordi det bruges til rugby spillere. Dette er i sin væsentligste form en bjørnekrybnings position, der starter på hænder og knæ. Herefter løftes knæene ved hjælp af din core og bevar opspændet. Rock frem og tilbage ved hjælp af dine tæer og hænder for at holde kroppen i bevægelse. Intensiver bevægelsen ved at lægge hænderne på medicinbolde og skiftevis bevæg hænderne ned mod modsatte fod.
5. Håndstands planke
En god øvelse, der også træner stabiliteten omkring dine skuldre. Start i en push-up position med fødderne for væggen. Begynd at gå op ad væggen og gå hænderne tilbage mod væggen. Gå langsomt tilbage til udgangsstillingen og fortsæt.
Kort fortalt
At implementere disse fem plankeøvelser er en simpel måde at træne smartere, og ikke nødvendigvis hårdere. (Lyder bedre på engelsk ´smarter not harder) Dette gør din træning langt mere effektivmed kvalitetsøvelser. Husk blot på at jo mere du fokuserer på din core, mens du laver planke, jo bedre vil fordelene være.
Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.
I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!
Få mere at vide om Evies erfaring her.
