Fasted cardio | Hvad er det, og hvad er fordelene?

Forsøger du at skære ned på kropsfedt, men udebliver resultaterne? Er du typisk en early bird, der foretrækker at få din træning klaret om morgenen? Praktiserer du intermittent fasting, eller kan du vågne op uden at føle dig sulten?

I så fald kan fasted cardio muligvis være en god træningsstrategi for dig. Denne type træning kan få din krop til at tilpasse sig til at målrette fedt til energi. Det kan føre til generelle ændringer i kropssammensætning.

Hvad er fasted cardio?

Ideen om fasted cardio er at udføre en cardio træning uden først at spise et måltid eller en snack. For det meste foregår fasted cardio om morgenen, hvor man ikke har spist indenfor de seneste 6-10 timer. Mens nogle atleter sværger til fasted cardio for fedttab, synes andre det er vanskeligt. Her er beviset for og imod fasted cardio. Så kan du her efter beslutte, om det er en strategi, der er værd at prøve.

Hvorfor forbrænder fasted cardio fedt?

Når du træner, er din krops første valg af brændstof kulhydrater. Når du spiser kulhydrater, har din krop glukose (byggestenene af kulhydrater) tilgængelig i din blodstrøm og muskler til energi. Lange, intense cardio sessioner brænder gennem den tilgængelige glukose og begynder derefter at forbrænde lagret energi (muskelglykogen).

Vægttab sker, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser. En af grundene til, at de fleste af os laver cardio. Det kan være vanskeligt at målrette fedt mod forbrænding i stedet for kulhydrater (kroppens foretrukne energikilde). Teorien bag fasted cardio er, at arbejde på et niveau, der er mindre intenst. Når glukose ikke er let tilgængelig, begynder kroppen at nedbryde lagret fedt for energi i stedet for. Det kan være en vanskelig balance at få din krop til at forbrænde opbevaret fedt til brændstof i stedet for at nedbryde lagret glykogen eller muskel.

Hvad er fordelene?

1. Forbrænding af lagret energi - fedt

Normalt vil folk prøve fasted cardio fordi de tror, at træning uden at spise på forhånd tvinger dit stofskifte til at tilpasse sig. Imidlertid har typen og intensiteten af træningen også en indflydelse på den måde, din krop vælger at reagere på. De ideelle betingelser for fedtforbrænding inkluderer at have undgået indtagelse af glukose for nylig (ingen mad i de sidste 4-8 timer) og ikke arbejde på en intensitet, der er høj nok til at beskadige / nedbryde muskelvæv.²

1. Går godt med med periodisk faste / intermittent fasting

Intermittent fasting betyder, at en morgentræning sandsynligvis ville forekomme i løbet af en fasteperiode. Mens der er mange forskellige typer intermittent fasting, og der forskes på alle dets potentielle fordele og bivirkninger, vil fasted cardio let passe ind i mange af disse planer.

1. Kan gøres straks efter du er vågnet

Der er ingen bedre fordel ved fasted cardio end det faktum, at du eliminerer den tid, det tager at overveje brændstof til din træning. Typisk vil du vente ca. 30 minutter efter at have spist til at begynde at træne. Dette betyder, at hvis dit mål er en 06:00-træning, skal du afslutte dit morgenmåltid inden 05:30. Med fasted cardio behøver du ikke vågne op tidligere for at lave et måltid eller en snack før træning. Du behøver faktisk ikke engang at drikke en protein shake. Bare tag direkte til træning og spis din mad bagefter.

Fasted cardio til fedt / vægttab

Så fungerer det virkelig for fedt- og vægttab? Som med de fleste bodybuilding og træningsstrategier afhænger det af forskellige faktorer. Mens forskning understøtter den idé, at mere fedtforbrændes uden kulhydrater i vores fordøjelsessystem, kan det være svært at have nok energi til dit løb, cykling eller anden cardio.¹ Hvis du kan lide at presse dig selv til det maksimale eller have lange perioder med intens konditionstræning, vil din krop sandsynligvis ikke fungere så godt, når den er nødt til at fokusere på nedbrydning af fedt for energi. Det kan også skifte til nedbrydning af muskler.

Hvis din favorit træning er lav til moderat intensitet cardio, er fasted cardio en lille finjustering til din normale rutine. Du kan stadig være i stand til at få en fasted cardio passet ind, hvis du har svært ved at vågne tidligt om morgenen, da du endda kunne udføre denne type træning 6 timer efter dit sidste måltid - mellem frokost og en sen middag, f.eks.

Så længe dit forrige måltid er fordøjet og absorberet, skal glukoseniveauerne og insulinet i dit blod være lave nok til, at din krop anmoder om dens fedtlagre til energi.

Undersøgelser har vist, at regelmæssig træning i faste gør, at din krop bliver endnu mere effektiv til at forbrænde fedt over tid.² Uden let tilgængelig glukose til energi, bliver dine celler tvunget til at tilpasse sig for at få den energi, de har brug for.

Er fasted cardio sikkert?

Medmindre du har problemer med blodsukkeret, er det typisk sikkert for de fleste at udføre en lav til moderat intensitet fasted cardio-træning.¹ De fleste træningsplaner har "aktiv restitution" eller moderat let cardio dage indbygget, hvilket er gode muligheder for at prøve fasted cardio.

Hvis du imidlertid ønsker at angribe højintensitets intervaltræning eller langdistance-træninger, svømning eller cykelture, er det bedst at planlægge dem i tider, hvor du er ordentligt tanket op med den rette brændstof. Intens træning som disse kræver ofte ekstra ernæring under træning ud over et måltid med højt kulhydrat inden træning. Lange anstrengelser med konditionstræning sætter så meget efterspørgsel på vores muskler, at de har brug for både let tilgængelig glukose (kulhydrater) og opbevaret energi (i form af glykogen), at du får ved den rette brændstof i dage og uger på forhånd.

Forskning har vist, at ordentlig ernæring før træning er nøglen til at optimere din præstation til aktiviteter som vægtløftning og anden træning med høj intensitet med kort varighed.¹

Hvis du går over den anbefalede lave intensitet (ca. 50-60% af din puls ) under fasted cardio risikerer du at forbrænde muskler i stedet for fedt under din træning, ud over at du ikke kan klare det godt.

Er fasted cardio godt for mig?

Så hvordan kan du beslutte, om du vil prøve fasted cardio? Når du kæmper for at se ændringer i din kropssammensætning eller smide de sidste par stædige kilo, kan det være en passende mulighed at prøve. Tilføjelse af fasted cardio-træning med en lav til medium intensitet ud over din regelmæssige træningsplan kan være det løft, du har brug for til at se nogle resultater. Som med alle træningsregimer, skal du holde øje med, hvordan du føler dig under og efter din træning. Dette så du kan tilpasse dig og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Lettere træning, der let hæver din hjertefrekvens, er de bedste muligheder for fasted cardio. Træning som let elliptisk arbejde, yoga, pilates, let cykling eller let jogging ville være gode muligheder. Ikke kun tager højintensitetstræning din hjertefrekvens ud af fedtforbrændingszonen. Det kan også få dig til at føle dig lidt svimmel eller svag uden at have fået noget brændstof indenbords.

Hvis du finder dig selv sulten hele dagen efter en fasted cardio-træning, kan du muligvis ende med at overspise senere på dagen. Derved bliver din indsats meningsløs. Nogle forskningsstudier fandt, at forsøgspersoner ikke var succesrige af denne grund. Tidspunktet og typen af din optankning efter træning kan hjælpe med at begrænse dette. Vælg fødevarer med mange proteiner og fibre, så du føler dig mæt.

Ofte kan forbrænding af fedt efter energi uden en kulhydratkilde få os til at kræve flere kalorier til optankning. Vælg derfor din snack efter træning omhyggeligt (og hurtigt) og få en afbalanceret ernæring gennem resten af dagen. Sørg for at du inkluderer masser af protein. Dette i tilfælde af at dine muskler blev overdrevent stressede af den fasted cardio-træning.

Kort fortalt

Husk, uanset om du vælger at lave cardio i en fasted eller fed tilstand, er et dagligt kalorieunderskud nøglen til at forbrænde fedt og tabe sig. Hvis du har tid og disciplin til at tilføje et par dage med morgentræning med lav intensitet uden at spise på forhånd, kan denne strategi være værd at prøve. Fasted cardio kan være den ekstra indsats, du tilføjer til din træningsplan. Dette får at gøre en mærkbar forskel i dine resultater. Sørg dog for, at du ikke overspiser for at kompensere for din træning.