Fem lunge varianter til at pifte din bendag op | Myprotein Masterclass

Myprotein Masterclass, serien, hvor vores PT'er gennemgår vigtige øvelser, så du kan arbejde med din teknik. I denne uge er det lunges.

De personlige trænere Kay Johnson og Chris Broomhead gennemgår de fem bedste variationer af lungeøvelser, som du kan tilføje til din næste bendag. Chris udfører øvelserne uden ekstra vægt, men når du har styr på formen, kan du tilføje en vægtstang eller nogle håndvægte, hvilket gør disse øvelser til perfekte øvelser til muskelopbygning.

https://youtu.be/vYSm-nakcjU

Front Lunge

1. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden

2. Før højre ben fremad og sæt hælen først ned

3. Sæt det bageste ben ned mod gulvet med et bøj i knæet

4. Dit bageste knæ skal røre gulvet forsigtigt, al spænding skal forblive i det forreste ben

5. Før dit højre ben op igen ved at skubbe gennem din hamstring og quads

6. Gennemfør processen på de modsatte ben.

Tip: Hold ryggen lige og sørg for, at dit bageste knæ rører gulvet for at få en fuld bevægelighed.

Curtsy Lunge

1. Peg begge fødder fremad

2. Før dit højre ben bagud i en diagonal bevægelse

3. Dit højre ben bøjer i knæet og rører forsigtigt gulvet.

4. Før dit højre ben op igen

5. Gennemfør gentagelsen på det andet ben

Tip: Læg hænderne på hofterne for at øge stabiliteten, og hold tæerne peget fremad under hele øvelsen.

Lateral Lunge

1. Start på højre ben, og placer venstre ben og fod fremadrettet

2. Dit højre ben kommer helt ud til siden

3. Tæerne på din højre side vil følge knæets linje

4. Når du lunger på dit højre knæ, bøjer du knæet helt, så det går over tæerne

5. Derefter skubber du tilbage op gennem dit højre ben, indtil du er i stående stilling

Tip: Hold din torso oprejst og lige. Når det udføres korrekt, er det mest rettet mod inderlåret og balderne.

Elevated Back Lunge

1. Sæt den ene fod på den forhøjede platform (en kasse eller en stol, hvis du træner hjemmefra)

2. Dit snørebånd skal ligge fladt mod kassen

3. Tag et stort spring fremad med din anden fod

4. Sæt hænderne på hofterne for at sikre stabilitet

5. Kør dit bageste knæ helt ned (det behøver ikke at røre jorden)

6. Dit forreste knæ kan gå lidt over din tå

Tip: Hvis dit forreste ben er tættere på dit bageste ben, vil fokus være på dine quads.

Jump Lunges

1. Sænk dig ned i udfaldspositionen

2. Hop op, og mens du gør det, bytter du benene om

3. Land på den midterste del af din fod

4. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du hoppe højere

5. For at gøre øvelsen lettere kan du udføre reverse lunges i et hurtigere tempo

Tip: Læn dig fremad for at hjælpe med stabiliteten

Kort fortalt

Lunges vil være det helt store hit til din næste træning af underkroppen, perfekt til at målrette dine quads, hamstrings, glutes og lægge.