Forskellen på at tabe sig og tabe fedt | Vægttab vs. Fedttab

Hopper du op på vægten, men kan ikke se en forskel? Mist ikke modet, hvis du træner hårdt og spiser rigtigt, men tallene på vægten ikke er tilfredsstillende. Hvis du gør det rigtigt, så vil du gøre en forskel, men du fokuserer måske på det helt forkerte. Det er på tide at lære forskellen på at tabe sig og tabe fedt.

Betegnelserne vægttab og fedt tab bruges ofte i samme kontekst, men de kan have meget forskellige betydninger og resultater. Her er, hvad du behøver at vide og forskellen på at tabe sig og tabe fedt.

Hvad er vægttab?

Din kropsvægt kan inddeles i to hovedkategorier. Fedtmasse og fedtfri masse.

Fedtmasse er præcis, hvad det lyder som. Vores samlede kropsfedtindhold. Fedtfri masse er noget, der ikke er fedt masse og kan yderligere nedbrydes i knoglemasse, muskelmasse, vand og organmasse.²

Her er, hvor der opstår forvirring. Meget få mennesker forsøger forsigtigt at tabe fedtfri masse, men er mere interesserede i ligningen i at tabe fedtmasse. Men hvis vi kun bruger badevægten til at se på vægttab, så er der ingen indikation om, hvorvidt vi har tabt fedt, muskel eller noget andet.

Vægttab diskriminerer ikke på, hvad der er tabt. Det er rent numerisk og tager ikke højde for kvaliteten af det, der går tabt eller lagt til. Plus det kan være ret nemt at narre badevægten. Bare ved at skifte fra en high-carb til en low-carb kost kan du se en dramatisk reduktion i vægttab. Det skyldes, at 1 g oplagrede carbs holder omkring 3 g vand i kroppen.⁴

Dette er en af hovedårsagerne til, at når folk går på en low carb diæt, ser de næsten et øjeblikkeligt fald i deres vægt, men det er vigtigt at huske, at forandringen ikke har noget at gøre med fedttab.

Hvad er fedttab?

Alle har en vis mængde kropsfedt. Dette fedt udtrykkes ofte som en procentdel af deres samlede kropssammensætning. For eksempel 16% kropsfedt.

Kvinder har en tendens til at have mere kropsfedt i gennemsnit end mænd. En af grundene til dette er, at kvinder har brug for at opretholde et højere niveau af kropsfedt til reproduktionssystemet. Mænd har også en tendens til at have mere fedtfri muskelmasse i gennemsnit end kvinder i en given vægt, hvilket kan føre til et lavere niveau af kropsfedt.⁶

En mandlig atlet kan have en kropsfedt hvor som helst fra 7% til 13% sammenlignet med en kvindelig ligestillet atlet på 12% til 20%.⁶Fitte og atletiske mænd kan være fra 12% til 17% og kvinder 17% til 24%. En gennemsnitlig sund mand kan have op til 24%, og kvinder kan være op til 30%.⁶

Hvis fedt kan gå tabt, skal det opbevares. Overskydende fedt lagres i kroppens fedtceller, der kaldes adipocytter. Det er her, vi får udtrykket fedtvæv, hvilket bogstaveligt betyder fedtvæv.

De mest almindelige typer af kropsfedt (adipocytter), der tales om, er subkutant fedt (fedtet mellem huden og musklen) og visceralt fedt (fedtet omkring organerne.) Der er andre, men disse to er de mest ansvarlig for sundhed og udseende. Fedttab er nedbrydning og reduktion af disse lagrede adipocytter.⁵

Vi kan ikke vælge, hvor vi vil tabe fedt fra. Det betyder, at vi ikke kan punkttræne et bestemt område, som du gerne vil tabe fedt fra, og håbe på det virker. Desværre, hvis du vil have en flad tonet mave, vil sit-ups alene ikke hjælpe dig med at tabe dig, men et kalorieunderskud vil.

Sådan måler man kropsfedt

Der er et par måder at måle kropsfedt på, men de er generelt kun forudsigelser baseret på det anvendte udstyr og en matematisk forudsigelse.

Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) scanning.

DEXA er i øjeblikket guldstandarden for test af kropssammensætning. Det bruger en type af lavstråling røntgenstråle til at bestemme kropsfedtniveauer. DEXA-scanninger var oprindeligt brugt til at udføre knoglemineralanalyse, men viste sig at være nyttige til testning af både fed og fedtfri masse med høj grad af nøjagtighed. En DEXA-maskine er et dyrt laboratorieudstyr, der ofte findes i universiteter, nogle hospitaler eller eksklusive privatpraksis.²

Air Displacement Plethysmography - Bod Pod.

På samme måde som DEXA, er de fleste Bod pod-maskiner til universiteter, nogle hospitaler eller private klinikker. Selvom det er noget mindre præcist end en DEXA-scanning, kan en Bod Pod bruges hyppigere, hvis det er nødvendigt. En DEXA-scan udsender en lille dosis stråling, så den kan ikke anvendes kontinuerligt. En bod pod-maskine bruger luftforskydning til at bestemme fedtmassen.²

Hydrostatisk undervandsvægtning.

Dette er en meget præcis måde at teste kroppens fedtindhold på. Næsten på samme niveau som med DEXA. Der er selvfølgelig et problem, hvor det ikke er meget praktisk at bruge, da man skal være helt nedsænket under vand for at testen skal finde sted. En DEXA eller Bod Pod scan er langt mere praktisk.

Bioelektrisk impedansanalyse-BIA.

Dette er en af de mindre nøjagtige foranstaltninger for at bestemme kropsfedtindhold. Det indebærer at køre en elektrisk strøm gennem en vægt eller håndholdt enhed. Der er en stor fejlmargin samt mange variabler, der kan påvirke resultaternes gyldighed og pålidelighed.²

Hudfolds- og omkreds målinger.

Skinfolds kan være en meget praktisk og ikke-invasiv måde at måle kropsfedt, hvis det gøres af en kvalificeret læge. Det indebærer at have forskellige hudfoldede steder målt med callipers for at bestemme kropsfedtniveauer.

Det er værd at bemærke, at summen af hudfoldene kunne være mere nyttige end den faktiske procentdel, da fedt har tendens til at skifte rundt i kroppen og procentdelen er en algoritme baseret på ligninger. Summen er simpelthen summen af alle hudfolder lagt sammen. Omkredsmålingen udført med et målebånd er en nyttig måde at komplimentere hudfoldsprøvning på.²

Billeder

At tage regelmæssige billeder kan være en god måde at måle fremskridt på. Det kræver ikke noget specielt udstyr, bare adgang til et kamera på en telefon. Selvom det ikke nøjagtigt vurderer, hvor meget fedt du har tabt, eller muskler du har lagt på, vil det give en objektiv måling af dine æstetiske fremskridt.

Når de fleste mennesker træner eller er på diæt af æstetiske årsager, er synligt udseende en vigtig indikator. Her kan et billede gøre netop det. Hvis du bruger denne metode, så prøv bare og hold variablerne ens hver gang.

For eksempel, hvad du har på at tøj, hvad tid på dagen billederne tages, lysindfald mm. bør være det samme. Jo mere du kan gengive et lignende set-up, desto mere synlig er forskellen i din krop på billederne.

Badevægten

Badevægten har fået et dårligt ry på det seneste. Der er blevet sat spørgsmålstegn ved, om det er nyttigt til fedttab målinger. Forskningen viser imidlertid, at folk, der vejer sig oftere, er mere tilbøjelige til at holde sig til en kost- og træningsplan samt holde vægten i skak.^8,9,10,11

Hvis nogen er meget overvægtige og starter et nyt kost- og træningsprogram for at tabe fedt, skal tallene på badevægten helst falde. Nu er dette måske ikke lineært, men tendensen over tid skal vise et fald.

Badevægten er måske ikke så nyttig for en person, der er i god form og ser ud til at skifte kropsammensætning. Det vil kun fortælle en del af billedet, og det er muligt at lægge muskler på eller tabe fedt og få vægten til at forblive relativ ens.⁷

De fleste mennesker ,med en betydelig mængde fedt at tabe, vil vise en tydelig og hurtig ændring på badevægtens tal. Måske en bedre mulighed for både veltrænede og nybegyndere ville være at bruge badevægten i kombination med billeder og hudfoldsmålinger, hvis du ikke har adgang til et mere sofistikeret måleværktøj.

På den måde er der flere metoder at måle, som kan give dig en bedre forståelse af, hvad der sker.

Muskelopbygning

Hvis du udelukkende fokuserer på at tabe dig, så kan du muligvis være mindre interesseret i at bygge muskler på til at starte med. Dette gælder mere for vægtrelateret sport, end for folk, der er efter deres ideelle kropssammensætning. Muskelmassen vejer selvfølgelig noget, så det kan derfor også påvirke badevægtens tal.

Hvis du vil forbedre din kropssammensætning og opnå det magre og tonede udseende, vil det hjælpe at få nogle muskler. Der er en smule misforståelse, at opnå muskelmasse hjælper dig med at tabe kropsfedt. Den reelle forskel er kun meget lille i virkelige scenarier. Og mens det er muligt at tabe lidt og få nogle muskler på samme tid, er det bedre at fokusere på et specifikt mål ad gangen.

Enten opbyg muskler eller tabe fedt. Der er nogle omstændigheder, hvor du kan gøre begge dele, men det er meget usandsynligt, at du får de bedste resultater. Hvis du er ny indenfor motion eller kommer tilbage fra en langvarig skade, så er det muligt at tabe fedt og opbygge muskler.

Hvis du har trænet i lang tid, så er det usandsynligt, at du vil gøre det begge effektivt. Opbygning af muskler kræver et kalorieoverskud, mens tab af fedt kræver et kalorieunderskud. Så i de fleste tilfælde går de to ikke godt sammen.

En person med en hel del fedtfri muskelmasse kan have en højere metabolisk hastighed på grund af mere aktivt væv, men det kommer ofte på bekostning af højere kropsvægt. Lean muskel er tæt og vejer mere. Så hvis du har brug for at være fjervægt på din badevægt uanset årsag, er det måske ikke den bedste mulighed at tilføje flere muskler. Der er en grund til, at udholdenhedsatleter ikke bærer rundt på overskydende muskelmasse.

Kort fortalt

Mange mennesker taler om vægttab, når det de virkelig vil have, er fedttab. De fleste mennesker, der forsøger at tabe sig, gør det for at se bedre ud, føle sig bedre tilpas og forbedre deres sundhed.

Hvis du er overvægtig, kan fokus på badevægten måske give nogle nyttige indikatorer for din rejse. Jo mere fit og slank du bliver, jo vigtigere er det med andre kropsfedtforanstaltninger for at sikre, at du er på rette spor for at opfylde dine mål.

Tænk på, hvad du virkelig stræber efter at opnå. Vil du tabe vægt eller fedt? Når du ved, hvad dine mål er, skal du vælge den plan og målinger, der får dig derhen, hvor du gerne vil være. Vi håber, at du er blevet lidt klogere på forskellen på at tabe sig og tabe fedt.