German Volume Training | Vejen frem til øget muskelmasse?

Forfatter & Redaktør2 år Siden

Du har måske set denne træningsform på TikTok på det seneste, men hvad er egentlig German Volume Training, og kan det hjælpe dig med at opbygge seriøs muskelmasse? PT Chris Appleton har gennemgået, hvad denne træningsstil egentlig er, hvordan den kan gavne dig, og en 4-uger træningsplan.

Hvad er German Volume Training,?

German Volume Training blev designet i 1970'erne af en tysk vægtløftningstræner ved navn Rolf Feser med henblik på at give sine atleter mere masse.

Hvis du læser navnet og tænker "Av", så lyder det nogenlunde rigtigt, da det sandsynligvis er en af de mest krævende træningsmetoder derude. Men hvis du har lysten til at prøve det, er resultaterne det hele værd.

German Volume Training bruger en høj sæt- og rep-belastning. Den første del af din træning vil i det væsentlige omfatte to øvelser, der er rettet mod modsatte muskelgrupper, og hvor du arbejder i 10 sæt med 10 gentagelser. Dine hvileperioder vil dog være ret korte og ligge på omkring 60 sekunder.

Loven om gentagne anstrengelser

German Volume Training handler om gentagelser. Du udfører en bevægelse gentagne gange i et stort antal sæt, og din krop vil reagere med hypertrofi. Der findes selvfølgelig andre metoder til at opbygge muskler, German Volume Training er blot en mulighed.

Træning

Opbyg styrke og muskelmasse med disse compound øvelser for underkroppen

Og der er ingen vej uden om split squats.

2 år SidenI Chris Appleton

German Volume Træningsplan

Når vi træner, bliver vores kroppe og sind trætte i bedste fald. Når du gennemfører et så opslidende program som German Volume Training, er det vigtigt, at du holder dig til de fastsatte tidsperioder og noterer hvert sæt og vægt undervejs. Det vil være en stor hjælp for dig, når sæt syv eller otte kommer, og du ikke kan tænke på andet end at løfte vægten i dit næste sæt.

Det er også vigtigt, at du ikke arbejder til komplet failure ved hvert sæt, da du risikerer at blive for træt til at gennemføre din træning.

Husk, at denne træning ikke handler om styrkeforøgelser, men om høj volumen for at opnå hypertrofi. Jeg vil råde dig til at finde en vægt du realistisk set kan lave 12-15 reps med i 3 sæt og i stedet lave 10 sæt af 10 reps med denne vægt.

Når den vægt føles for let, så øger du vægten en smule i dit næste træningspas.

Et andet vigtigt aspekt ved German Volume Training, er tempo. Løft, der har et stort bevægelsesområde (f.eks. squat og dødløft), bør udføres med et tempo på 4-0-2-0 (4 sekunder nedad for den excentriske del, 0 sekunders pause i bunden, 2 sekunder opad for den koncentriske del, 0 sekunder i toppen). Men bevægelser med kortere rækkevidde (f.eks. leg curls og cable rows) kan udføres med 3-0-2-0 tempo.

Gennemførelse af en plan over 4 uger vil helt sikkert give resultater. Nedenfor er et eksempel på en plan.

Chest and Back Week 1 Order Exercise Sets Reps Tempo Rest A1 Incline Barbell Press 10 10 3010 30s A2 Wide Lat Pull Down 10 10 3010 60s B1 Flat Dumbbell Flies 3 12 3110 10s B2 Low Seated Row 3 12 3110 60s C1 Machine Chest Press 1 D/S 2010 X

Legs Week 1
Order	Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
A1	Barbell Front Squat	10	10	3010	30s
A2	Lying Leg Curl	10	10	3010	60s
B1	Leg Extension	3	12	3110	10s
B2	Seated Leg Curl	3	12	3110	60s
C1	Hack Squat	1	D/S	2010	X

Arms and Shoulders 1
Order	Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
A1	Dumbbell Shoulder Press	10	10	3010	30s
A2	Seated Lateral Raises	10	10	3010	60s
B1	Close Grip Barbell Press	3	12	3110	10s
B2	EZ Bar Preacher Curl	3	12	3110	60s
C1	Cable Bicep Curl	1	D/S	2010	X

Chest and Back Week 2
Order	Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
A1	Flat Dumbbell Press	10	10	3010	30s
A2	Semi Supinated Lat Pull Down	10	10	3010	60s
B1	Seated Cable Flies	3	12	3110	10s
B2	Barbell Bent Over Row	3	12	3110	60s
C1	Seated Row	1	D/S	2010	X

Legs Week 2
Order	Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
A1	Barbell Back Squat	10	10	3010	30s
A2	Hip Flexed Lying Leg Curl	10	10	3010	60s
B1	Leg Press Low Foot	3	12	3110	10s
B2	Leg Extension	3	12	3110	60s
C1	Standing Calf Raise	1	D/S	2010	X

Arms and Shoulders 2
Order	Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
A1	Cable Preacher Bicep Curl	10	10	3010	30s
A2	Duel Rope Extension	10	10	3010	60s
B1	Reverse Shoulder Press	3	12	3110	10s
B2	High Face Pull	3	12	3110	60s
C1	Dumbbell Lateral Raise	1	D/S	2010	X

Hvad er fordelene ved German Volume Training?

German Volume Training er designet til at øge muskelvæksten og styrken, så det bruges ofte til at bryde igennem plateauer.

Muskelvækst

Hovedårsagen til German Volume Training er evnen til at pakke på muskler. Det tyske vægtløftningshold brugte det i lavsæsonen udelukkende til at læsse på muskelmasse.

Øget styrke

Programmet er designet til at øge hypertrofi, men med progressiv overbelastning vil du naturligvis også øge din styrke.

Kort fortalt

Mens German Volume Training har vist sig at gavne muskelvækst og styrke, er der masser af andre, mere konventionelle tilgange, som er lige så effektive. Du behøver altså ikke at lave 10 sæt for at se fremskridt, men det kan være praktisk, hvis du har ramt et plateau eller bare vil prøve noget andet.

Chris Appleton

Forfatter & Redaktør

Chris er redaktør og niveau 3-kvalificeret personlig træner med en BA-grad i sportscoaching og -udvikling og niveau 3-kvalifikation i sportsernæring. Han har erfaring med at tilbyde fitnessklasser og programmer for begyndere og avancerede niveauer af klienter og sportsatleter. Chris er også en kvalificeret fodboldtræner, der leverer målmandstræning på højt niveau på et semi-professionelt niveau med ernæringsrådgivning til at hjælpe med at opretholde optimal præstation. Hans erfaring inden for sports- og fitnessbranchen spænder over 15 år og sørger for løbende at forbedre sig. I fritiden kan Chris lide at dedikere det til sin familie, mens han træner i træningscentret.