10 grundlæggende yogastillinger for begyndere | Yoga Made Easy

Yoga derhjemme

Mange mennesker kæmper med at vide, hvordan man laver yoga derhjemme. Men det er lettere, end du tror. Bare at øve regelmæssigt (selv kun en gang om ugen) vil have mange gode fordele for dit helbred.

Her er vores bedste tips til at komme i gang derhjemme:

1. Skab et behageligt sted: Husk, at der ikke er noget perfekt sted, men det er vigtigt, at du opretter et rum, der er så frit for rod og distraktion som muligt.
2. Find en tom væg: Som nybegynder kan du finde det nyttigt at finde et rum, der også har en ekstra smule tom væg, der hjælper dig med at fokusere for din balance.
3. Tænd nogle stearinlys: Du kan også opleve, at tilføjelse af stearinlys eller røgelse vil hjælpe dig med at gøre dig mere komfortabel, men dette er helt valgfrit og ned til din personlige præference.
4. Fokuser på din vejrtrækning: Inden du laver yoga, vil du gerne slappe af i din krop ved at tage nogle dybe indåndinger.
5. Hvil: Selvom du ønsker at opbygge styrke og fleksibilitet ved at praktisere yoga dagligt, vil vi anbefale at have mindst en hviledag om ugen.
6. Invester i en yogamåtte: At have en yogamåtte hjælper med at gøre ethvert rum eller miljø meget mere behageligt.

10 grundlæggende yogastillinger

Vi vil skitsere 10 grundlæggende yogastillinger, som du har brug for som nybegynder. Byggestenene til yogas er yogastillinger. Her er de 10, du skal lære, når du bygger en regelmæssig yogapraksis.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Denne yogastilling ser bare ud som om, du bare står der, ikke? Altså, udseendet kan være bedragende. Mountain pose er kendt som en "aktiv stilling", som har mange fordele, herunder forbedring af kropsholdning og reduktion af rygsmerter. Det hjælper med at styrke lår, knæ, ankler, mave og glutes.

• Du skal starte med at stå med fødderne sammen og sprede din krops vægt jævnt over dine fødder. Sørg for, at dine storetæer presses sammen.
• Løft nu tæerne og spred dem fra hinanden, og sæt dem derefter ned på måtten individuelt. Hvis du har problemer med at balancere, skal du starte med fødderne lidt fra hinanden.
• Ret dine ben, men sørg for, at al din vægt er jævnt fordelt på fødderne. Du skal trække lårene op og tilbage, mens du drejer dem indad lidt. Dette vil engagere dine quads.
• Indsæt nu halebenet, og hold dine hofter på linje med midten af ​​din krop. Træk din mave lidt ind og hold bækkenet i sin naturlige position.
• Forlæng din overkrop, og skub dine skulderblade tilbage, mens du udvider dine kraveben. Hold dine arme lige, fingrene udstrakte, og lad dine indre arme rotere lidt udad.
• Du vil nu oprette en linje med dine ører, skuldre, hofter og ankler ved at forlænge nakken. Fortsæt med at udføre dine åndedrætsøvelser, og føl fordelene ved mountain pose ved hvert åndedræt.
• Hvis du kan, skal du holde denne position i et minut.

2. Raised arms pose (urdhva hastasana)

Raised arms pose er udført ved at tilføje til mountain pose. At praktisere denne position regelmæssigt hjælper med at forbedre åndedræts- og lungefunktionen, øget energi og velvære, forbedre hjerte-kar-systemerne og kan hjælpe med at berolige dig. Denne holdning er gavnlig til at hjælpe med at reducere symptomer på træthed, astma og fordøjelsesbesvær.

• For at starte denne yogastilling vil du vende dine arme udad, så de vender væk fra din overkrop. Sørg for, at tommelfingrene peger bagud.
• Flyt nu armene ud til siden og mod loftet. Hvis du er mindre fleksibel i dine skuldre, skal du ikke bekymre dig om at sætte begge hænder sammen. Stop, når det bliver ubehageligt.
• Du vil nu udvide albuerne helt og ræk ud gennem fingrene. Tommelfingrene skal naturligt vende lidt ned mod dit hoved.
• Vip hovedet lidt tilbage, men komprimér ikke bagsiden af nakken. Ideelt set skal du kunne se tommelfingrene. Hvis du ikke har dette niveau af fleksibilitet, skal du ikke tvinge det frem - med øvelse kommer det.
• Forlæng dit haleben mod gulvet, og løft ribbenene jævnt væk fra bækkenet.
• Hold om muligt denne position i et minut.

3. Standing Forward Bend (Uttanasana) 

Standing forward bend har mange fordele, herunder reduktion af stress og mild depression og lindring af symptomer på træthed og angst.

• Det kan også hjælpe med at stimulere leveren og nyrerne, strækker hamstrings, lægge og hofter, styrker lår og knæ og forbedrer fordøjelsesbesvær. Hvis du har astma, højt blodtryk, infertilitet, osteoporose eller bihulebetændelse, kan udførelse af denne yogastilling være terapeutisk.
• For at starte, skal du rejse dig lige op med dine hænder på dine hofter. Når du udånder, bøj ​​dig fremad fra hofteleddet. Når du bøjer dig fremad, skal du trække torso ud fra lysken. Det er vigtigt at understrege at forlænge din overkrops front i denne bevægelse.
• Med knæene lige skal du placere håndflader og fingre på jorden lidt foran dine fødder eller bag på dine ankler. Dette er muligvis ikke muligt, hvis du er stivere i dine hofteled. I dette tilfælde skal du bare placere dine hænder så langt ned på bagsiden af ​​dine ben som muligt.
• Forsøg med hvert åndedræt at løfte forkroppen lidt mere.
• Formål at holde denne position i et minut.

4. Garland Pose (Malasana)

Garland pose er en fantastisk grundlæggende yogaøvelse, der hjælper med at komme lænde- eller knæskader. Garland pose har også fordelene ved toning af maven og bygningsstyrke i core samt strækning af ankler, lysken og bagryggen.

• For at begynde skal du squatte med fødderne så tæt på hinanden som muligt. Sørg for at holde begge hæle i gulvet.
• Adskil nu lårene lidt bredere end din torso. Når du udånder, skal du læne overkroppen fremad, så den er placeret mellem lårene.
• Skub albuerne mod indersiden af knæene, mens du bevæger håndfladerne sammen. Sørg for, at dine knæ ikke bevæger sig fremad.
• Sigt efter at holde denne position i et minut.

5. High Lunge Pose

Den høje udgave bør ikke udføres af nogen, der har alvorlige knæskader. På den anden side er denne position meget terapeutisk til fordøjelsesbesvær, forstoppelse og ischias. High lunge pose er fordelagtig, da den strækker lysken, mens den styrker ben og arme.

• For at starte, gå ind i en foroverbøjet position (som beskrevet ovenfor) og bøj knæene.
• Træd nu din venstre fod tilbage, og placer din trædepuden på gulvet. Du ønsker at danne en ret vinkel med dit højre knæ.
• Dernæst vil du placere din overkrop på dit forreste lår og stræk det fremad og se fremad. Skub dit venstre lår mod loftet, mens du holder det venstre knæ lige. Stræk din venstre hæl mod gulvet.
• Formålet er at holde denne position i et minut, og gentag med det modsatte ben.

6. Plank

Hvis du lider af karpaltunnelsyndrom, vil vi fraråde denne yogastilling. Planken er meget kendt for at opbygge core styrke og tone din mavemasse, mens du styrker arme, håndled og rygsøjle.

• For at starte, vil du komme på dine hænder og fødder med dine glutes vendt opad (downward‐facing dog pose). Inhaler nu og træk torso fremad. Dine arme skal være vinkelret på gulvet med dine skuldre direkte over håndleddene. Din overkrop skal være parallel med gulvet.
• Tryk dine ydre arme indad og dine skulderblade mod ryggen. Nu skal du trække dine kraveben væk fra brystet. Skub lårene ned mod loftet, mens du skubber dit haleben mod dine hæle.
• Hold din hals blød, når du ser mod jorden.
• Formålet er at holde din position i 45 sekunder.

7. Staff Pose

Hvis du lider af skader, tilrådes det at være forsigtig, når du praktiserer denne position. Staff pose er fremragende til at styrke musklerne i ryggen, strække skuldre og bryst ud, samt forbedre holdningen.

• Start med at sidde med begge ben udstrakt foran dig sammen. Sørg for, at ryggen er helt lodret og danner en 90-graders vinkel med dine ben.
• Skub lårene ned mod gulvet, og lad dem vende lidt indad. Skub hælene væk fra din krop, og bøj dine ankler. Forlæng nu overkroppen så meget som du kan.
• Sigt mod at holde denne position i et minut.

8. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)  

Denne har mange fordele, herunder hjælp til at lindre stress, angst og mild depression. Når du udfører denne position, strækkes rygsøjlen, skuldrene og hamstring samt stimulering af nyrerne, leveren, æggestokkene og livmoderen.

Udover at forbedre fordøjelsen hjælper den med at lindre symptomer på overgangsalder og ubehag, der opleves under menstruationen. Læger siger, at den siddende foroverbøjning er terapeutisk for højt blodtryk, infertilitet, søvnløshed og bihulebetændelse.

• For at starte, skal du sidde på gulvet med begge ben forlænget foran dig og skub dine hæle ned i jorden. Lad lårene vende lidt indad.
• Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter, og skub dem ned i jorden. Løft brystbenet til loftet. Sørg for, at du holder din overkrop lang og stræk dig fremad fra hofteleddet.
• Stræk dit haleben væk fra dit bækken. Hvis du kan, prøv at holde albuerne fuldt udstrakte og hold siderne på dine fødder med dine hænder. Hvis du ikke er i stand til det, skal du løfte en strop rundt om dine fødder og holde stroppen fast. Sørg for at holde dit hoved hævet.
• Sigt mod at holde denne position i et minut.

9. Head To Knee Pose (Janu Sirsasana)

Det antages, at hoved til knæ er terapeutisk for mennesker, der lider af højt blodtryk, søvnløshed og bihulebetændelse. Regelmæssigt at udføre denne yogastilling hjælper med at styrke rygmuskulaturen under graviditet (op til andet trimester).

Det kan hjælpe med at lindre angst, træthed, ubehag i menstruationen, mild depression og hovedpine. Denne position udvider rygsøjlen, skuldrene, hamstrings og lysken. Ud over at forbedre fordøjelsen stimulerer yogastillingen leveren og nyrerne.

• Start med at sidde med begge ben ud lige foran din krop. Bøj dit højre knæ, og placer det mod dit indre venstre lår. Du ønsker at danne en ret vinkel mellem dit højre skinneben og dit venstre ben.
• Skub din højre hånd mod din indre højre lysken, og anbring din venstre hånd ved din hofte på jorden.
• Drej overkroppen let mod venstre. Formålet er at holde denne position i et minut.
• Sørg for at udføre denne stilling på begge sider for at få de fulde fordele.

10. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Denne strækøvelse har ikke så mange medicinske fordele som de andre yogastillinger, men den er fantastisk til at bringe bedre opmærksomhed til dine hofter. Det strækker også de lysken og bagsiden af rygsøjlen. I lighed med mange andre yogastillinger beroliger den glade babypose hjernen og hjælper med at lindre stress og træthed.

• Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede ind mod maven. Hold ydersiden af dine fødder med dine hænder.
• Åbn nu knæene lidt bredere end din torso, og træk knæene mod armhulerne.
• Sørg for, at dine ankler er direkte over dine knæ, og bøj dine hæle. Skub fødderne i dine hænder ved hjælp af dine hænder til at skabe modstand.
• Sigt mod at holde denne position i et minut.

Kort fortalt

Yoga behøver ikke at være hårdt. Vores begynder yogastillinger vil hjælpe dig med at skabe et stærkt fundament for dig at bygge videre på. Dette er de holdninger, du har brug for til at lære, så du kan føle dig godt tilpas til en yogaklasse eller øve på egen hånd.

Bliv ikke skræmt af disse smarte yoga termer, de moderne yogastudier og komplicerede yogastillinger. Yoga er for enhver smag og kan gøres fra komforten i dit eget hjem.