Mavemusklerne består af fire muskler, som skal arbejde synergetisk for at fungere, og som beskytter de indre organer.
Musklerne indeholder:
1) De tværgående mavemuskler (Transverse Abdominis). Sidder lige under de skrå mavemuskler og løber omkring rygraden for at stabilisere og beskytte.2) Den lige bugmuskel (Rectus Abdominis): Sidder foran på maven og er det område, som mest forbindes med en Six Pack.3) De ydre skrå mavemuskler. Sidder på siden af maven.4) De indre skrå mavemuskler. Det kommer sikkert ikke som en overraskelse, men de sidder under de ydre skrå mavemuskler.
En generel misforståelse i forbindelse med mavemusklerne er, at de alle er core-muskler, men coren består af fem muskler, af hvilke kun to sidder på maven:
1) De tværgående mavemuskler2) Bækkenbunden3) De indre skrå mavemuskler4) Mellemgulvet5) Den flerspaltede muskel
Det er vigtigt, at vi ikke forveksler de to – mavemusklerne trænes som regel for at opnå et æstetisk udseende, hvorimod coren trænes for at opnå stabilitet, præstation og funktion.
Selvom der har været en heftig debat om, i hvor høj grad, man skal træne sine mavemuskler, kan det ikke nægtes, at de teknisk set er som alle andre muskler. Alene af den grund bør de trænes som enhver anden muskel – med modstand, hyppigt og med det mål for øje at generere progressiv belastning.
Fordelene ved hængende benløft
En af de mest almindelige øvelser, der er rettet mod mavemusklerne, er hængende benløft – en bevægelse, som retter sig mod torsoen, alt imens du træner din balance og stabilitet.
Fordelene er:
✓ Du forbedrer din gribestyrke
✓ Du aktiverer den brede rygmuskel
✓ Det er praktisk (du kan lave øvelserne alle steder, så længe du har noget du kan hænge fra!)
Nu da vi ved, hvordan mavemusklernes anatomi er, og hvad hængende benløft er, så lad os kigge på, hvordan øvelsen skal udføres korrekt.
Sådan gør du
1) Grib om stangen med et smalt, medium eller kort greb og hæng med begge arme og ben strakte.
Kroppen skal på dette tidspunkt være strakt og afslappet.
2) Løft dine ben op til en 90 graders vinkel, mens du ånder ud.
Det er vigtigt at ånde ud, mens du laver maveøvelser, idet det gør, at mavemusklerne strammes igennem hele øvelsen og bidrager til, at du udfører øvelsen teknisk korrekt og i det rette tempo.
3) Når du har opnået fuld koncentration, skal du holde og aktivere mavemusklerne, hvis du kan.
4) Sænk langsomt benene til startpositionen, mens du ånder ind.
5) Gentag punkt 1-4 til du har nået det ønskede antal gentagelser.
Sådan undgår du gængse fejl
✗ Spring ud i det
Nogle mennesker går direkte på en øvelse, hvilket gør, at de ikke udfører øvelsen korrekt og dermed er i fare for at skade sig selv. Men i denne øvelse, så vel som i næsten alle former for øvelser, skal man implementere regressioner. En regression defineres som en mindre eller tidligere udvikling – med andre ord en lettere teknik. Dette er af mange årsager en stor fordel – det bidrager til at opbygge selvtilliden, udvikle bevægelsessansen og forbedre teknikken.
Benløft-regressioner omfatter liggende knæløft, underarmsbenløft, hængende knee tucks, osv. En træningspartner eller en ‘spotter’ kan med fordel bruges i forbindelse med disse øvelser, da de vil kunne vurdere teknikken objektivt.
✗ Bliv selvfed
Modsat det at kæmpe med øvelsen, bør det samme gælde for de, der finder øvelsen for let. Du må aldrig blive for selvfed, når du mestrer en øvelse – tænk altid ‘progressiv belastning’.
Progression er en proces, hvori du langsomt udvikler dig til at mestre et højere niveau. Lige som regressioner er en naturlig del i forbindelse med træning, er progressioner det også. Så, for dig, der mestrer hængende benløft og synes, at øvelsen er ‘let’, er her et par progressioner, der kan sikre, at din træning bliver stimulerende og varieret: hængende benløft med vægte, tæerne på stangen, hængende vejrmøller. Prøv dem!
✗ Træn mavemuskler hver dag
Som tidligere nævnt, er mavemusklerne som alle andre muskler. Mavemusklerne har også brug for at restituere, og hvis du træner dem hver dag, er det ikke muligt. Inddrag mavemuskeltræning i dit program, men giv dig selv mindst 72 timer til at restituere mellem hvert mavemuskeltræningspas, afhængigt af restitueringshastigheden.
Læg modstand på, gør din øvelse sværere og udfør bevægelsen langsommere – prøv det, og du vil helt sikkert blive øm og have mindre lyst til at træne igen dagen efter.
