Hjemmetræning for begyndere | 17 øvelser med og uden udstyr

Alright, du sidder derhjemme og tænker, at du ikke rigtig har opnået de træningsmål, som du havde sat dig for. Og når alt kommer til alt, så ved du måske slet ikke helt, hvor du skal starte. Bare rolig, vi har din ryg med en masse hjemmetræning for begyndere eller øvede. Det vigtigste er dog, at du kommer godt i gang fra start.

Brugen af din egen kropsvægt eller møblerne derhjemme. Der noget for enhver smag. Så lad os komme i gang med projekt hjemmetræning for begyndere. Let's go!

Kropsvægtøvelser | Træning uden udstyr

Intet udstyr? Intet problem. Brugen af bare kropsvægt er en fantastisk måde at begynde at nå dine mål på. Sørg altid for, at du giver de velarbejdede og meget trætte muskler et godt stræk bagefter for at minimere den frygtede muskelømhed, du oplever næste dag.

1. Bear Crawl

Dette er en af mine mest foretrukne kropsvægtøvelser. Det vil ikke efterlade nogen muskler utrænede med specielt fokus på dine skuldre og mave.

https://youtu.be/K7SXeBVE3wQ

1. Start med dine hænder under dine skuldre og dine knæ ca. 10 cm fra gulvet, direkte under dine hofter
2. Flyt din venstre hånd og højre fod fremad samtidig bare en kort afstand og gentag derefter for den modsatte side
3. Med hvert skridt fremad eller bagud skal du fokusere på fuldt ud at engagere din mave for at forhindre, at hofterne vrider sig
4. Husk at trække vejret under hele denne øvelse

Alternativ: Hvis du begynder at kæmpe, skal du komme ned på knæ et øjeblik, før du starter din næste rep. 

2. Squat Jump

En gammel favorit til at træne  disse ben og øge din puls. Du rammer dine quads og glutes med dette, men sørg for at holde dine hæle nede, når du sidder på hug for at forhindre, at dine lægge kommer til at bide alt for meget.

https://youtu.be/47ecl-uctfI

1. Start med fødderne i hoftebredde eller lidt bredere (alt efter hvad der føles mere behageligt)
2. Squat, så dine lår er parallelle med gulvet, eller indtil du ikke kan squatte lavere uden at bøje i ryggen.
3. Stå med den største kraft, du kan fra bunden af squat, og hop fødderne væk fra gulvet
4. Løft brystet, og hold dine øjne fremad
5. Når du lander, skal du bøje dine knæ for at absorbere påvirkningen og begynde din næste rep med det samme

Alternativ: Fjern hoppet og udfør en kropsvægt squat.

3. Press Up

Nogle gange er det bare ikke nødvendigt at genopfinde hjulet. Dette er en basis for både begyndere og avanceret træning derhjemme. Arbejder primært bryst og triceps, med en lille bid i skuldrene, når du kommer videre gennem dine reps.

https://youtu.be/Y9ZAci7OKcY

1. Hænderne lige uden for dine skuldre med din mave spændt. (sørg for, at du ikke bukker nederste del af ryggen og slipper dine hofter)
2. Sænk brystet, så skuldrene er på linje med albuerne eller lidt lavere (husk, at det er hvor lavt dit bryst går, ikke din næse)
3. Gå tilbage til startpositionen ved at presse gennem håndfladerne og aktivt tænke på at squueze dit bryst

Alternativ – Kom ned på knæene for at gøre dette lettere og reducer dit bevægelsesområde for at matche din styrke.

4. Jump Lunges

 Sets: 4 | Reps: 10 – 20

Medbring dit A-game med dette. Det har potentiale til at lade dig falde sammen ved hoften og bounce dit bryst fra låret. Når du gør det korrekt, løfter du denne hjertefrekvens endnu en gang og virkelig får dine glutes til at fungere.

https://youtu.be/uLuIvw4rdOs

1. Tag et langt skridt, og bøj dit bagerste knæ, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet
2. Skub fødderne ned i gulvet med kraft, og hop fødderne fra jorden
3. Hold brystet løftet, og dine øjne peger fremad
4. Skift din holdning i luften med hastighed og nøjagtighed og bøj knæene på landingen
5. Spænd dine mavemuskler og forhindr dit bryst i at sænke mod låret
6. Følg trin 2 til 5 for hvert ben kontinuerligt, indtil du afslutter alle dine reps

Alternativ: Fjern hoppet, og udfør bare en fremad- eller bagud i stedet for.

5. Burpees

Hvordan kan jeg muligvis inkludere denne øvelse i en begyndertræning, tænker du nok. Kort sagt, det er en af de mest effektive, kalorieforbrændende og let modificerede øvelser, du kan gøre i dit eget hjem.

https://youtu.be/4ti98MztRCY

1. Bøj knæene (ikke ryggen), og læg dine hænder på gulvet
2. Spring eller gå fødderne tilbage i en fuld plankeposition
3. Slip brystet ned på gulvet
4. Tryk tilbage til fuld plankeposition og hop fødderne indad under kroppen
5. Sæt hårdt af fra gulvet og hop så højt som du kan
6. Bøj knæene ved landing, og start straks den næste rep

Alternativ - Træd fødderne ud og ind og hold knæene nede under pressen. Hvis hoppene har fået dig til at nå til et kvalme-stadie, skal du bare tage punkt nr. 5 væk og arbejde til dine egne grænser.

Sådan træner du ved hjælp af dine omgivelser | Træning med møbler

Finder du dig nogensinde sidde og ingenting lave, bare kigge rundt på din sofa, spisestuestole og trapper og spekulerer på, hvordan du bruger disse til at nå dine mål? Hver af disse ting kan have et andet formål nu - Det kaldes dit home gym! Vi har brugt en spisestue bænk til nedenstående øvelser, men det hele kan overføres til andre møbler.

6. Step-Ups

Du vil være glad for, at du begyndte at udføre denne øvelse om sommeren, når du begynder at udfylde dit badetøj med nogle stærke formede kurver. Du vil overvejende føle dette i dine glutes med noget back up fra dine quads. Vigtig note, lad ikke dine lægge overtage ved at bounce din bagfod for meget.

https://youtu.be/ASTooNLrxeU

1. Træd en fod fladt ud på din stol / bænk
2. Hold dine hænder foran på brystplan for at forhindre, at du svinger dine arme og skaber fart
3. Skub din kropsvægt på dit forben og stå op, løft dit bryst højt og hold dine øjne fremad
4. Kontroller din vægt ned igen og hold din fod på stolen
5. Pause et øjeblik, inden du afslutter det næste rep for at forhindre dig i at hoppe på din bagfod
6. Fuldfør alle reps på 1 ben, før du skifter

Alternativ - Sænk højden på din step up ved hjælp af det første eller andet trin på din trappe eller ved hjælp af din sofa. Fjern sofapuderne for at sænke højden yderligere.

7. Bench Dips

For de fleste kan, det at lave press-ups ordentligt, efterlade dig med ansigtet direkte nede i gulvtæppet, snarere end at ligne de atleter, der på en eller anden måde kan svæve mellem reps mens de klapper deres hænder bag ryggen. Bench dips er et godt alternativ til at begynde at opbygge styrke i dine triceps, bryst og skuldre.

https://youtu.be/4iTatlsyaFA

1. Placer dine hænder lige uden for dine hofter på bænken / stolen
2. Fødder ud foran med knæene bøjede (jo større bøjning, jo lettere bliver det)
3. Sænk hofterne, indtil din overarm er parallel med gulvet (eller så langt som du kan gå komfortabelt)
4. Hold dine hofter tæt mod bænken
5. Skub gennem hænderne, og stræk armene ud
6. Øverst skal du tænke på at holde et øjeblik, mens du virkelig squeezer dine triceps

Alternativ - Ved at reducere dit range of motion og bøje dine knæ mere vil du gøre denne øvelse mere håndterbar.

8. Toe Taps

Hvordan kan du tilføje mere præcision og elegance til blot at løbe på stedet? Jeg giver dig, toe taps. Tving dig til at løfte din fod højere end hvis du bare løber på stedet, vil dette helt sikkert få din puls op. Arbejder næsten hver muskel i din nedre krop med et lille engagement fra dine abs.

Dette er en fantastisk tilføjelse til din hjemmetræning.

https://youtu.be/W6Aw0H3zdzg

1. Hvil tæerne på den ene fod på din bænk, og hold din kropsvægt i benet på gulvet
2. En let bounce af bagfoden lige nok til at løfte fra jorden
3. Skift fødder med hastighed og nøjagtighed
4. Du sigter mod at ikke hvile dig mellem hver rep, som du ville, hvis du løber på stedet
5. Hold brystet løftet, og husk at trække vejret

Alternativ - Mens du prøver at bevæge dine fødder på samme tid med hastighed, kan du muligvis nedsætte farten lidt ned, hvis du er ny til dette.

9. Back Leg Raised Split Squat (1 ½ Reps)

Der er ingen tvivl om, at dette vil udfordre din benstyrke, der er simpelthen ingen måde at snyde på. Dette vil ramme glutes, hamstrings og quads, hvor du føler det mere vil meget afhænge af din holdning og kropsposition

https://youtu.be/KpBwXzc0s2I

1. Med ryggen til bænken skal du tage et medium skridt fremad og hæve din rygfod på bænken
2. Du har det godt med at stå oprejst uden for meget krumning af lænden. Hvis du føler, at dette sker, skal du rette din ryg ud og læne dig lidt fremad
3. Bøj dit forben og sænk rygbenet. Fokuser på at skubbe ind i hælen på din forfod, når du skubber opad
4. Du skal udføre en halv rep mellem hver fulde rep, så 1 fuld og 1 halv rep tæller som 1 komplet rep
5. Fuldfør alle reps på 1 ben, før du skifter

Alternativ - Hvis dette føles akavet eller for udfordrende, prøv dette først med begge fødder på gulvet.

Hjemmehåndvægtsøvelser | Træning med vægte

Et af de klassiske i hjemmekittet, er det tilfældige par håndvægte, som har været gemt væk i dit skab, som ikke har set dagslys siden dagen efter, du købte dem. Nå, det er tid til at støve dem af og tage dem i brug. Her er nogle enkle og meget effektive øvelser, som du kan prøve.

10. Goblet Squat

Vi ved alle, at squats angiveligt er gode for os, men ved vi hvorfor? For det første er det en grundlæggende bevægelse, som vi alle burde være i stand til at udføre. For det andet er det dejligt at skulpturere vores ben og styrke vores core.

https://youtu.be/gcRWZnN44nA

1. Stå med fødderne i hoftebredde eller lidt bredere og hold håndvægten under din hage
2. Bøj knæene, og kom dine hofter tilbage, indtil låret er parallelt med gulvet eller så lavt, som du kan gå uden at bøje ryggen
3. Hold ryggen lige, løft dit bryst og at se frem vil hjælpe dette
4. Tryk gennem hælene på dine fødder, når du står med knæene over din storetå

Alternativ - Drop håndvægten og gå bare med kropsvægt squats, hvis den ekstra vægt er for meget.

11. Renegade Row

Hvis jeg blev presset på tid og skulle vælge et par øvelser, ville dette være en af dem. Arbejder de fleste større muskler med en vægt, der ikke er for tung, vil det være en god tilføjelse til HIIT og konditionstræning.

https://youtu.be/Ef40oiop1tE

1. Placer dig selv i en fuld planke med hænderne på håndvægte direkte under dine skuldre og dine ben lige ud med fødderne lidt bredere end dine hofter
2. Afstiv din mave hårdt og træk en håndvægt til ribbenet med minimal vridning af hofter og skuldre
3. Du må ikke skynde dig igennem dine reps, det er langt mere fordelagtigt at tage dig god tid, hvis det betyder, at du bedre kan engagere din core

Alternativ - For at sænke intensiteten kan du enten falde ned på knæene eller køre uden håndvægte og bare prøv kropsvægt. 

12. Reverse Alternating Lunge

Få dine ben fyret op med denne gode variation af en traditionel lunge. Reverse lunges giver mulighed for bedre kontrol under bevægelsen.

https://youtu.be/m8L8orzNoY4

1. Fra at stå, tag et langt skridt bagud, mens du holder lidt mere af din vægt over dit forben
2. Hold brystet løftet for at tilskynde til en lige ryg
3. Puden på din forfod skal forblive fast plantet under hele bevægelsen
4. Vigtigt ikke at svinge armene for at skabe fart, da dette drastisk reducerer effektiviteten af denne øvelse

Alternativ - For at lave denne øvelse mere overskuelig skal du bare prøve din kropsvægt, indtil du føler dig stærk nok til at holde lette håndvægte.

13. Skulderpres

Udfør enten stående eller siddende, er dette en vital øvelse for at forbedre skulderstyrken. Primært at arbejde med midten og fronten af dine skuldre, vil dine triceps også spille en bærende rolle mod toppen af pressen.

https://youtu.be/YUzRsFB3YXI

1. Siddende eller stående, start med håndvægte lige over skuldrene med albuerne direkte under
2. Tryk på håndvægterne over hovedet, indtil dine arme er helt udstrakte eller tæt, da din fleksibilitet tillader det
3. Returner håndvægte med kontrol og uden at lade dem hvile på dine skuldre
4. Hold ryggen lige og modstå fristelsen til at læne sig tilbage

Alternativ - Vælg om muligt en lettere vægt. Hvis dit valg af vægt er begrænset, og dette ikke er en mulighed, skal du fokusere på din indsats på bent over rows  og press-ups for at opbygge et mere markant basisniveau af styrke.

14. Dumbbell Swing

Traditionelt udført med en kettlebell, men let udført med en håndvægt, hvis adgangen til udstyr er begrænset. En fantastisk måde at få hamstrings og glutes til at brænde med den ekstra fordel at hæve hjerterytmen og øge forbrændingen.

https://youtu.be/kbSjeh1B1Kc

1. Start med fødderne bredere end hoftebredde (bred nok til at du komfortabelt kan svinge en håndvægt)
2. Start med et par mindre reps for at opbygge en rytme
3. Når håndvægten svinger tilbage mellem benene, hold ryggen lige og hinge i hoften med kun en lille bøjning i knæet
4. Bevægelsen kommer fra dine hofter i stedet for din ryg, så hold ryggen lige igennem øvelsen
5. Dine glutes vil være drivkraften for svinget så klem dine glutes i bunden af svinget og kør vægten til skulderhøjde
6. Dine sving skal være kontinuerlige, og hver rep skal flyder over i næste rep.

Hjemme elastikøvelser | Træning med elastik

Træning med elastik er vokset i popularitet markant i de sidste par år, og de er en fantastisk tilføjelse til de fleste træninger. De er små, kompakte og lette at transportere, så elastiktræning er fremragende derhjemme, på hotelværelser eller lignende. Her vil jeg vise dig et par gode øvelser til at komme i gang med.

15. Elastik kuffert squat

Selvom du ikke kommer til at bruge din kuffert til at tage på en hurtig ferie, justeres denne træningsintensitet let ved at ændre dit greb, så det bliver lettere at hente en tung kuffert næste gang. Kuffert Squats vil arbejde med de store hofte extensors, quads og glutes, men vil også kræve en masse stabilisering fra ryggen, abs og skuldre.

https://youtu.be/v6gypOWs_cU

1. Stå på elastikken med fødderne under dine hofter
2. Hold det på et punkt, der giver en passende modstand øverst (hold længere op for at gøre det lettere og længere nede for at gøre det sværere)
3. Klem skuldrene sammen, og lås ryggen lige
4. Skub ind i dine hæle og stå oprejst
5. Bøj knæene på hver rep, svarende til en squat bevægelse, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt højere
6. Du vil se, at modstanden øges, jo tættere du kommer på at stå oprejst

Alternativ- Hold båndet højere op for at reducere strækningen i elastikken og derfor reducere modstanden.

16. Banded Bent-Over Row

Mange mennesker er dominerende i brystet og uden udstyr kan det være udfordrende at arbejde på ryggen. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke de store rygmuskler, for ikke at nævne bagsiden af ​​skulderen med en lille bicep-treat, der også sker.

https://youtu.be/VO6gmreV48I

1. Hold båndet i en lignende position som squat kuffertens hinge ved hoften og hold ryggen lige
2. Mens du holder elastikken, skal du trække hånden mod det nederste ribben og squeeze skulderbladene sammen
3. Slip armene med kontrol, indtil de er helt forlænget
4. Sørg for, at du opretholder spænding i ryggen imellem

Alternativ - Hold båndet højere op for at reducere strækningen i båndet og derfor reducere modstanden.

17. Banded Single Arm Shoulder Press 

En fræk lille variation til en traditionel skulderpres til styrke og skulpturering  af dine skuldre. Jeg kan altid lide at bruge enkeltarm- og enkeltbenøvelser for at sikre, at vi arbejder ens ikke-dominerende side. Du vil finde mere spænding i toppen af ​​dette end med bare en håndvægt på grund af, at elastikkens art øges i spænding, når det strækkes.

https://youtu.be/3RHHcwPGbzI

1. Start med at knæle det ene knæ på båndet og den anden fod ud foran
2. Hold båndet på samme side som knæet, der holder båndet nede
3. Tryk armene over hovedet med båndet på ydersiden, indtil din arm er helt udstrakt
4. Når du vender tilbage til startpositionen, prøv ikke at miste al spænding i elastikken
5. Vigtigt at engagere din mave, så dine hofter og skuldre fortsætter med at pege fremad

Kort fortalt

At starte din fitnessrejse behøver ikke være så afskrækkende, som det ser ud inde i dit hoved. Start med dette lille projekt hjemmetræning for begyndere.

Begynd med disse enkle øvelser, før du bygger din selvtillid op til at øve med forskellige variationer og oprette dine egne minitræning.