Hurtige og effektive workouts til juledagene

Julesæsonen er over os. Jeg kan allerede mærke den festlige julestemning og høre de klædelige melodier...

Jule- og feriesæsonen er travl - det kan være svært nok at balancere arbejde, liv, kost og træning gennem året uden de ekstra festlige sociale planer.

Det kan være en svær tid at holde sig til et fitness- eller ernæringsregime, men bare rolig, vi har dækket dig ind med effektive måder at gøre en positiv indsats for dig selv på uden at ofre alt det sjove, som december bringer.

Vi har samlet nogle hurtige, men produktive 20-minutters træningspas, der passer ind i travle skemaer, får din krop til at arbejde, opbygger styrke og udholdenhed og får det der gym-pump, uden FOMO.

20-minutters kredsløb til at opbygge styrke, hurtighed og udholdenhed

Disse 20-minutters træningspas er en hurtig og nem måde at få trænet på uden at skulle bruge timer i fitnesscentret i løbet af festsæsonen.

Ved at bruge korte, skarpe træningsteknikker kan du arbejde effektivt, føle dig energisk og få det der "post workout high".

Som altid skal du varme op og køle ned i 5-10 minutter før/efter hvert kredsløb for at undgå skader og fremme restitutionen. Du kan øge eller sænke intensiteten ved at tilføje eller fjerne modstand.

Styrke kredsløb

Dette kredsløb for hele kroppen dækker dig ind fra top til tå og kan hjælpe med at opbygge muskelstyrke på en hurtig og effektiv tid, idet du bruger en blanding af compound- og over-/underkropsøvelser for at opnå et velafrundet kredsløb.

Arbejd dig igennem hver øvelse, før du går videre til den næste i 40 sek. og hviler i 20 sek. Gentag kredsløbet 4 gange, hvil i 1 minut mellem runderne eller mere, hvis du har brug for det.

Squats (vægtstang, håndvægt eller kropsvægt) - 10-12 gentagelser

• Træd ind under en racked vægtstang, så den sidder på tværs af din øvre ryg. Hold stangen med et overhåndsgreb ca. to håndbredder fra skulderen, læg albuerne ind under og kram stangen ind i traps, mens du engagerer din øvre ryg. Alternativt rack en håndvægt på hver skulder, eller brug bare kropsvægt.
• Med kontrol står du oprejst for at tage vægten af stangen, tag et skridt baglæns ud af rack'et, og sæt fødderne lige uden for hoftebredde.
• Start bevægelsen ved at holde hovedet oppe, ryggen lige og køre bagdelen tilbage og nedad. Bevar spændingen i hele bevægelsen.
• Fortsæt med at sænke, indtil hofterne er på linje med knæene i 90 grader. Hold i bunden af bevægelsen i 1-2 sek. før du kører gennem fødderne ned i gulvet for at presse dig selv op igen.
• Hold din core spændt hele vejen igennem, og hold i toppen i 1-2 sek. og gentag.

Dødløft (vægtstang, håndvægt) - 10-12 gentagelser

• Placer fødderne med tæerne under midten af vægtstangen med hoftebreddes afstand og tag fat i gulvet med fødderne. Hold en forholdsvis lodret skinnebensvinkel.
• Før dine skuldre over stangen og hold den med et overhåndsgreb. Hæng i hoften, så bagdelen føres ned mod gulvet.
• Kontraher dine lats, træk dem tilbage og nedad, og brug stangen til at trække kroppen stramt ind og løfte brystet.
• Tag en dyb indånding, engager din core, og kør gennem gulvet med benene, så stangen holdes tæt ind til kroppen, mens du løfter den fra jorden.
• Lås hofterne ud i toppen, og engager dine quads, glutes og lats.
• Bevar spændingen i din core, hæng fra hoften, og vend tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret sænkningsbevægelse med stangen stramt til kroppen, mens du holder stangen tæt til kroppen.

Hip Thrusts (vægtstang, håndvægt) - 10-12 gentagelser

• Ryggen skal være lige over jorden for at starte bevægelsen med en bænk eller platform på ryggen klar til at støtte dig, fødderne på jorden og en vægt eller vægt på tværs af hofter og bækken.
• Kør hofterne op mod himlen, mens du holder fødderne fladt på gulvet og den øverste del af ryggen flad mod bænken eller platformen.
• Knæene skal stige op til 90 grader fra jorden, og din krop skal danne en lige linje mellem skuldre og knæ.
• Squeeze dine balder sammen i toppen af bevægelsen og hold dem i et sekund.
• Sænk langsomt hoften ned, og kontrollér bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Standing Push Press (vægtstang, håndvægt) - 10-12 gentagelser

• Start med en vægtstang på brystet eller håndvægte på skuldrene. Hænderne er sat lidt bredere end skulderbreddes afstand. Spænd din core og engager din ryg.
• Dyk lidt ned i et højt squat, hold vægten gennem hælene, og kør derefter op igen og pres stangen direkte over hovedet, og sørg for at hagen er tilbage.
• Hold din krop engageret hele vejen igennem. Pres op, indtil armene er helt strakte, hold den i 1-2 sek. før du langsomt vender tilbage til den forreste rack og gentager.

Renegade Rows (Dumbbell) - 10 gentagelser i hver side.

• Placer to dumbbells på gulvet ved siden af hinanden og placer dig i en høj press-up position med hænderne i greb om dumbbells.
• Engager din core og hold en stram position, ro en arm ad gangen. Hold i toppen af rækken i 1-2 sek. før du vender tilbage til startpositionen.

Speed Circuit

Dette hastighedskredsløb vil øge din puls, få dig svedig og få dig til at føle dig federe og stærkere med hurtige udbrud af hastighed og smidighed. Bevægelser i hele kroppen hjælper med at opbygge kardiovaskulær udholdenhed og styrke.

Gennemfør så mange gentagelser af hver øvelse på 45 sekunder som muligt, hvil i 15 sekunder, og gå derefter videre til den næste øvelse.

Noter reps i slutningen af hver runde, hvil i 1-2 minutter og gentag 4 gange. Prøv at slå dine reps hver gang, men hold formen.

Burpees

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj dig i en squat position. Hold din core engageret, sænk dine hænder ned til gulvet foran dig på linje med eller lige inden for dine fødder.
• Læn din vægt ind i hænderne, og hop fødderne bag dig i en høj plankeposition, før du sænker kroppen ned til jorden.
• Med din core og dine glutes engageret vender du tilbage til den høje planke og hopper derefter fødderne tilbage til dine hænder og vender tilbage til en squatposition, før du krafter op og ud af squatten med et hop og gentager.

Lateral Skater jumps

• Stå med benene i hoftebreddes afstand, lad dine hofter køre lidt tilbage og dine knæ blødgøre.
• Start bevægelsen ved at flytte vægten over på venstre ben, mens du løfter højre fod fra jorden.
• Bøj venstre ben i knæet for at sænke hoften et par centimeter længere ned, og skub derefter eksplosivt afsted gennem foden.
• Forlæng dig i et sidelæns spring mod højre side.
• Hold brystet fremad og land på højre ben, du kan lade venstre fod banke mod gulvet for at skabe stabilitet, hvis det er nødvendigt.
• Stabiliser dig, og gentag derefter bevægelsen for at hoppe fra højre ben til venstre.

Mountain Climbers

• Indtag en høj plankeposition, og placer hænderne så bredt som det er behageligt.
• Aktiver din core og kør det højre knæ mod brystet, før du vender det tilbage og derefter kører det andet knæ mod brystet.
• Gentag denne bevægelse, mens du holder hofterne flade.

Squat Jumps

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og indled squat bevægelsen ved at køre hofterne tilbage og nedad.
• Hold brystet løftet og core engageret. I bunden af squatten afsættes der op til et hop, inden du lander tilbage i squat positionen og gentager.

Press Up

• Start i en høj plankeposition, hvor du placerer hænderne så bredt som det er behageligt.
• Sænk langsomt brystet ned mod gulvet, idet du bøjer i albuen og holder mavemusklerne engageret.
• Lige før du rører brystet ved gulvet, skubber du gennem hænderne og vender tilbage til startpositionen.

Udholdenhedskredsløb

Dette udholdenhedskredsløb hjælper dig med at blive mere udholden, idet du opbygger både kardiovaskulær og muskulær udholdenhed med 5 lette håndvægtsbaserede bevægelser.

Målet er at opnå høje gentagelser med god form og at arbejde med hastighed for at sikre en effektiv restitution.

Dette kredsløb følger en EMOM-form - på minuttet skal du arbejde dig igennem rep-området med form og effektivitet og derefter restituere i den resterende tid af det pågældende minut, før du går videre til den næste øvelse. Der må ikke hviles andet end den tid, der er tilbage inden for det pågældende minut.

Devil's Press (Mins 1,5,10,15) - 12 Reps

• Placer dine håndvægte på gulvet ved siden af hinanden og placer dig i press-up position med hænderne på håndvægtene.
• Hop fødderne ind i hænderne og sving vægtene i et snatch fra midten mellem benene. Stræk dig helt ud i toppen, inden du returnerer vægten tilbage ned mellem benene.
• Sænk håndvægtene tilbage til jorden, hop fødderne tilbage, så brystet rører jorden, og gentag derefter.

Alt Reverse Lunges (Mins 2,6,11,16) - 16 reps (8 på hver side)

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand, brystet oprejst, og spænd din core, mens du holder håndvægtene ved siden af dig.
• Tag et stort skridt bagud med højre fod, og sænk dig langsomt ned ved at bøje venstre knæ mod jorden, indtil knæet er parallelt med gulvet i 90°, dit andet knæ vil også være bøjet i en 90-graders vinkel, men liggende.
• Hold fast i den sænkede position, før du kører op igen ved at trykke gennem din forreste fod og vende tilbage til udgangspositionen.
• Så snart du står op, gentag med det andet ben, og bliv ved med at veksle mellem benene, indtil du har gennemført alle gentagelser

Squat til Skulderpres (Mins 3,7,12,17) - 12 reps

• Stå med benene i hoftebreddes afstand og med core engageret. Håndvægtene skal holdes ved skulderen med bøjede albuer.
• Gå ned i squat med knæene bøjet til 90 grader, hold ryggen lige og core engageret.
• I bunden af bevægelsen skubber du gennem fødderne, driver hoften op og vender bevægelsen om. Mens du gør dette, fører du hænderne op over hovedet for at skuldertrykke håndvægtene og presse skuldrene og traps.

Kettlebell Swing (Mins 4,8,13,18) - 20 gentagelser

• Start med kettlebellen på gulvet lidt foran dig mellem dine fødder, som er sat i skulderbreddes afstand.
• Grib kettlebell'en i hoften, tag fat i toppen af håndtaget og træk den tilbage mellem dine ben for at starte momentum.
• Når kettlebellen er længst tilbage mellem dine ben, skal du køre hofterne fremad og holde din core engageret og brystet løftet for at sende kettlebellen op i skulderhøjde.
• Lad kettlebellen vende tilbage mellem dine ben, og gentag. Sørg for, at kettlebellen er tung nok til, at du ikke kan løfte den med armene.

Hollow Hold (Mins 5,9,14,19) - 30-40 sek. hold

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud foran dig og tæerne spidse.
• Stræk armene i fuld forlængelse, så de løber vandret væk fra hovedet, engager din core, og løft arme/skuldre og ben fra gulvet (ca. 6-8 tommer), så du sikrer dig, at din lænd strammer op og presser sig ind i gulvet.
• Hold denne position i den planlagte tid og hold spændingen i din core hele tiden.

Kort fortalt

At balancere et socialt liv i december med dit helbred, velvære og fitness-mål er ikke nogen let opgave. Men med effektiv og virkningsfuld træning, der betyder, at du kan komme i fitnesscenteret, blive stærkere, føle dig bedre tilpas, mere fit og med tid tilbage til at se dem, du holder af, er det muligt.

Juster dit mål og prøv disse hurtige kredsløb i løbet af de næste par uger for at holde din rutine ved lige uden at give afkald på noget feriehygge.