Dead hang er en simpel, effektiv, men ofte overset øvelse med mange træningsfordele. Fra at forbedre din pull-up til at give et godt stræk for hele kroppen, er her hvordan du kan drage fordel af at tilføje den til din træningsplan.
Hop til- Hvad er dead hang?
- Hvor længe skal du kunne holde dead hang?
- Hvad gør dead hangs?
- Hvorfor skal du lave det?
Hvad er dead hang?
Det er præcis, hvad navnet antyder. Det er en øvelse, hvor du hænger fra en overhead stang, som om du skal til at lave en pull-up.
Det kunne ikke være nemmere at udføre en dead hang. Brug et pull-up-greb og hæng fra stangen, mens du spænder din core og glutes for at opnå stabilitet og ekstra styrkearbejde.
Hvor længe skal du kunne holde dead hang?
Det afhænger af din evne og styrke, men det anbefales, at du forsøger at forbedre din tidligere tid for hvert nyt forsøg:
- Begynder: 10-15 sekunder
- Mellemliggende: 20-30 sekunder
- Avanceret: 45 sekunder eller længere
Sådan holder du dead hang i længere tid
Opbyg din tid hver gang du udfører dead hang. Start småt og tilføj fem sekunder hver gang for at opbygge din styrke og tolerance over for bevægelsen. Dette kombineret med andre bevægelser, der forbedrer din grebsstyrke, vil øge den tid, du kan gennemføre bevægelsen i.
- Brug en sikker overhead stang og et trin eller en bænk, så du let kan nå den - du ønsker ikke at springe direkte ud i en dead hang.
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig) med armene cirka skulderbredde fra hinanden.
- Flyt fødderne fra trappetrinet eller bænken, så du hænger fast i stangen.
- Hold armene strakte og afslappede. Hæng i 10 sekunder, hvis du er nybegynder. Arbejd gradvist op til 45 sekunder eller et minut, når du bliver mere avanceret. Træd langsomt tilbage på trappetrinet eller bænken, før du slipper armene. Gentag tre til fem gange.
Hvad gør dead hang?
Dead hang arbejder og styrker mange områder af kroppen, så det kan have forskellige fordele for træningen.
Dead hangs strækker din overkrop
Det er en fantastisk øvelse for dine arme, mavemuskler, ryg og skuldre på grund af de modsatrettede kræfter fra dit greb om stangen og tyngdekraften fra resten af din krop. Dette frigør stivhed i kroppen og løsner op for dine muskler i overkroppen.
Dead hangs forbedrer grebsstyrken
Grebsstyrke er nyttig i hverdagen såvel som i træningen. Dead hang hjælper med at dyrke muskler, der er forbundet med dit greb.
De forbedrer core-styrken
Ved at bruge din core til at holde din krop stabil hele vejen igennem forbedrer du din core-styrke.
De er gode for skuldermobiliteten
At holde denne bevægelse vil hjælpe med at strække dine skuldre, lats og core og styrke dem, hvilket fører til forbedret bevægelsesområde og skulderstyrke.
Hvorfor skal du lave dead hangs?
Der er mange grunde til at lave denne bevægelse. Hvis du bruger det meste af dagen på at sidde ved et skrivebord hele dagen, er det en fantastisk måde at åbne kroppen og strække dig fra top til tå. Desuden er der bonusen af forbedret blodgennemstrømning.
Hvis du desuden ønsker at forsøge dig med eller forbedre pull-ups, er dead hangs en god introduktion, der hjælper dig med at få den første del af bevægelsen ned, før du arbejder dig op til en fuld pull-up.
Kort fortalt
Dead hang er en simpel, men ofte overset bevægelse, som kan give en række træningsfordele. Tilføj den til din træningsrutine, og arbejd dig gradvist op til at holde bevægelsen i op til et minut. Du kan endda bruge den som en introduktion til den mere avancerede pull-up.
