Hvad er høj intensitets intervaltræning (HIIT)?

Vil du prøve at træne med høj intensitets intervaltræning (HIIT), men er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Eller måske er du ikke helt sikker på, hvad det egentlig er? Så skal du ikke lede længere. Her er alt, hvad du har brug for at vide om det, og hvordan du kommer i gang.

Hvad betyder høj intensitets intervaltræning?

Høj intensitets intervaltræning (HIIT) er en udfordrende form for konditionstræning, der veksler mellem træningsperioder med høj intensitet efterfulgt af korte hvileperioder. Denne form for træning er designet til at presse din puls op gennem en arbejdsfase, før der gives mulighed for en kort hvileperiode. Træningen har tendens til at være hurtig og tidseffektiv, hvilket gør den til en god mulighed for dem med travle kalendere.

Hvad er de 3 faser af HIIT?

Opvarmning

Tag dig tid til at varme hele kroppen op, før du går i gang med hovedtræningen. Dette vil hjælpe med at forebygge skader og forberede din krop på træningen.

Prøv at sjippe, cykle eller bruge et løbebånd i 5-10 minutter, og øg gradvist hastigheden for hvert minut, indtil du arbejder på omkring 5-6 ud af 10. Inddrag også nogle dynamiske strækøvelser, hvor du arbejder nedad i kroppen og holder hver bevægelse i 30 sekunder.

Træning/Intervaller

Når du er varmet op, er det tid til at gå i gang med din træning. HIIT følger et intervalbaseret princip om arbejde vs. hvile, hvor hovedformålet er at få din puls op på 90% af dit maksimum i arbejdsfasen.

Interval timing:Du kan vælge dit arbejde vs. hvile-forhold baseret på dit fitnessniveau, f.eks. 1:1 (30 sekunders hvile vs. 30 sekunders arbejde) eller 1:2 (30 sekunders hvile vs. 60 sekunders arbejde). Efterhånden som du bliver mere fit, kan du reducere hvileperioden eller øge arbejdsperioden.

Øvelser: Bland din træning ved at prøve forskellige øvelser. Du kan bruge cardioudstyr som løbebånd, motionscykel eller trappemaskine eller prøve en kredsløbsbaseret tilgang med en kombination af kropsvægtsøvelser og nogle håndvægte eller kettlebells som ekstra modstand. Bevægelser med høj effekt som burpees, man makers og mountain climbers vil også få pulsen op.

Cool down: Det er vigtigt at køle ned efter træning for at sikre, at din krop kan restituere effektivt og forebygge skader, stramhed eller forstrækning. Sænk din puls ved at cykle eller bruge et løbebånd i 5-10 minutter i et stabilt tempo på 5-6 ud af 10. Følg derefter op med nogle statiske strækøvelser, hvor du arbejder kroppen nedad og holder hver bevægelse i 30 sekunder.

Hvad er fordelene ved HIIT?

Der er mange fordele ved høj intensitets intervaltræning. Det forbedrer ikke kun den kardiovaskulære ydeevne og sundhed, men kan også være gavnligt for folk med forskellige fitnessmål.

Hvilke træningspas fungerer med HIIT?

HIIT kan være en fantastisk måde at tilføje et nyt element til din træning, overvinde plateauer eller fremskynde resultaterne. Det kan bruges til vægttab, muskelopbygning og opstramning.

HIIT-træning til vægttab

Til vægttab kan det være særligt effektivt, fordi det giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier på kortere tid, og det kan også hjælpe kroppen med at bruge fedtdepoterne som energi. Det har også vist sig at øge kroppens stofskifte efter træningen, hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier hele dagen igennem.

HIIT-træning til muskelopbygning

Det kan også være fantastisk til at opbygge og vedligeholde styrke og muskelmasse. Fordi det bruger fedtdepoter, kan det hjælpe med at bevare muskelmassen, mens du skærer fedt ned. Det kan også træne musklerne til at være stærkere og mere effektive i intense træningsperioder og til at restituere hurtigere. HIIT er ikke den bedste træning, hvis du ønsker at tage muskler på, men det kan spille en rolle.

HIIT-træning til toning

Til toning af kroppen kan det være gavnligt, fordi det kan hjælpe med at tabe kropsfedt, hvilket fører til en bedre muskeldefinition.

De forskellige typer HIIT-træning

Der er masser af forskellige måder at lave HIIT-træning på, uanset dit fitnessniveau, dit træningssted eller endda de typer øvelser, du kan lide. Idéen bag det er at presse din krop så hårdt som muligt i et bestemt tidsrum og derefter restituere i resten af tiden.

Det kan gøres ved hjælp af forskellige tidsperioder, kredsløb og udstyr, din egen kropsvægt, en cardiomaskine eller endda når du løber eller svømmer.

Typer af træning

Cardio:Brug af cardiomaskiner som løbebånd, cykler, romaskine, SkiErgs og crosstrainere til at arbejde i intervaller. Du kan tilføje hastighed, hældning eller modstand i arbejdsfasen og fjerne den i restitutionsfasen.

Tag på en løbetur, svømning, sjip eller cykeltur. Hvis du gerne vil ud af huset eller fitnesscentret, kan du stadig få en HIIT-træning ind. Sigt efter at gå så hårdt og hurtigt, som du kan, med god form i arbejdsfasen, og sæt farten ned i restitutionsfasen.

AMRAP (as many rounds as possible): Denne træningsmetode indebærer, at du gennemfører så mange gentagelser/omgange som muligt af 2-3 øvelser i kredsløbet i arbejdsfasen. Prøv at slå dette antal i hver træningsfase.

EMOM (every minute on the minute): Denne metode indebærer, at man bruger mindst 2 øvelser. Du skal gennemføre de fastsatte reps eller arbejde i den fastsatte tid i starten af hvert minut. Den resterende tid inden det næste minut er din hviletid.

Tabata: Dette er en traditionel træningsform med høj intensitet, der indebærer to øvelser, der udføres én ad gangen i 20 sekunder, hvorefter der holdes en pause på 10 sekunder, hvorefter man går videre til den anden øvelse i 20 sekunder og gentager i 5 minutter.

Ladders:Ladder-træning er en god måde at øge intensiteten langsomt. Du starter med to øvelser og udfører 1 rep af hver øvelse back-to-back og hviler derefter, hvorefter du udfører 2 reps af hver øvelse back-to-back og hviler. Fortsæt dette op til det fastsatte antal reps, der er nødvendigt.

Complexes: Det omfatter et udvalg af øvelser, der skal udføres umiddelbart efter hinanden uden hvile, indtil alle reps/øvelser er gennemført.

Sådan udfører du en HIIT-træning korrekt

Hvis du ønsker at give HIIT et forsøg, er det vigtigt at huske, at det er vigtigt at presse dig selv til dine grænser i arbejdsfasen, men det er også vigtigt at følge nogle få retningslinjer for at sikre, at du er sikker, skadesfri og får de bedste resultater.

Varm ordentligt op

Først og fremmest skal du sørge for, at du varmer ordentligt op. Det kan måske virke som lidt af en pligt, men det er afgørende for at gøre din krop klar til den intense træning, der kommer. En ordentlig opvarmning vil hjælpe dig med at undgå skader, fremme restitutionen, gradvist øge din puls og hjælpe dig med at forberede dig mentalt.

Udstrækning

Det er også vigtigt at strække ud og arbejde på din fleksibilitet. Folk, der tager sig tid til at arbejde med dette aspekt af deres fitness, har tendens til at få bedre resultater, bevæge sig mere effektivt under træningen og restituere hurtigere. Forbered dine muskler før og efter din træning for at reducere skader og ømhed.

Forstå hver træning

Det er også vigtigt at forstå hver træning grundigt, før du går i gang. HIIT-træninger er designet til at teste dig fysisk og mentalt, så det er en god idé at starte med kropsvægtsøvelser for at vænne dig til at arbejde under intense bevægelser i en periode.

Når du har styr på det, kan du begynde at indføre vægte eller modstand for gradvist at overbelaste din krop. Men sørg for, at du forstår bevægelsen fuldt ud, før du tilføjer vægte.

Kend vigtigheden af restitution

Undervurder ikke vigtigheden af restitution. HIIT kan være hårdt for din krop, især hvis du er nybegynder, så sørg for at give dine muskler tid til at reparere og opbygge sig selv. Genoptræning er en vigtig del af enhver træningsplan, og de, der tager det alvorligt, ser bedre resultater, da de kan arbejde hårdt gennem sessioner uden træthed, skader eller behov for at tage større hvileperioder mellem sæt/reps.

Det grundlæggende for at komme i gang

Før du går i gang, er det vigtigt at sikre dig, at du har alt det, du skal bruge for at få mest muligt ud af din træning.

Først og fremmest skal du sørge for, at du ved præcis, hvad du skal lave. Skriv dit træningspas tydeligt ud, og tag dig tid til at gøre dig bekendt med øvelserne. Du kan også investere i noget træningsudstyr, f.eks. et RPM-rope eller træningselastikker for at tilføje en ekstra udfordring til din træning.

Det er også vigtigt at sørge for, at du har fået tilstrækkeligt med brændstof, inden du går i gang med et træningspas. Der findes masser af lækre proteinbarer på markedet, som er en god snack til at holde dig i gang hele dagen.

Prøv favoritter som vores Protein Brownie eller vores bedst sælgende Layered Bars. Hvis du har brug for et ekstra boost før dit træningspas, fås vores Alpha Pre-Workout i en række lækre smagsvarianter.

At se godt ud og føle sig godt tilpas går hånd i hånd, så sørg for at have alt det udstyr, du har brug for til at træne på dit bedste. Vores sortiment til kvinder og mænd omfatter alt fra leggings og sports-bh'er til shorts, T-shirts og hættetrøjer, så vi har alt, hvad du behøver.

Kort fortalt

Uanset dit mål eller dit fitnessniveau kan det have mange fordele for din træning at tilføje HIIT-træning til din plan. De hurtige og effektive sessioner vil holde dig på tæerne, øge fedtforbrændingen, opbygge kardiovaskulær udholdenhed og forbedre hjertesundheden og muskeludholdenheden.

Så uanset om du går i fitnesscenteret, træner derhjemme eller får frisk luft, kan du prøve et HIIT-pas, som får dig til at arbejde hårdt og føle dig godt tilpas.