Hvad er Tabata træning? Hvilke øvelser kan man lave?

Tabata er opkaldt efter professor Izumi Tabata, som gennemførte en undersøgelse af HIIT's indvirkning på aerob og anaerob kondition, og hvordan det sammenlignes med steady-state træning.

Tabata består grundlæggende af 20 sekunders meget intens træning efterfulgt af ti sekunders hvile, gentaget otte gange i alt fire minutter. Det er en effektiv måde at forbrænde kropsfedt på, men jeg vil ikke anbefale det til begyndere lige med det samme. 20 sekunders fuld kraftanstrengelse efterfulgt af 10 sekunders kort hvile, så pulsen bliver høj selv efter hvileperioden.

Hvad betyder Tabata?

Tabata er navnet på denne træningsform efter professor Izumi Tabata, som gennemførte den oprindelige undersøgelse.

Historien om Tabata

Den oprindelige undersøgelse omfattede trænede atleter, der var opdelt i to grupper. Den ene gruppe deltog i fem sessioner med steady-state træning om ugen, mens den anden gruppe lavede fire HIIT-træninger og én steady-state træning.

Protokollen omfattede 20 sekunders højintensiv træning efterfulgt af en kort pause på ti sekunder, som gentages otte gange i alt fire minutter. Denne fire minutters udfoldelse blev efterfulgt af fem minutters opvarmning og afsluttet med en to minutters cool down, som blev gennemført på en stationær cykel. I løbet af de 20 sekunder med høj intensitet blev alle atleter, der faldt under 85 RPM, diskvalificeret.

Undersøgelsens resultat viste øget VO2 Max og forbedret anaerobt fitnessniveau.

Tabata-træningsformatet

En komplet runde består af 8×20 sekunders arbejde opdelt af 10 sekunders hvile.  Det kan være forskellige øvelser eller en enkelt øvelse på gentagelse

Hvad er fordelene ved Tabata?

Selv om du måske ikke forbrænder så mange kalorier under hovedtræningen, vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier i højere grad i hvile i løbet af dagen. Nogle undersøgelser viser, at dit stofskifte er boostet i op til 24 timer efter en HIIT-session.

Tabata kan være tidsbesparende og stadig være hårdt.  Uanset om det er én runde eller 5 runder, kan du selv bestemme, hvor mange du kan gennemføre, og holde det så kort, som du vil.  Men hvem ønsker det?

Denne HIIT-træning vil hjælpe med at bevare musklerne og har vist sig at øge stofskiftet. Det er fedtet, du ønsker at smelte af, ikke musklerne.

Svar på dine Tabata-spørgsmål:

Er Tabata det samme som HIIT?

Tabata er HIIT bare i en anden form og introducerer et reguleret 4 minutters arbejde fordelt på 8 runder af 20 sekunders arbejde.

Er Tabata godt for vægttab?

Denne form for HIT-træning kan forbedre dit stofskifte og øge kalorieforbrændingen i op til 24 timer efter et højintensivt træningspas.

Hvor mange kalorier forbrænder man på 4 minutter?

Dette varierer afhængigt af det intensitetsniveau, du vælger at udføre. Dine 4 minutter kan være udelukkende bestående af styrkeøvelser, eller du kan vælge at gå all in og belaste det med højintensive øvelser som f.eks. burpees.

Kan du lave Tabata hver dag?

Det er ikke noget, jeg vil anbefale, da din krop ideelt set har brug for hvile, når du udfører HIIT.

Er Tabata velegnet til begyndere?

Jeg vil anbefale, at du er tryg og sikker på din evne til at træne ved denne intensitet. Den korte hvileperiode er en medvirkende faktor til atletens forbedringer, da tiden til at restituere er så lille, men du kan starte med øvelser med lav intensitet i et lavt antal runder til at begynde med.

Hvad er de bedste Tabata-øvelser?

Uden udstyr:

1. Burpees