Hvor længe skal du holde planken? | Alt, hvad du behøver at vide om planker

Planke er den perfekte øvelse til at styrke dine core muskler, så du kan mærke forbrændingen i hele kroppen. Men dens alsidighed og fordele bliver ofte overset, og der er faktisk meget mere i den, end du måske er klar over. Her er alt, hvad du har brug for at vide om planken.

Hvorfor er det vigtigt at styrke coren?

Core er en gruppe af muskler, der holder dit bækken, din lænderyg og dine ribben sammen, hvilket muliggør bevægelse og stabiliserer rygsøjlen. En stærk core kan forbedre funktion og sundhed, forebygge lændesmerter og holde din midte tonet og stram.

At holde din core stram hjælper også med at stabilisere din krop til at løfte tungere under så forskellige øvelser som squats, pull-ups og lateral raises.

Og planken er lige så nyttig for nybegyndere som for avancerede. Der findes masser af variationer, der kan gøre den stadig sværere, så du stadig kan gøre fremskridt og overbelaste din core.

Alt, hvad du behøver at vide om planker

Hvis du er ivrig efter at prøve plankeøvelser, skal du sørge for at have noget blødt at lægge under dine albuer eller underarme. Det kan være alt fra en måtte, et tæppe, en pude eller endda en frakke.

Et godt udgangspunkt er at stille sig på alle fire med underarmene og knæene på jorden. Hold hofterne op og i linje med skuldrene, og træk navlen ind mod rygsøjlen for at skabe en støtteposition.

Du skal ikke bekymre dig, hvis du begynder at vakle, mens du laver planken - det er et tegn på, at dine muskelfibre er begyndt at koordinere sig og vil blive bedre med øvelse.

Hvis du kan holde stillingen i over 30 sekunder uden problemer, kan du gå et skridt opad og prøve planker på underarmene og tæerne. Hold hofterne indadtil, hold kroppen på linje, og prøv at squeeze dine balder og quads sammen for at få ekstra støtte.

Vigtige undervisningspunkter:

• Læg din vægt på tæerne og underarmene
• Albuerne skal være direkte under dine skuldre
• Fødderne skal være i hoftebreddes afstand og benene skal være lige
• Træk hofterne ind for at holde ryggen flad
• Træk skulderbladene tilbage for at holde rygsøjlen på linje
• Træk hagen ind og kig på gulvet

Hvis du har svært ved at holde hoften vandret, kan du lægge en lille bold på lænden. Hvis den bliver siddende, er du lige.

Når du starter, er det fint at lave denne øvelse én gang om ugen. Men for at opnå de bedste resultater, skal du sigte efter to-tre sessioner om ugen. Start med 20 sekunder pr. sæt og to sæt pr. træning, og øg gradvist tiden til et minut. Derefter kan du prøve mere udfordrende variationer.

Planke er en god koordineringsøvelse for din core, især når du arbejder med andre muskelgrupper. Du kan også tilføje nogle accessory øvelser for at fokusere på forskellige dele af din core.

Her er et eksempel på en core-træning. Gentag den tre gange om ugen i fire uger, før du blander tingene:

Typer af planker

Sniper planken:

Sniper Planke: Gå ind i den traditionelle plankeposition, men denne gang udvider du albuerne og fødderne. Dine hofter vil være lavere i forhold til gulvet, hvilket gør det sværere at holde dem oppe og ryggen lige. Dette vil give dine led en træning og tage din core-aktivering til det næste niveau.

Superman plank:

Start i den traditionelle plankeposition, og løft derefter den ene arm, og hold den i tre sekunder. Løft derefter det ene ben, og til sidst løfter du den anden arm og det andet ben. For at gøre det endnu sværere kan du løfte den ene arm og det modsatte ben på samme tid. Brug bolden på ryggen til at kontrollere, at du holder dig lige.

Suspension trainer plank:

Sænk suspension trainer til ankelhøjde, og sæt fødderne i bøjlerne. Placer dine albuer på gulvet, og stræk dig ud på hænderne i en strakt planke. For at gøre det endnu sværere kan du gå med hænderne fremad for at gøre det endnu sværere.

Stabilitetsboldplanke:

Stil dig op med fødderne på gulvet og albuerne på en stabilitetsbold. Hold dine hofter lidt højere til denne, men du kan rulle bolden lidt ud for at gøre det mere udfordrende at stabilisere og mærke presset opbygges.

Kort fortalt

Det er afgørende at blive ved med at arbejde med dine core muskler for at bevare en sund ryg og forbedre din generelle styrke.

Planken er en førsteklasses øvelse til at tone din core. Folk overser den ofte, fordi den ikke virker særlig spændende, men der er faktisk meget mere i den, end man umiddelbart skulle tro.