Isolationsøvelser eller flerledsøvelser | Hvilke er mest effektive?

Vælger du isolationsøvelser eller flerledsøvelser?

Så står den på træning igen. Men hvilke øvelser skal du vælge i dag? Der er selvfølgelig squatten. Den er hård. Møghård. Den er sikkert effektiv, fordi den er så hård, men på den anden side, den træner vel egentlig bare primært lår og baller, så hvis du nu i stedet vælger leg extensions til lårene, og så en kabeløvelse til bagdelen, så burde du vel i store træk få samme resultat. Og hvad med dødløften? Den er også så hård. Hvis du nu skifter den ud med hyperextensions og seated rows, så må det vel også give næsten det samme? Eller hvad?

Ja hvordan forholder det sig egentlig med disse store flerledsøvelser vs. de mindre isolationsøvelser? Kan man bare se på hvilke muskelgrupper de træner, og så skifte mellem de store og de små øvelser som det passer én? Får man lige så meget ud af at vælge de små øvelser som de store øvelser?

Lad os først lige få defineret hvad vi egentlig taler om, når vi taler om isolationsøvelser og flerledsøvelser. Så kan vi tage svaret på de andre spørgsmål bagefter.

Hvad er isolationsøvelser og flerledsøvelser?

Isolationsøvelser er øvelser, hvor kun ét led er aktivt, og øvelser som desuden ofte kun rammer én muskelgruppe. Eksempler på isolationsøvelser er f.eks. concentration curls, leg extensions, cable pushdowns og flyes.

Flerledsøvelser er øvelser, hvor flere led er aktive, og hvor mange muskelgrupper er aktive. Det kan f.eks. være øvelser som squat, dødløft, bænkpres, clean osv.

Go hard med flerledsøvelser

En umiddelbar vurdering af de to typer øvelser vil nok falde ud til flerledsøvelsernes fordel, da de fleste af os instinktivt vil vurdere at store, hårde øvelser, hvor man kan løfte meget tungt, selvfølgelig er mere effektive end små øvelser, som er knapt så hårde at udføre, og hvor man ikke kan løfte så tungt.

Isolationsøvelser et et godt supplement

På den anden side er der også mange som oplever, at de store øvelser ikke rammer musklerne så ‘rent’ som isolationsøvelserne. Under bænkpres er der f.eks. mange, som ikke føler, at brystmuskulaturen bliver fuldt udtrættet, fordi triceps og forskulderen assisterer i løftet. Derfor vælger de at supplere med en eller anden form for flyes til sidst, for at få en fornemmelse af at brystmuskulaturen har fået alt, hvad den kan trække.

Rent teoretisk kan man også argumentere for at stangen, i de store flerledsøvelser som f.eks. squat og dødløft, bliver løftet af samspillet mellem mange forskellige muskler, og dermed er der måske enkeltmuskler i dette samspil, som ikke bliver fuldt belastede. Disse kan så med fordel trænes i smadder med isolationsøvelser efterfølgende.

Forskning bag  isolationsøvelser og flerledsøvelser

Én ting er dog spekulationer, personlige præferencer, teorier og vurderinger. En anden er forskning. Det er ikke ret meget forskning, der er lavet omkring isolationsøvelser vs. flerledsøvelser, men lad os prøve at se på det, der ligger.

I et konkret studie fra 2017 ville man netop undersøge hvilken af de to typer øvelser, der var mest effektive. Man lavede derfor 2 grupper med 18 deltagere i hver gruppe, og satte den ene gruppe til at køre isolationsøvelser, mens den anden gruppe kørte flerledsøvelser.

De øvelser deltagerne kørte, kan du se her:

Der blev trænet tre gange om ugen, og træningen varede 8 uger i alt. Deltagerne tog 4 sæt af alle øvelser, og de blev bedt om at køre til failure på alle sæt. Antallet af gentagelser i flerledsgruppen var 6-8 pr. sæt. For at set-uppet skulle være fair og give det mest retvisende billede, gjorde man den samlede volumen ens i grupperne, dvs. at deltagerne samlet set løftede lige mange kg, uanset hvilken gruppe de var i.

Da man som regel kan løfte en del tungere i flerledsøvelser, blev deltagerne i isolationsgruppen nødt til at tage flere gentagelser i deres sæt, og de kørte derfor med 12-18 gentagelser inden de ramte failure. Pauserne mellem sættene var på 2.5-3 min i flerledsgruppen, mens de var 1.5-2 min i isolationsgruppen.

Før og efter de 8 ugers træning foretog man en række tests for at se hvilke øvelser, der var de mest effektive.

Sammenligning flerledsøvelser og isolationsøvelser

I studiet fandt man frem til at begge set-ups egentlig var ret effektive. Man så forbedringer i styrke, kropssammensætning (mindre fedt/mere fedtfri masse) og forbedret kondition i begge grupper. Dykker vi lidt ned i tallene, viser de dog, at der var en lille fordel forbundet med at køre flerledsøvelser.

Lavere fedtprocent med flerledsøvelser

Ser vi på fedtprocenten, så faldt den 6.5% i isolationsgruppen, mens den faldt 11.3% i flerledsgruppen. Ser vi på stigningen i fedtfri masse, så var den 3.5% i isolationsgruppen, mens den lå på 4.9% i flerledsgruppen. Deltagernes maksimale iltoptag (VO2max), et udtryk for hvor god ‘kondi’ deltagerne var i, steg med 5.1% i isolationsgruppen, mens den steg med hele 12.5% i flerledsgruppen, på trods af at styrketræning sædvanligvis ikke forbindes med konditionsforbedringer.

Stærkere med flerledsøvelser

Der hvor den store forskel på isolationsøvelserne og flerledsøvelserne lå, var dog ift. styrken, hvor isolationsgruppen øgede deres maxstyrke i bænkpres med 8.1% mod 10.9% i flerledsgruppen; i squat var forskellen 8.3% (isolationsgruppen) mod 13.8% (flerledsgruppen) og i leg extensions var stigningen i styrke henholdsvis 12.4% i isolationsgruppen og 18.9% i flerledsgruppen.

Studiet viser altså at de store flerledsøvelser, på flere punkter, ser ud til at være isolationsøvelserne overlegne. Især ift. at øge styrken var flerledsøvelserne overlegne, mens isolationsøvelserne stort set var lige så effektive som flerledsøvelserne, når det kom til at øge den fedtfri masse og sænke fedtprocenten.

At flerledsøvelserne var overlegne ift. at øge styrken, er nok ikke så overraskende, da to ud af de tre øvelser man testede (squat og bænkpres), var øvelser, som kun flerledsgruppen kørte. Vi ved fra det, der kaldes specificitetsprincippet, at man bliver god til det, man laver. Kører man derfor tung squat og bænkpres (6-8 reps), som var det deltagerne i flerledsgruppen gjorde, så bliver man selvfølgelig god til det. Alt imens man ikke kan forvente at blive god til at squatte tungt, hvis man kører lette sæt af leg extensions (12-18 reps), som var det, deltagerne i isolationsgruppen gjorde.

At deltagerne kunne mindske deres fedtprocent og øge deres fedtfrie masse, stort set lige så godt med isolationsøvelserne som med flerledsøvelserne er heller ikke så overraskende, da vi ved, at man sagtens kan øge muskelmassen og forbrænde fedt med lette vægte, så længe man kører til udmattelse/failure.

Andre studier

Skal vi hurtigt lige se på nogle andre studier, som tilføjer yderligere viden omkring isolationsøvelser vs. flerledsøvelser, så ligger der nogle få studier, som viser, at det ikke nødvendigvis ‘giver mere’ at føje nogle isolationsøvelser til et program, hvor musklerne i forvejen bliver ramt godt af flerledsøvelser.

Kvalitet fremfor kvantitet

Har du allerede kørt 4-5 sæt bænkpres eller brystpres med håndvægte til failure, så er der noget, der tyder på, at du ikke får mere muskelvækst ud af at tage 4 sæt flyes oveni. Har du kørt 4-5 sæt stående biceps curls med en vægtstang, er der sandsynligvis heller ikke ret meget mere at hente ved at supplere med nogle concentration curls til sidst.

Forskningen på dette ‘tillægsøvelses-område’ er dog ret sparsom, og det er ikke ret mange muskelgrupper, man har testet i de studier, der ligger. Vi ved dog, at der er muskler, som ikke bliver ramt tilstrækkeligt under de store øvelser, og som derfor med fordel kan trænes med isolationsøvelser. Det gælder f.eks. den del af låret der hedder rectus femoris, som ikke er specielt aktiv under squat. Rectus femoris kan med fordel trænes med en isolationsøvelse som leg extensions.

Og vinderen er... Flerledsøvelser

Samlet set ser det ud som om det er en god idé primært at fokusere på store flerledsøvelser, og så supplere med isolationsøvelser, hvor det giver mening. En fordel ved flerledsøvelserne er også, at det kan være tidsbesparende at vælge disse frem for isolationsøvelser, da du med f.eks. dødløft, squat og bænkpres, får trænet langt flere muskler på samme tid, end hvis du i stedet valgte one arm rows, leg extensions og pec deck flyes.