At starte eller være tidligt på din fitnessrejse kan være skræmmende uden at vide, hvordan man går videre, og hvornår. Planken er en grundlæggende øvelse til udvikling af isometrisk styrke i dine core muskler, som overføres til stabilitet og styrke i andre løft, der kræver core styrke.
Denne 30-dages planke challenge giver dig hvert trin, du har brug for, til at få dig til at holde en 5-minutters planke.
Hvordan man laver planken
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Start liggende på gulvet og brug dine albuer til at støtte din torso ved at stable dem lige under dine skuldre. Mens din krop er forhøjet, skal du squeeze dine glutes - sørg for, at der løber en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Stiv din core under hele øvelsen, som om du er ved at blive ramt i maven, eller som om du prøver at trække dine nedre ribben og bækken mod hinanden (uden at bevæge dig!). Hold denne position i den angivne varighed, og hold den strenge form.
Sådan laves planken korrekt | Alt du behøver at vide
Plankeøvelser ser enkle ud, men laver du dem korrekt? Vi viser dig, hvordan du mestrer dem én gang for alle.
Hvad er fordelene?
Planken er en god øvelse til udvikling af isometrisk core styrke (isometrisk, hvilket betyder, at en statisk position holdes). Udvikling af isometrisk styrke overføres også til dynamisk styrke (hvilket betyder med bevægelse). Dette betyder, at planken er ideel til at udvikle isometrisk styrke i musklerne omkring din rygsøjle (dvs. nedre ryg, mavemuskler, glutes), som kan overføres til mere effektiv og stabil bevægelse i sportsgrene, der kræver sådanne egenskaber som powerlifting og vægtløftning.
I nogle tilfælde kan udvikling af denne isometriske core styrke også være en effektiv kamp mod ikke-specifikke lændesmerter (selvom det generelt er aktivt og bevæger sig mere, har det også en tendens til at være effektiv).
Dag |
Øvelse |
| Dag 1 | 20-sekunders planke |
| Dag 2 | 25-sekunders planke |
| Dag 3 | 25-sekunders planke |
| Dag 4 | 30-sekunders planke |
| Dag 5 | Hviledag |
| Dag 6 | 40-sekunders planke |
| Dag 7 | 45-second plank |
| Dag 8 | 45-sekunders planke |
| Dag 9 | 50-sekunders planke |
| Dag 10 | Hviledag |
| Dag 11 | 60-sekunders planke |
| Dag 12 | 60-sekunders planke |
| Dag 13 | 70-sekunders planke |
| Dag 14 | 70-sekunders planke |
| Dag 15 | Hviledag |
| Dag 16 | 90-second plank |
| Dag 17 | 120-sekunders planke |
| Dag 18 | 90-sekunders planke |
| Dag 19 | 120-sekunders planke |
| Dag 20 | Hviledag |
| Dag 21 | 150-sekunders planke |
| Dag 22 | 150-sekunders planke |
| Dag 23 | 180-sekunders planke |
| Day 24 | 180-sekunders planke |
| Dag 25 | Hviledag |
| Day 26 | 210-sekunders planke |
| Dag 27 | 210-sekunders planke |
| Dag 28 | 240-sekunders planke |
| Dag 29 | 270-sekunders planke |
| Dag 30 | 300-sekunders planke |
Denne 30-dages arm challenge vil styrke din overkrop
Kan du tage denne udfordring op?
