Kettlebells er et af de mest alsidige udstyr, du kan bruge, og hvis det bruges korrekt, kan det være en god tilføjelse til din træningsrutine. Ingen tvivl om, at du har set nogle underlige og fantastiske kettlebell øvelser, som du ikke engang kan huske, hvordan du udfører.
Der er flere grundlæggende kettlebell øvelser, som du har brug for til at få det rigtigt, før du prøver disse avancerede kettlebell øvelser. Lær at mestre disse øvelser nedenfor, og du vil være en kettlebell pro på kort tid. Du finder også ud af, at du bliver stærkere i dine sædvanlige træningspas.
Kettlebell øvelser for begyndere
Udfør øvelserne 1 - 4 som et mini cirkeltræning, den ene øvelse umiddelbart lige efter den anden og hvil derefter i 1 - 2 minutter, før du udfører det andet og tredje sæt. Følg den samme metode til øvelse 5 og 6.
1. Kettlebell Swing
Reps: 10 - 15https://youtu.be/gN12Q7dXzrk
Kraften fra denne øvelse kommer fra hinging og bevægelse gennem hoften ved at aktivere dine glutes. Kettlebell skal nå skulderhøjde, men ikke højere, og dine skuldre og arme skal bare støtte denne bevægelse og ikke spille en del af en primær bevægelse.
2. Goblet Squat
Reps: 10 - 15https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw
Hold kettlebell mod dit bryst lige under hagen og træk albuerne ind for bedre stabilitet. Som en traditionel squat skal du holde brystet op og sigte mod at få dine hofter ned til knæhøjden.
3. High Pull
Reps: 10 - 15https://youtu.be/0O1Whfgj07c
Brug kraft og momentum fra squatten, kør albuerne op til skulderhøjde eller lidt højere med kettlebell til brysthøjden. Det er vigtigt at køre hårdt ud fra bunden af squatten, så skuldrene ikke behøver at tage hovedet af bevægelsen. Jo mindre arbejde du laver i bunden, jo sværere vil det være øverst.
4. Suitcase Deadlift
Reps: 10 på hver sidehttps://youtu.be/rWv2G5KHMPU
Hvis du holder en enkelt kettlebell på den ene side, mens du udfører dette, vil der skabes en betydelig mængde af arbejdsbelastning for det modsatte sæt af obliques. Du skal fokusere på at holde dine skuldre jævne og forsøge ikke at lade den side, der holder kettlebell, falde lavere end den modsatte side. Undgå at vippe frem på tæerne ved at køre hårdt ind i hælene.
5. Plank Drag
Reps: 20 (tæller hver rep)https://youtu.be/NRHcQWSLMvw
Når vi låser en stærk planke, tilføjer vi nu nogle bevægelser for virkelig at brænde obliques. Med din kettlebell på den ene side skal du nå under din krop med din modsatte arm og trække kettlebell under til den modsatte side med kontrol og kraft. Du sigter mod at holde dine hofter og skuldre fast.
6. Figure of 8
Reps: 20 (tæller hvert pas gennem benene)https://youtu.be/JGQ1tlA8xxQ
Her begynder vi at skabe styrke i den generelle core gennem stabilisering af bagenden. At svinge kettlebell rundt om kroppen og gennem benene skaber fart og ændring i retning, som dine kollektive coremuskler skal kæmpe imod for at opretholde stabiliteten. En dejlig lille tilføjelse til at afslutte denne træning.
Kettlebell øvelser for mellemøvet
Følg den samme opstilling som ovenfor, men som mellemøvet vil du sigte mod de lignende rep-intervaller, men med tungere vægt og prøv at udfordre dig selv med kortere hviletider.
Vi fokuserer på en masse single-handed og en-side øvelser for at skabe en længere og mere udfordrende træning.
7. Single Arm Swings
Reps: 10 - 15 hver armhttps://youtu.be/pB9Tpjj-xOU
Dette er ikke så forskelligt fra et dobbelthånds swing med en masse af de samme teknikpunkter. Forskellen her er, at du potentielt mister en vis stabilitet, og du kan finde behovet for at køre hårdere gennem glutes på samme side som armen, der holder kettlebell. Vigtigt at holde begge fødder lige i jorden og forhindre vridning.
8. Racked Squat
Reps: 10 - 15https://youtu.be/nK3vvszCiz4
Meget lignende opsætning og fokus som goblet squat ovenover, men i lighed med single-arm swings skifter vi belastningen over til den ene side. Dette vil skabe et større behov for obliques kommer på arbejde for at opretholde den lodrette stilling.
9. Clean and Press
Reps: 8 - 10 hver armhttps://youtu.be/OZxMHkZHs_8
En udfordrende øvelse, hvor du skal sigte mod at generere kraft i starten af hvert trin i bevægelsen. Kørsel af kettlebell fra benene til skulderen og fra skulderen til overhead skal ske med hastighed og kontrol. Det er acceptabelt at holde pause ved skulderen før presset. Faktisk vil jeg anbefale en pause for at forhindre at forhaste denne øvelse og miste den nøjagtige teknik, der kræves.
10. Squat Curl
Reps: 10 – 12https://youtu.be/W2vvyxzBFL0
Med denne variation af en squat curl skal du starte i en goblet squat position med et lidt anderledes kettlebell-greb (se video). Sænk ned til en parallel squat eller lidt lavere, fra denne position sænk og hæv kettlebell i en bicep curl bevægelse. Du skal sigte mod at holde dit bryst løftet og din overkrop fastgjort i position.
11. Windmill
Reps: 10 på hver sidehttps://youtu.be/qlEZoi0BTKk
Forestil dig en funky overhead split-stand version af et stivbenet dødløft, jeg ved det, forvirrende! Forudsat at du får det rigtigt, vil det få dine hamstrings og glutes til at ryste og dine skrå mavemuskler til at brænde. Vigtigt at holde ryggen temmelig lige og kettlebell direkte over skulderen. Ideelt skal du gøre dette med lige ben, men da mange mennesker er temmelig stramme i hamstrings kan du muligvis få brug for en lille bøjning i forbenet.
12. Sit and Press
Reps: 10https://youtu.be/rqYKoBRcqxI
Det er som navnet antyder, at sidde op og presse. Hold fødderne på gulvet, og undgå at bruge for meget fart fra kettlebell. Når du når toppen af sit-up, skal du presse kettlebell lige op over hovedet, og du kan måske finde ud af, når du gør dette, at du også er i stand til at sidde op lidt mere lige for at afslutte bevægelsen.
Kettlebell øvelser for avancerede
13. Tyrkish Get-Up
Reps: 5 - 8 på hver sidehttps://youtu.be/FWlKcEMFxIc
Faderen over alle kettlebell øvelser. Dette vil næsten ramme enhver muskel, du har, og udfordre din koordinering på samme tid. Vigtigt at tage din tid, hvil et øjeblik mellem hver overgang for at sikre dig, at dine muskler er sammensat helt, og at du har låst dig ind i den perfekte position, før du går videre.
Den største fejl, jeg har set med denne bevægelse er folk, der skynder sig igennem det, tag din tid! Se videoen, og opdel den i 4 eller 5 mindre bevægelser, hvis du har brug for at få denne bevægelse i hus.
14. Racked Reverse Lunge
Reps: 10 – 15 på hver sidehttps://youtu.be/oFHb7GCt3KQ
I lighed med racked squat, vi kiggede på tidligere, skiftes vægten til den ene side og får dine skrå mavemuskler til virkelig at arbejde og tvinger alt i midtsektionen til at holde din torso låst og tight samt oprejst. Du vil føle en større udfordring i din overkrop, men glem ikke, at dette stadig er en squat, så det forreste lår er parallelt med gulvet og en temmelig lige belastning over for- og bagbenet.
15. Kettlebell Snatch
Reps: 8 – 10 på hver sidehttps://youtu.be/j8ai40_VBf4
Her rammer vi et af de større power moves. Til dette har du brug for styrke og bevægelseshastighed. Du bliver nødt til at starte med mere af en svingbevægelse snarere end en huk bevægelse, dette vil betyde, at kraften kommer fra glutes og hamstring i hoftehængslet.
Byg momentum fra bevægelsens bund, så kettlebell kommer komfortabelt til toppen. Stik hånden igennem øverst, og prøv ikke at lade kettlebell fortsætte over toppen af din hånd for at undgå påvirkningen på underarmen.
16. Deck Squat
Reps: 8 – 10https://youtu.be/jkHnKwxIKpk
En af de øvelser, du ikke ser så ofte, men har nogle store fordele. Sørg for, at du styrer dig selv tilbage og rammer glute bridge fuldstændigt, før du vender bevægelsen. Du bliver nødt til at bruge noget momentum med kettlebell gennem crunch for at vende tilbage til dine fødder. Dette vil få din puls op, din abs til at brænde og er en god tilføjelse til enhver kettlebell træning.
17. Bottom-Up Press
Reps: 8 - 10 på hver sidehttps://youtu.be/K_-KNwyvAuQ
Hvad med at vi udfordrer dine skuldre, din stabilisering, dine underarme og øvre rygstabilisatorer alt på én gang. Du holder kettlebell på hovedet, så gå efter en lidt lettere vægt. Når du har et godt greb om kettlebell foran din skulder, skal du langsomt presse kettlebell i et lignende bevægelsesmønster som en en-side håndvægt med skulderpres, men hold din hånd i en neutral grebstilling. Kettlebell ønsker at falde til den ene side, så tag din tid og gå let og perfekt igennem bevægelsen, inden den går tungere i vægt.
18. Lateral swing
Reps: 10 - 15 på hver sidehttps://youtu.be/TQPm5pJt3KI
Gå ind i et normalt sving og skift retning, så flytter du fokus til forskellige områder. Det laterale sving vil virkelig arbejde på de skrå mavemuskler på grund af den svage torso-rotation, men vil også ramme nogle af de store spillere, såsom gluttes og hamstrings. Dette er en fantastisk måde at bryde ud af normen og blande dit bevægelsesmønster på.
De bedste øvelser til ripped arme
19. Single Arm Row
Reps: 8 – 12 på hver sidehttps://youtu.be/kNNyiAxIE8A
Bedst udført med en forskudt holdning, der tager det modsatte ben til rækkearmen fremad. Du får en smule drejning af overkroppen, mens du laver rows, men vær sikker på, at du ikke bruger dette som en momentum bevægelse. Traditionelt vil jeg foreslå på en row at sigte mod hoften, men at få dine biceps til at arbejde hårdere for at trække kettlebell mod midten af dine ribben.
20. Overhead Press
Reps: 8 - 12 på hver sidehttps://youtu.be/r9_25KeA-N0
Dette kan gøres med en enkelt arm eller dobbelt, hvis du foretrækker det og er først og fremmest en skulderøvelse, men uanset hvad, så udfør dette rigtigt, og dine triceps vil også tage nogle slag.
Fra en fastmonteret position og et neutralt greb, kør kettlebell op over hovedet med en let rotation, så håndfladen ender fremad. Sæt altid kettlebell tilbage til en fuldt racked startposition.
21. Prone Tricep Extension
Reps: 8 – 12https://youtu.be/ViMVif7SoIw
Når man tager højde for, at triceps udgør et flertal af armstørrelsen, er det vigtigt, at du bruger lidt mere tid på disse snarere end kun at fokusere på dine biceps for større arme· Med tricep extension skal du sigte mod at sænke kettlebell lige over hovedet og bevæge sig langsomt for at opretholde fuld kontrol. Tag dig lang tid på at bevæge dig øverst på triceps. Kombiner det med det rigtige tempo og vægt, og du skal komme til rep 5 eller 6 og begynde at føle den brændende følelse.
22. Overhead Tricep Extension
Reps: 8 – 12https://youtu.be/XghwZJHjc-Y
Hold træningstempoet og fokuser fra den bøjede forlængelse, men denne gang mens du står. Sænk kettlebell bag hovedet, indtil du føler, at du har ramt hele dit bevægelsesområde og ligesom før, brug et sekund øverst for virkelig at presse triceps.
Kort fortalt
Kettlebells egner sig fantastisk til full body, fedtforbrænding, HIIT-træning, men de er alsidige og kan introduceres i mange træninger designet til en række fysiske mål. Som med enhver øvelse, men måske endnu mere til kettlebell-træning, kommer teknik før intensitet, så brug tid på at få det grundlæggende på plads, før du presser hårdt på med vægt og intensitet.
