Leg extension | Teknik og almindelige fejltagelser

Leg extension er en øvelse, der isolerer quadriceps og kan bruges mod slutningen af en træning som en "finisher" eller lige i starten som en "pre-exhaust" træningsmetode. Det er en unik øvelse, fordi den udelukkende isolerer quads.

Typisk er alle quadriceps isolationsbevægelser quad extension eller en variation af den, såsom; single-leg quad extension, cable quad extensions, partner-assisted quad extensions. Denne bevægelse er en grundlæggende bevægelse, hvilket betyder, at alle kan udnytte den, men den kan samtidig være så effektiv uanset din træningsevne.  Det er også en bevægelse, der ofte bruges til at styrke området, når der er opstået en knæskade.

Leg extension teknik

Målrettede muskler

Ikke overraskende indeholder quadriceps 4 muskler, deraf "quad";

• Rectus femurs (midten af låret og den mest dominerende del)
• Vastus lateralis (den ydre side af lårmusklen)
• Vastus intermedius (den forreste del af lårets overside)
• Vastus medialis (den indre side af låret).

Når de kombineres sammen spiller quadriceps-musklen en yderst afgørende rolle i knæledets fleksion samt hoftebøjning. Desuden bidrager quadriceps-musklen i høj grad til at hjælpe til ved hverdagsaktiviteter som løb, gang, spring og selvfølgelig de brutale bensessioner.

Opsætning af maskinen

• Sæt dig på maskinen med begge ben placeret under puden. For at bevare stabiliteten og positionen under hele bevægelsen skal du sikre dig, at du holder fast i stængerne på siden, og at dine fødder peger fremad.
• Når du puster vejret ud, strækker du benene ved kun at bruge dine quadriceps, indtil de er helt strakte. I hele denne del af bevægelsen bør den eneste muskel, der er under stress og spænding, være quadriceps-musklen; hold resten af kroppen så rolig som muligt.
• Når quadriceps-musklerne er blevet strækket helt ud, skal du holde i et sekund og klemme den muskel, der arbejder, sammen.
• Mens du trækker vejret ind, sænker du vægten tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.
• Når benene igen er tilbage i udgangspositionen, gentages det ønskede antal gentagelser.

Sådan bruger du leg extension maskinen

https://youtu.be/MObVfXIWUbU

Fordele

Forbedrer den sportslige præstation

Hvis du forbedrer styrken af dine quads, vil det forbedre dit kraftudbytte, når du f.eks. løber og hopper.  Stærkere quads støtter også glutes, ryg og knæ.

Forbrænder kalorier

Som med enhver øvelse vil der blive forbrændt kalorier, men da denne øvelse er rettet mod en gruppe af fire muskler, vil den øge forbrændingen af kalorier en smule.

I løbet af disse quadriceps-sessioner er det vigtigt at kombinere muskelopbyggende compound øvelser sammen med en række isoleringsøvelser. En isolationsøvelse er en modstandstræningsøvelse, som kun involverer ét led og meget få muskelgrupper.

Mens compound øvelser som squats, lunges og leg presses måske ses som de "go to" quad øvelser, vil følgende artikel skildre isolationsøvelsen; The Quad Extension, sammen med dens teknik og nogle almindelige fejl, som du kan forvente at se i gym, når du udfører den.

Almindelige fejltagelser

Skaber stress i knæleddet

For at undgå dette, eller i det mindste minimere det, er det vigtigt at have den rette form. Når du placerer dig i udgangspositionen for en quad extension, skal puden placeres lige oven på underbenet, og der skal være en 90-graders vinkel mellem over- og underbenet. Alt mindre end 90 grader vil resultere i, at knæet placeres over tæerne, hvilket vil medføre uønsket stress i knæleddet. Desuden vil alt mere end 90 give mindre effektive sammentrækninger i quads.

Placering af fødderne

Leg extension er en øvelse udelukkende for quads, men som tidligere nævnt er der fire dele af quads. Quad extension kan målrette hver enkelt del af quad'en, når fødderne placeres forskelligt.

Udover at det kan målrette hver del af quadricepsen separat, kan det også være en god måde at skifte din træning ud på og forhindre, at den bliver kedelig med den samme variation af quad extension hver uge. Ved at placere fødderne indad under strækket vil du målrette mod vastus lateralis (ydersiden af låret), mens du ved at dreje tæerne udad også vil målrette mod vastus medialis (indersiden af låret).

Accept af failure

Når belastningen sætter ind, er det som regel tegn på afslutningen på en bendag. I stedet for at lade dette ske, er det når smerten begynder, at træningspasset begynder. Hvis du føler, at smerten er for stor, og du ikke kan lave flere gentagelser på leg extensions, så tilføj nogle hvile-pause-repetitioner. Her arbejder du til det punkt, hvor du fejler og fysisk ikke kan gøre mere, holder pause og hviler, hvorefter du springer ud med et par gentagelser mere.

Ikke at holde tilstrækkelig intensitet

Alle træningsgrene har forskellige hvileperioder. Hvis du ønsker at opbygge maksimal styrke, bør hvile mellem sættene holdes på 3-5 minutter. For dem, der søger at opbygge styrke, skal du også se på en lignende tidsramme. Hvis du derimod ønsker at opbygge muskler/tone op, bør træningen holdes til et minimum af 30-90 sekunder. Ben sessioner er normalt ikke intense nok; ikke på grund af manglende volumen og indsats, men på grund af for meget hvile mellem sættene.

Hvis du holder dig til denne hviletid, optimerer du hypertrofi (muskelvækst i størrelse og styrke), stimulerer væksthormonet og skaber også en tidseffektiv træning! For at undgå dette kan du prøve nogle af følgende løsninger: Træn med en makker, der tager tid på hvileperioderne, hav et stopur og hold fokus.

Variationer

• Tag en stol og sæt dig med fødderne placeret med hoftebreddes afstand
• Sørg for, at din ryg er ret
• Stræk knæet fremad og spænd quadmusklerne
• Vend tilbage til startpositionen og gentag for de nødvendige gentagelser

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand
• Inddrag din core og løft foden fra gulvet med 1 eller 2 centimeter
• Stræk det løftede ben fremad
• Bevar balancen ved at holde din core engageret
• Vend tilbage og gentag i det ønskede antal gentagelser

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Inddrag din core, og ret ryggen op.
• Skub hofterne tilbage og bøj knæene.
• Sænk hofterne, indtil dine forreste lår er parallelle med gulvet.
• Hold knæene over anklerne.
• Pres ind i hælene, og rejs dig op.

• Stå med ryggen mod bænken.
• Del benene i en udfaldstilling, og hvil toppen af din højre fod på bænken.
• Plant din venstre fod på gulvet.
• Bøj dit venstre ben for at sænke dit højre knæ.
• Sænk dig selv, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit højre knæ næsten rører gulvet.
• Pres ind i din venstre fod, og vend tilbage til udgangspositionen.

Kort fortalt

Uanset om det er for at starte dit træningspas og udtrætte musklerne eller for at afslutte et stort træningspas med benene, vil leg extensions gavne dine quads på mange måder og er en meget nyttig øvelse at tilføje til din dag!