Mike Thurstons 6 must-do armøvelser

Biceps

Preacher curl med håndvægte i én arm

• Sæt en skrå bænk op og stil dig bag den.
• Tag en håndvægt i den ene hånd.
• Hvil bagsiden af din overarm mod bænken, mens din armhule hviler på toppen af bænken.
• Sørg for, at du holder håndvægten i et preachergreb med håndfladen vendt mod den anden arm.
• Start med strakt arm mod bænken, og bøj langsomt armen ved albuen.
• Sørg for, at din overarm har kontakt med bænken hele vejen igennem.
• Når du ikke længere kan løfte håndvægten højere, skal du slippe bevægelsen.

Biceps-focused chin-up

• Tag fat i en pull-up-stang med hænderne i skulderbreddes afstand og håndfladerne vendt mod kroppen.
• Spænd biceps, og træk dig op, indtil din hage er højere end stangen (fokuser på at krumme stangen ind mod dig, mens du udfører bevægelsen).
• Slip langsomt bevægelsen, indtil dine arme er strakte.

Single-arm cable biceps curl

• Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen, og sørg for, at kablet er på den laveste indstilling.
• Vend ryggen til maskinen, og begynd med armene langs siden med håndfladen vendt fremad.
• Bøj armen ved albuen, og krøl håndtaget opad, indtil håndfladen vender mod biceps.
• Slip langsomt bevægelsen, indtil armen vender tilbage til siden.

Triceps

Close grip press-up

• Placer begge hænder på gulvet foran din krop, ca. i brystbredde.
• Hold vægten i armene, og hvil kroppen fladt på tæerne som støtte.
• Bøj armene ved albuen, indtil brystet er så tæt på gulvet som muligt.
• Sørg for, at albuerne forbliver ind til siden af kroppen under denne del af øvelsen.
• Kør din kropsvægt gennem hænderne for at rette armene ud og løfte brystet op fra gulvet.

Cable crossover

• Stå mellem de to sider af en kabelmaskine.
• Tag fat i det modsatte kabel med hver hånd (ingen fastgørelse nødvendig).
• Stå et par skridt tilbage fra maskinen med albuerne ind til siden og hænderne foran dig, mens du holder kablerne.
• Stræk armene ud til siden, indtil de er strakte.
• Bøj langsomt armene ved albuen, indtil du vender tilbage til startpositionen.

Overhead cable triceps extension

• Stil en skrå bænk foran en kabelmaskine.
• Fastgør badekåben til kablet.
• Sæt dig på bænken med ryggen mod kabelmaskinen.
• Start med armene bøjet i albuerne og med rebet bag hovedet.
• Stræk armene over hovedet, indtil de er strakte.
• Slip langsomt bevægelsen, indtil albuerne er bøjede, og rebet hviler bag dit hoved.

Selvom det er Mikes favoritøvelser, er de ikke alfa og omega for at opbygge muskler i armene. Som Mike siger, "variation er livets krydderi", så hvis du kun holder dig til disse øvelser, kan din træning blive en smule ensformig.

En nem måde at blande disse øvelser på og aktivere forskellige muskelfibre er at skifte greb. Derudover skal du fokusere på tempo. Din krop kan vænne sig til at arbejde i bestemte hastigheder, så bliv ved med at blande det for at gøre det udfordrende.

Vil du vide, hvordan Mikes fulde træningsuge ser ud? Så er du heldig, at det er lige her...