En af de største bekymringer for motionister er at miste muskelmasse efter et par ugers pause. Både hvad angår styrke og størrelse. Folk arbejder i årevis for at opnå deres fysik, så frygten er forståelig.
Men er der virkelig så meget grund til bekymring? Vores yndlings ernæringsekspert, Richie Kirwan, er her for at lindre enhver bekymring. Han forklarer præcis, hvad der sker, hvis du holder pause fra fitnesscentret. Det er her, at muscle memory kommer ind i billedet.
https://youtu.be/v1nBL_yq3f0
Da fitnesscentrene lukkede under 2020-lockdown, var træningsfolket bekymret for deres gains og kondition. De var bekymrede dels for pandemien, men mest for deres gains. Ville al den tid, de havde pause fra træning betyde, at de ville miste deres hårdt optjente muskler? Da de manglede svar, købte mange fitnessudstyr, så de kunne træne hjemmefra. Men var deres bekymringer ubegrundede? Vil en længere periode uden for fitnesscentret resultere i et betydeligt muskeltab? Lad os se, hvad videnskaben siger.
Videnskaben
I en undersøgelse, der undersøgte muskeltab, tog man en gruppe unge, raske mænd og holdt dem i sengen i en hel uge. Sikke en drøm. Efter en uge med næsten ingen aktivitet overhovedet havde deltagerne i gennemsnit mistet 1,4 kg lean body mass hver. Det kan tage måneder af hårdt arbejde at opbygge.
I en anden undersøgelse, denne gang af virkningerne af træning efterfulgt af ingen træning, blev 24 mænd observeret, mens de gennemførte 10 ugers træning efterfulgt af en seks ugers pause. Deres muskelmasse blev målt ved undersøgelsens start, en gang mere efter 10 ugers træning og derefter igen efter seks ugers pause.
Efter de 10 uger inddelte de mændene i tre grupper. De var baseret på, hvor meget muskelmasse de havde fået i deres vastus lateralus. Dette er en af de vigtigste muskler i quads. Den gruppe med den største masseforøgelse blev kaldt high respond-gruppen. De to andre grupper blev kaldt medium responders og low responders.
Da muskelmassen blev målt igen efter den seks ugers pause, var det kun gruppen af high responders, der oplevede et statistisk signifikant fald i muskelstørrelse. Dette tyder på, at jo bedre du er til at få muskler, jo bedre er du også til at tabe dem.
Tidligere forskning inden for samme område observerede en gruppe unge kvinder under et 20 ugers styrketræningsprogram. Naturligvis fik de mere styrke og muskelstørrelse. Derefter stoppede de helt med at træne i 32 uger, næsten otte måneder.
Deres styrke faldt betydeligt i løbet af denne periode uden træning, men deres lean body mass ændrede sig en smule, og den vendte heller ikke tilbage til niveauet før træningen.
Efter yderligere seks ugers træning kom de tilbage til samme muskelstørrelse og styrke som efter de første 20 uger. Mens det i begyndelsen tog et stykke tid at opbygge styrke og størrelse, var deltagerne i stand til at nå toppen relativt hurtigt efter pausen.
Navnet for dette forskningsområde er muscle memory. Det er gode nyheder for dem, der trænger, der er bekymrede over en længere pause. Musklerne kan i bund og grund "huske" tidligere træningsoplevelser. Selv hvis vi holder op med at træne i et stykke tid og mister noget størrelse og styrke, betyder denne "hukommelse", at musklerne er genvundet hurtigt efter at være kommet tilbage i træningscenteret.
Videnskaben bag muscle memory
Det lyder ret sejt i vores ører, men hvordan virker det egentlig? Ingen ved det med sikkerhed endnu, men forskere arbejder på svarene.
Antallet af kerner i muskelceller
Hvis du husker biologi fra skolen, kan du måske huske, at næsten alle celler i vores krop har en kerne, som er cellens kontrolcenter. Kernen indeholder det DNA, som gør det muligt at transskribere alle de proteiner, der får en celle til at fungere.
Muskelceller kan have flere kerner, og når vi træner og beskadiger vores muskler, slutter en særlig type stamcelle, kaldet en satellitcelle, sig til vores muskler for at hjælpe dem med at komme sig. Og hvis du ikke har hørt efter i biologi, er stamceller celler, der kan blive til andre typer celler under de rette betingelser.
Når vi træner hårdt og regelmæssigt, øger vi mængden af satellitceller, der smelter sammen med muskelceller. Dette øger antallet af myonuclei'er. Disse myonuclei'er kan forblive i måneder eller endda år, selv hvis man aftrapper. Når du begynder at træne igen, kan myonuclei'erne alle arbejde sammen for at bidrage til at øge proteinsyntesen og muskelvæksten meget hurtigere, end det har taget dig at få musklerne til at vokse i første omgang.
Dette ville kun tegne sig for en lille del af muscle memory, men der er også et andet undersøgt område kendt som epigenetik.
Epigenetik
Vi har alle sammen gener, der bestemmer alt ved vores krop, og vi kan ikke ændre dem. Men livsstil og miljømæssige faktorer kan gøre dem mere eller mindre tilbøjelige til at blive aktive.
Styrketræning kan forårsage epigenetiske ændringer i nogle af de gener, der er involveret i muskelvækst. Træning kan medføre, at nogle gener får mindre methylering. Dette gør dem mere aktive, og disse ændringer kan vare ved under en pause fra træning. Methylering er den proces, hvor en kemisk gruppe kaldet methyl binder sig til visse gener og ændrer, hvor ofte generne bliver tændt. Mere methylering betyder, at et gen er mindre aktivt og omvendt. Når en person genoptræner efter en periode med inaktivitet, er deres gener epigenetisk forberedt til at vokse; de kan derefter komme tilbage til tidligere niveauer af muskelstørrelse og styrke.
Men som sagt er dette kun en skravering af overfladen af, hvordan muscle memory fungerer, og der er masser af mere forskning at foretage.
Kort fortalt
Så måske er det nu på tide at holde op med at bekymre sig om at miste gains efter et par ugers pause. Chancerne er, at du måske mister nogle gains, men det bør ikke være en større årsag til bekymring. En smuk, mystisk ting kaldet muscle memory betyder, at du sandsynligvis vil få dine gains tilbage hurtigere, end det tog at få dem i første omgang. Magisk.
