Nathaniel Massiah træningssplit

Mandag: Bænk og accessories

Nathaniel starter med et par opvarmningsøvelser:

• Face Pulls til opvarmning af øvre ryg
• Skulderopvarmning med et bånd som instrueret af hans fysioterapeut.

Derefter hopper han ud på dybt vand med sin træning:

Long pause bench press - 4 sæt, 4 gentagelser

Aktiverer core, brystmuskler og triceps Sørg for at have fødderne plantet og ryggen buet Armene skal være i en 75 graders vinkel for at undgå skader. Tag et fast greb om stangen, sænk den til midten af brystet og hold en pause på 2-3 sekunder. Brug kernemuskulaturen til at køre stangen op igen

Incline dumbbell press - 3 sæt, 8-15 gentagelser

Træner brystmusklerne, triceps og deltamusklerne

• Bænken skal være i en 30-45 graders vinkel
• Vælg en passende vægt
• For at undgå skader skal dine arme være i en 45-graders vinkel.
• Ryggen skal være buet og fødderne plantet

Lat raises - 2-3 sæt, 12-15 gentagelser

• Træner de laterale deltamuskler
• Vælg en vægt, der passer til dig
• Løft armene ud til siden, når albuerne er i skulderhøjde.
• Når du er i skulderhøjde, holder du en pause og kontrollerer bevægelsen tilbage til startpositionen.

Seated cable rows - 4 sæt, 8-12 gentagelser

Aktiverer øvre ryg, core og biceps

• Når du sætter dig på maskinen, skal du plante fødderne sikkert på fodplatformen.
• Rund rygsøjlen ved at bøje benene og tage fat i holderen
• Drej skuldrene udad for at aktivere lats.
• Pres lats og bøj albuerne, indtil overarmene er lige med kroppen, og hold en pause på 1-2 sekunder.

Tricep pushdowns - 3 sæt, 12-15 gentagelser

Aktiverer de laterale og mediale hoveder af triceps og core.

• Sæt kabeltromlen op, så den er lige over hovedhøjde, sæt en hvilken som helst fastgørelse på, og sørg for, at den hænger omkring brysthøjde.
• Gå ind i en hoftebred position og tag fat i redskabet.
• Pres skulderbladene tilbage, og bøj let i knæene for at aktivere din core.
• Hold albuerne og overarmene til siden under hele øvelsen, skub nedad og stræk armene helt ud.
• Før tilbage til startpositionen for at fuldføre rep'en

Overhead tricep extensions - 1 sæt, 12-15 gentagelser

Aktiverer alle hoveder af triceps, især det lange hoved

• Tag en vægt, der passer bedst til dig
• Læg vægten over hovedet ved at gribe fat i håndvægtskivens inderside med hænderne.
• Sænk langsomt vægten bag hovedet ved at bøje albuerne så langt, som du kan.
• Når du er på det laveste punkt, strækker du albuerne tilbage over hovedet, holder en pause og gentager.

Incline bicep curls - 3 sæt, 8-15 gentagelser

• Træner det lange hoved af bicepsmusklen og lats.
• Juster bænken til 45-60 grader
• Tag nogle håndvægte med en vægt, der passer til dig, med ryggen mod bænken og håndfladerne vendt fremad.
• Aktiver lats ved at rotere skuldrene
• Squeeze biceps og bøj albuerne, indtil under- og overarm mødes.
• Kontroller bevægelsen tilbage ned for at fuldføre rep

Cable flies - 2 sæt, 12 reps

Træner brystmusklerne, triceps og deltamusklerne

• Sæt kablerne i skulderhøjde, og sæt en enkelt hånd på hver af dem
• Tag fat i hvert greb, der vender væk fra maskinen, og træd et ben frem, så du kommer i en forskudt position.
• Før begge håndtag op til brystet, og lad dem bevæge sig mod maskinen i en bue for at starte gentagelserne.
• Skub håndtagene tilbage på linje med brystet med den samme bue-bevægelse.

Nathaniel nævnte: "Mandag er den eneste dag, hvor jeg kan dedikere mig udelukkende til min overkrop, så jeg går virkelig til den." Du kan betragte dig selv som advaret...

Tirsdag: Pause squats, bænk og accessories til benene

Pause squats - 3 sæt, 4 gentagelser

Aktiverer baller og quadriceps

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og stå lige.
• Sænk benene ned, som om du lader, som om du sætter dig ned.
• Hold pause i 2-3 sekunder, og ret benene ud for at løfte dig op igen.

Face pulls - 2 sæt, 8-12 gentagelser

• Træner de bageste deltamuskler og rotator cuff-musklerne.
• Sæt et reb på trissen, og tag fat i rebet med et neutralt greb, så håndfladerne vender mod hinanden.
• Træd baglæns og gå ind i en skulderbred forskudt position
• Træk rebet mod dit ansigt, og træk rebet fra hinanden, så det ikke rammer dit ansigt.
• Husk at holde albuerne pegende opad.

Bænkpres - 1 sæt

Aktiverer core, brystmuskler og triceps

• Sørg for, at dine fødder er plantet, og at ryggen er buet
• Armene skal være i en 75 graders vinkel for at undgå skader.
• Tag et fast greb om stangen, og sænk den til midten af brystet.
• Brug core-muskulaturen til at køre stangen op igen

Larsen press - 3 sæt, 8 gentagelser

Aktiverer brystmuskler, triceps, core og opbygger skulderstyrke

• Læg dig fladt på bænken, grib stangen lidt bredere end skulderbredde, sørg for, at det er fuldt greb for en sikkerheds skyld.
• Aktiver din core ved at trække skuldrene tilbage og ned.
• Tag fat i stangen og placer den over brystet
• Løft fødderne fra jorden, og før stangen mod brystet.
• Før vægten op igen og gentag

Liggende hamstring curls - 2 sæt, 8-12 gentagelser

Aktiverer hasemusklerne

• Læg dig med ansigtet nedad på maskinen, og stræk benene helt ud.
• Sørg for, at puden er over hælene
• Bøj i knæene og træk anklerne mod bagdelen
• Hold kortvarigt, og vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre gentagelsen.

Bulgarian split squats

Aktiverer quads, baller, læg, core og haser

• Stå 2-3 meter foran en knæhøj bænk, mens du holder en passende vægt.
• Stræk enten højre eller venstre ben mod bænken, og sæt tæerne på den.
• Ret hofter og skuldre, og sænk højre knæ mod gulvet.
• Rejs dig op igen til startpositionen for at fuldføre øvelsen.

Leg raises

Aktiverer læggene

• Stå oprejst, mens du holder to håndvægte med passende vægt.
• Placer fodballerne på en platform
• Løft fodballerne så højt som muligt.
• Pause og kontrol tilbage til startposition

Torsdag: Stivbenet dødløft, bænk og ryg accessories

Stivbenet dødløft - 3 sæt, 5 gentagelser

Aktiverer baller, lægge, haser og lats

• Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og sørg for at holde en høj kropsholdning med fødderne enten skulder- eller hoftebredt fra hinanden.
• For at starte den opadgående bevægelse skal du trække vægtstangen ind mod kroppen, mens du holder en neutral rygsøjleposition og skubber fødderne gennem gulvet og hofterne fremad.
• Afslut den opadgående bevægelse ved at klemme ballerne sammen og bevare den neutrale position.
• Når rep'en er færdig, skal dine skuldre være direkte over dine hofter.

Bænkpres - 4 sæt, 3 gentagelser

Aktiverer core, brystmuskler og triceps.

• Sørg for, at dine fødder er plantet, og at ryggen er buet.
• Armene skal være i en 75 graders vinkel for at forebygge skader. Tag et fast greb om stangen, og sænk den til midten af brystet.
• Brug core-muskulaturen til at køre stangen op igen

Lat pulldowns - 4 sæt, 8-15 gentagelser

Aktiverer lats, biceps, delts og traps

• Grib fat i stangen med et standard overhåndsgreb
• Træk stangen ned, indtil den når din hage (det er også fint at flytte ryggen, men sørg for at holde overkroppen i ro).
• Squeeze skulderbladene sammen, mens du holder skuldrene lige.
• Nu er stangen i hagehøjde, og du fører den op igen for at afslutte rep'en. Sørg for at kontrollere returneringen, så vægtskiverne ikke smadrer ned igen.

Sreated cable rows

Aktiverer øvre ryg, core og biceps

• Når du sætter dig ned på maskinen, skal du plante fødderne sikkert på fodplatformen.
• Rund rygsøjlen ved at bøje benene, og tag fat i fastgørelsen
• Drej skuldrene udad for at aktivere lats
• Pres lats og bøj albuerne, indtil overarmene er lige med kroppen, og hold en pause på 1-2 sekunder.

Face pulls

• Træner de bageste deltamuskler og rotator cuff-musklerne
• Sæt et reb på remskiven, og grib fat i rebet med et neutralt greb, så håndfladerne vender mod hinanden.
• Træd baglæns og gå ind i en skulderbred forskudt holdning
• Træk rebet mod dit ansigt, og træk rebet fra hinanden, så det ikke rammer dit ansigt.
• Husk at holde albuerne pegende opad.

Bicep curls med kabel - 3 sæt, 10-15 gentagelser

Aktiverer det lange hoved af biceps

• Juster maskinen til gulvet
• Stå med let bøjede knæ, fødderne plantet, ret ryg og roligt hoved.
• Curl vægten op mod brystet, og sørg for, at det kun er underarmen, der bevæger sig.
• Hold i et sekund, og sænk tilbage til startpositionen - for at bevare spændingen i kablet skal du stoppe sænkningen, lige før vægten vender tilbage til stakken.

Lørdag: Squats, dødløft og accessories til benene

Squats - Arbejd op til en PR på 2 reps og derefter 3 sæt af 5 reps

Aktiverer baller og quadriceps

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og stå lige.
• Sænk benene, som om du lader, som om du sætter dig ned.
• Hold pause i 2-3 sekunder, og ret benene ud for at løfte dig op igen.

Dødløft - Arbejd op til en PR på 2 gentagelser

• Træner øvre og nedre ryg, haser og baller
• Stå med midten af foden under vægtstangen
• Bøj og grib fat i stangen med et skulderbredt greb
• Bøj i knæene, indtil de enten rører stangen eller lige før de går over stangen.
• Løft brystet op, og ret lænden
• Træk vejret ind, hold det, og rejs dig op med stangen.

Pendul squats - 2 sæt, 12-15 gentagelser

Aktiverer quads, baller og haser

• Indstil en vægt, der passer til dig
• Kom i position ved at få skuldrene ind under skulderpuderne og støtte ryggen på rygpuderne.
• Tag fat i håndtaget foran dig, og spred dine fødder i skulderbredde.
• Udfør en normal squat, så langt du kan komme.
• Pres hælene gennem gulvet for at komme tilbage til startpositionen.

Liggende hamstring curls - 2 sæt

Aktiverer hasemusklerne

Læg dig med ansigtet nedad på maskinen, og stræk benene helt ud.

• Sørg for, at puden er over hælene
• Bøj i knæene og træk anklerne mod bagdelen
• Hold kortvarigt, og vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre rep'en

Calf raises

Aktiverer læggene

• Stå oprejst og hold to håndvægte med passende vægt.
• Placer fodballerne på en platform
• Løft fodballerne så højt som muligt.
• Hold en pause, og kontroller derefter tilbage til startpositionen

Kort fortalt

Hvis du er ved at komme i gang med styrkeløft eller gerne vil have lidt organisation i din styrkeløftrutine, er det ikke et dårligt sted at starte med at tage imod råd og følge fitnessrutinen fra europamesteren selv. Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)

Finlay Green