Er det nødvendigt at være øm efter træning for at opnå fremskridt?

Vi har alle været der - øm eftet træning. Du rammer dit gym hårdt, og de næste to dage kan du knapt nok bevæge dig uden at rømme dig, fordi du er voldsomt øm efter træning.

Delayed onset muscle soreness, også kendt som DOMS, følger som oftest efter en intens træning. Mange tror på mantraet “Jo mere du lide, og jo mere øm efter træning du er, des mere vokser du”. Selvom det er lidt til den dramatiske side, er det nødvendigvis ikke en helt falsk forestilling at have.

Muskulær hypertrofi (som refererer til vækst og tilpasning af din muskel) udvikles gennem tre primære mekanismer; mekanisk belastning (mængden af løftet vægt), metabolisk stress (opbygning af metaboliske biprodukter fra træning) og muskelskade.

Muskelømhed er et symptom på muskelskade, men præsenterer muligvis ikke altid sig selv og er generelt en dårlig indikator for ”fremskridt”.

Alt om individet

Inden vi endda kan dykke ned i fysiologiens side, er det vigtigt at behandle psykologi elementet i DOMS.

Smertetærskler er alle forskellige, og ikke to personer vil have den samme oplevelse i forhold til ubehag og smerte.1 Mens DOMS bestemt er et symptom på muskelskade, kan en mere erfaren træner have en højere tærskel for smerte end nogen, der stadig er ret ny indenfor træning (selvom dette også kan være meget varieret).

At jage mere smerte kan være farligt

En af de mere farlige misforståelser blandt motionister er, at de ikke får mest ud af deres træning, medmindre de ender med at være i ret ekstreme mængder smerte og enormt øm efter træning.

Dette indstiller en ret farlig præcedens og kan føre til akut overtræning og endda en farlig tilstand kendt som rhabdomyolyse eller “rhabdo”.

Rhabdo er, når musklerne fortsætter med at nedbrydes eller lækker efter træning og frigiver muskelcelleindholdet i blodbanen. Disse indhold indeholder et protein, myoglobin, som kan forårsage skade på nyrerne.

Ømhed i musklerne er generelt en dårlig indikator for hypertrofi

DOMS er relateret til muskelskade som følge af ukendt eller uvanlig træning og ser ud til at være et produkt af betændelse og hævelse forbundet med muskelskader.

Træningsinduceret muskelskade og DOMS er tydeligt forbundet, men afspejler det hypertrofi, eller er det blot et symptom på muskelskade?

Det ser ud til at være mere på den symptomatiske side i modsætning til en klar indikator på fremskridt.

Når vi ser på det tidsforløb for træningsinduceret muskelskade og tilpasning af selve musklen, er DOMS meget dårligt korreleret med de anerkendte stadier af tilpasning.2

Derudover er de foreslåede årsager til DOMS muligvis ikke engang synkroniseret. Magnetisk resonansafbildning har vist, at hævelse og DOMS kan arbejde på to forskellige tidslinjer, med ømhed der toppede længe før enhver hævelse kom.2

Vi kan også opleve DOMS uden at præsentere nogen tegn på betændelse omkring den trænende kropsdel. 2

Der er også rapporteret om DOMS efter aerobe udholdenhedsøvelser (f.eks. Maratonløb), som generelt ikke er forbundet med væsentlige hypertrofiske tilpasninger. 2 Igen tyder dette på, at hvor øm du er, generelt ikke er en god indikator for, hvor meget du gør.

En anden faktor, der skal overvejes, er træningsstatus. Ømhed har en tendens til at sprede sig, når en muskelgruppe udsættes for efterfølgende anfald af den samme træningsstimulering. Dette er i overensstemmelse med den "gentagne bout-effekt", hvor regime og gentagen træning reducerer omfanget af muskelskader.3

Hvorfor det at stræbe efter DOMS kan holde din fremgang tilbage

At vide, at DOMS ikke er et definitivt afklaringsstempel på, at du skaber "gains", er vigtigt, fordi det betyder, at du ikke vil jage det og overtræne for at føle ømhed.

Vi ved, at DOMS faktisk kan have negativ indflydelse på efterfølgende træningspræstation (hvilket i sig selv kan påvirke langvarig muskelforstærkning og præstation), motivationsniveauer og endda øge skaderisikoen.

Dette er et vigtigt punkt at gøre, fordi det gentager den erklæring, der tidligere er fremsat, at du ikke bør værdsætte effektiviteten af din træning baseret på, hvor øm du er.

Vil du hellere have en ekstrem træningssession og derefter være praktisk talt immobil i en uge eller have en uge, hvor du har programmeret flere gennemtænkte sessioner, der er målbaserede og sikre?

Kort fortalt

Muskelømhed er længe blevet betragtet som en markør for muskuløs fremgang, med mange der jagter ekstreme niveauer af smerte bare for at føle, at de har afsluttet en halv anstændig træning.

Vi har vist, at DOMS generelt er dårligt korreleret med muskelhypertrofi, både med hensyn til de respektive tidsplaner og den individuelle variation.

At jage DOMS i hver session kan faktisk hindre dine fremskridt, reducere din motivation og endda muligvis gøre dig mere modtagelig for skader.

Selvom DOMS sandsynligvis vil opleves efter træning (især når du introducerer nye øvelser, øger intensiteten eller fokuserer på øvelser, der drejer sig om at forlænge musklen), er det bestemt ikke et nødvendigt krav til tilpasning.

Træn smartere, ikke hårdere - bæredygtig, konsekvent aktivitet, der er baseret på specifikke langsigtede og kortvarige mål, vil være en meget mere vellykket tilgang i modsætning til den, hvor du skal slæbe dig ud af træningscentret hver session.