Opbyg styrke og muskelmasse med disse compound øvelser for underkroppen

Disse compound benøvelser træner alle muskelgrupper i underkroppen, fra dine glutes til dine lægge. Nogle øvelser involverer endda din core og dele af din overkrop. Inddrag dem i din rutine og hold tingene blandet. Bendagen bliver aldrig mere den samme igen.

Andre fordele ved compound øvelser omfatter:

• Højere puls
• Forbedret styrke
• Øget muskelmasse
• Flere forbrændte kalorier

Back Squat

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

• Sæt vægtstangen i skulderhøjde.
• Stil dig under stangen, og hvil den oven på dine skuldre.
• Fastgør stangen med hænderne, og pres derefter op og træd tilbage, så den hænger i din krop.
• Squat nedad, mens du holder ryggen lige og nakken og rygsøjlen neutrale.
• Når dine balder kommer under knæene, eksploderer du op igen til udgangspositionen. Gentag.

Målrettede muskler: quads, hamstrings, glutes, lægge

Gentagelser: 3-4

Sæt: 6-10

Front squats

For sikkerhedens skyld skal du udføre denne øvelse i et squat rack. Sæt stangen på et stativ, der passer til din højde. Før armene op under stangen; hold armene under stangen og overarmen lidt over parallel til gulvet.

• Læg stangen oven på dine deltoider, og kryds armene.
• Løft stangen fra stativet ved at skubbe med benene og rette overkroppen op.
• Træd tilbage fra stativet, og placer benene i skulderbredde med tæerne let udadrettede. Hold ryggen lige. Dette er udgangspositionen for øvelsen.
• Sænk stangen langsomt ned, indtil vinklen mellem dine overben og lægge er lidt mindre end 90 grader. Dine overben skal være mere end parallelle med gulvet. Træk vejret ind, mens du gør det.
• Løft stangen ved at skubbe midten af dine fødder mod gulvet. Ret benene op, og gå tilbage til udgangspositionen. Udånd ud, mens du gør det.
• Gentag, mens du holder dine skuldre tilbage og din core engageret hele tiden.

Målrettede muskler: quads, glutes, core

Gentagelser: 8-12

Sæt: 4

Barbell split squats

I denne øvelse skal du sørge for at indlede bevægelsen med det bageste ben i stedet for det forreste. Skab en 90-graders vinkel med begge ben, undgå at tage for lange skridt, og hold hovedet opad og neutral rygsøjle.

• Træk skuldrene tilbage, så brystet og hagen holdes hævet.
• Sænk langsomt ned, idet du bøjer i knæet på det forreste ben, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet.
• Med din core engageret, rejser du dig tilbage til udgangspositionen.

Målrettede muskler: hamstrings, quads, glutes, lægge, core

Gentagelser: 8-10

Sæt: 3

Goblet squats

https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw

Undgå at runde ryggen, og hold vægten tæt på brystet hele vejen igennem.

• Stå med fødderne i skulder- eller hoftebreddes afstand og tæerne peger lige fremad.
• Spænd mavemusklerne, og hold kettlebellen i brysthøjde med hænderne på hver side af håndtaget.
• Træk kettlebell'en tæt ind til kroppen, og pres skulderbladene sammen.
• Sæt hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke dig ned i en squatposition. Hold brystet oppe, mens du går nedad, og hold ryggen ret, mens du squatter så lavt som muligt.
• Kør gennem fødderne, og klem dine balder sammen, mens du vender tilbage til en stående stilling.

Målrettede muskler: arme, core, quads, glutes

Gentagelser: 8-12

Sæt: 3

Front rack reverse lunges

https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ

Kettlebells fungerer bedst til denne bevægelse, men der kan også bruges håndvægte. Hold din rygsøjle neutral og din core opspændt hele vejen igennem. Vægtene skal hvile behageligt på dine overarme.

• Hold to kettlebells ved siden af dig.
• Sving kettlebells op foran dine skuldre med front mod udad. Kettlebells skal hvile behageligt på dine overarme.
• Stå oprejst, med fødderne lidt smallere end skulderbredde og pegende fremad.
• Begynd bevægelsen ved at træde baglæns med den forreste fod pegende lige fremad.
• Når du er på fodbalden af dit bageste bens fod (hælen er ikke på jorden), begynder du at bøje knæet på dit forreste ben.
• Når knæet på det bageste ben rører jorden, er du nået til slutpunktet.

Målrettede muskler: lægge, quads, balder, hoftebøjer, hamstrings, core

Gentagelser: 8-12

Sæt: 3

Bulgarian split squats

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende 45 grader udad.
• Hæng fremad i hofterne med let bøjede knæ og tag fat i stangen.
• Hold skuldrene tilbage, og stik bagdelen ud.
• Kør gennem hælene, skub gulvet væk og stå oprejst.
• Før langsomt stangen tilbage til gulvet, og bevar kontrollen hele vejen igennem.

Målrettede muskler: ballemuskler, quads, hamstrings og lænden

Gentagelser: 5-8

Sæt: 4

Romanian deadlifts

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og hold vægtstangen på linje med lårene.
• Hold hænderne i skulderbreddes afstand.
• Hold ryggen lige, bøj i taljen, og stræk hofterne udad, så stangen sænkes så langt som muligt.
• Kontraher dine balder med kraft, og stræk hofterne yderligere, inden du rejser dig op.
• Gentag.

Målrettede muskler: hamstrings, glutes, lænden

Gentagelser: 10-12

Sæt: 4

Cable pull through

• Indstil remskiverne til den laveste højdeindstilling på kabelmaskinen.
• Vend dig væk fra kabelmaskinen, og ræk hånden mellem benene for at gribe fat i tovhåndtaget med et neutralt greb.
• Tag et par skridt fremad for at flytte vægten fra stakken.
• Hold en oprejst kropsholdning, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og knæene let bøjede.
• Bevar en neutral rygsøjle, og hæng i hofterne, indtil du mærker et stræk i bagsiden af dine ben.
• Knæene skal forblive bøjede under den baglæns bevægelse, og knæene skal forblive oprejst.
• I slutningen af den nedadgående bevægelse skal du mærke vægten midt på foden og hælene, uden at løfte tæerne fra jorden.
• Med neutral rygsøjle skubber du fødderne op fra gulvet for at begynde den opadgående bevægelse.
• Når du begynder at rejse dig, skal du squeeze dine balder sammen og lade hofterne bevæge sig fremad.
• Dine skuldre skal ende direkte over dine hofter i slutningen af hver rep.
• Hold kroppen lige og din core engageret. Undgå at lade dine skuldre falde fremad.

Målrettede muskler: hamstrings, glutes, lænd, lænden, core

Gentagelser: 12

Sæt: 4

Kettlebell swings

https://youtu.be/gN12Q7dXzrk

Træk skuldrene nedad og tilbage, og spænd din core, før du starter øvelsen. Hold ryggen lige og sørg for at hænge i hofterne under hele bevægelsen.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med en kettlebell på gulvet foran dig.
• Bøj i taljen, og tag fat i kettlebellens håndtag med begge hænder. Håndfladerne skal vende mod kroppen, og din torso skal være næsten parallel med jorden.
• Løft kettlebell'en fra jorden og lad den svinge mellem dine ben. Dine knæ skal bøje lidt under denne bevægelse. Hold ryggen flad og nakken lige.
• Kør hoften fremad med kraft for at drive kettlebell'en op i luften. Kontroller kettlebell'en med armene, men træk den ikke op. Kettlebellen bør ikke bevæge sig højere end dine skuldre.
• Lad kettlebell'en svinge nedad og tilbage gennem benene. Kontroller nedstigningen ved at holde din core engageret. Når kettlebell'en sænkes, skal du bevæge dig straks og flydende ind i den næste rep.
• Ved den sidste rep lader du den svinge tilbage gennem benene, og placer den derefter tilbage foran dig på jorden.

Målrettede muskler: hele kroppen

Reps: 20

Sæt: 4

Kort fortalt

Kombineret dækker disse compound benøvelser de fleste af muskelgrupperne i underkroppen, samtidig med at de også inddrager andre dele til støtte. Hvis du ønsker at se seriøs vækst i dine ben, skal du have nogle seriøse bevægelser og volumen involveret. Bland og match for at holde din træning på bendagen frisk og interessant.