Kan du opnå muskelopbygning med kropsvægttræning?

En af de store misforståelser ved ikke at have adgang til fitness udstyr er, at du ikke vil være i stand til at opnå muskelopbygning med kropsvægttræning. Dette er absolut ikke tilfældet! Prøv bare at se på de populære calisthenics øvelser eller gymnastik for at se nogle virkelig imponerende resultater. Her er der altså tale om muskelopbygning med kropsvægttræning.

Imidlertid vil den tilgang, du tager, afvige, da de metoder, du bruger til at drive muskelvækst muligvis ikke er lige så ligetil som at øge vægten på stangen eller ændre modstanden på maskinen.

At forstå arten af, hvordan vi udvikler muskler, kommer først. Hvis vi ved, hvordan vi bygger det, ved vi, hvilke aspekter af vores program vi kan tilpasse, ændre eller endda kigge efter nye elementer til at introducere for at du kan fortsætte din muskelopbygning med kropsvægttræning.

Hvad forårsager muskelvækst?

Muskelvækst eller ”muskel hypertrofi” er blevet foreslået at forekomme på grund af tre vigtige bidragende mekanismer. Den første er mekanisk spænding, som er den modstand, der påføres musklerne.

Det andet er metabolisk stress, der henviser til ophobning af metabolitter, produceret af metaboliske processer forbundet med træning, der giver dig den "brændende" følelse.

Den sidste mekanisme er muskelskade, der er smerter og eller hævelse forbundet med træningsinduceret muskelskade.¹

Når man designer et program med det primære mål fokuseret på muskel hypertrofi, baserer det på bevægelser, reps og sæt skemaer, time under tension og andre tilgange, der tager højde for disse tre primære bidragydere til muskelvækst, vil give de bedste resultater.

Naturligvis er det ikke kun, hvad vi gør under vores programmerede træning, der vil påvirke muskelvæksten. Tilstrækkelig ernæring, søvn og stresshåndtering vil alle påvirke, hvor vellykket et hypertrofi program er.

Hvordan implementeres disse koncepter til hjemmetræning?

For det første skal vi overveje, hvad der er tilgængeligt for os, og hvilken af de tre bidragydere til muskel hypertrofi, vi skal fokusere på, baseret på tilgængelighed af udstyr.

Mekanisk spænding

Den åbenlyse begrænsning vil være, hvor meget vi progression inden for mekanisk spænding. Med begrænset træningsudstyr og vores træningsprograms fokus er overvejende kropsvægtøvelser, er der kun så meget, du kan gøre, som er fokuseret på at øge belastningen på musklen.

Tilføjelse af elastikker kan hjælpe med at øge spænding eller belastning, ligesom det kan ændre bevægelsesmønstre eller øge vanskeligheden ved øvelser, du laver.

Et eksempel på dette ville være at gå fra at udføre en push-up med knæene på jorden til en traditionel push-up, hvor fødderne og hænderne er det eneste kontaktpunkt med jorden.

Et andet eksempel ville være at lave triceps dips på en stol og til sidst udvikle sig til dips, hvor du understøtter hele din kropsvægt.

Du kan også prøve at indarbejde nye bevægelsesmønstre, såsom handstand push ups og split squats fra en stol eller en forhøjet overflade.

Sikkerhed er af afgørende betydning her, og vær så opmærksom på at have nogen til at støtte dig, hvis du laver mere udfordrende bevægelser, især dem som f.eks. handstand push ups, hvor din nakke kan være i fare.

Metabolisk stress

Så der er to virkelige måder, du vil være i stand til at øge metabolisk stress derhjemme:

1. Øgning af reps, "super sets / giant sets"
2. Reducer hviletider eller begræns blodgennemstrømningen til den fokuserede muskelgruppe

Hvorfor betyder tiden mellem reps noget?

Med muskler, der kontinuerligt sammentrækker sig og slapper af, skabes en blodpool effekt i musklen. Dette får cellerne til at svulme op, som vi måske kender som "pumpet".

Dette resulterer igen i en begrænset blodgennemstrømning til musklen (som kan kaldes okklusion), hvilket betyder, at der er en mangel på oxygeneret blod, der er i stand til at give brændstof til musklerne under de kontinuerlige sammentrækninger.

Dette fører til en stor opbygning af metabolitter i musklen. Den resulterende metaboliske stress placeret på musklerne har en anabol (muskelopbygning) effekt, der fører til molekylær signalering og en stigende hormonel respons fra kroppen, der driver hypertrofi.

Okklusionstræning (hvor du begrænser blodgennemstrømningen til den muskel, du træner) bare på egen hånd, kan bruges til at inducere hypertrofi og opretholde muskelmasse ved hjælp af meget lettere belastninger og øge antallet af reps, der udføres.²

Anvendelse af en slags restriktion (som en knebelpres eller et tæt indpakket materiale) på blodstrømmen til den muskel, du fokuserer på, og brug af en let vægt (endda noget så simpelt som en kilo pose sukker) til mange reps kan hjælpe dig med at opnå en lignende virkning.

Muskelskade

Vi har alle oplevet den frygtede DOMS (delayed onset muscle soreness) en dag eller to efter en træningssession. Resultatet af mikro overrivninger i musklerne efter træning, det er en almindelig fornemmelse, som mange oplever i gendannelses- og tilpasningsfasen efter træning.

Selvom ikke alle, der opnår hypertrofi og styrkeforøgelse, vil opleve DOMS, er det en bemærket indikator for, at hypertrofi opnås.

Det skal bemærkes, at sværhedsgraden af oplevet DOMS ikke korrelerer med, at der opnås mere hypertrofi. De, der er nye til at træne eller introducerer nye stimuli til musklen (belastning, volumen, træningsvalg osv.) Kan opleve DOMS, indtil de vænner sig til den.

Eksentriske bevægelser eller strækningen af musklerne i fokus inducerer den største skade, så vær opmærksom på dette, når du overvejer hvilke bevægelser der skal indarbejdes.

Ved træning i hjemmet vil fokusering på at bremse bevægelsens "strækningsfase" hjælpe med at opnå endnu mere hypertrofi. Prøv at integrere tællinger i strækningsfasen - tæl ned fra f.eks. fem eller ti.

Det ville også være værd at adskille bevægelser fokuseret på muskelskade og øge metabolisk stress – Sammensmeltning af de to kan føre til kompromiser i teknikken og øget risiko for skader.

Kort fortalt

At opbygge muskler derhjemme med bare kropsvægttræning er helt opnåeligt, det kræver bare en smule tilpasning til dit træningsprogram.

At vide, hvad der driver muskel hypertrofi, vil hjælpe os med at fokusere på de tilpasninger, der vil give os de bedste resultater. Fokusering på mere metabolisk stress og muskelskade kan være en bedre strategi, når vores evne til at øge mekanisk spænding er begrænset. Det handler ikke altid om at træne hårdere, men det at træne smartere kan hjælpe dig med bl.a. at opnå muskelopbygning med kropsvægttræning.