Overtræning er et modeord, der bruges meget i fitness-branchen. Men hvad betyder det? og hvad sker der i grunden med kroppen, når den udsættes for alt for meget stress?
Lær at undgå overtræning og bliv en stærkere og sundere udgave af dig selv.
Hvad sker der i kroppen under træning?
Når du har haft et godt træningspas, kommer visse hormoner i spil, så som kortisol (stress-hormonet), væksthormoner og testosteron, bare for at nævne et par stykker. Det er en god ting, og kroppen er generelt rigtig god til at håndtere den stress, som den udsættes for i forbindelse med træning.
Men overtræning er en helt anden historie, og det kan anrette stor skade på din krops hormoner. Overydelse og overtræning er to begreber, som ofte forveksles.
Hvad er forskellen på overtræning og overydelse?
Overtræning kræver faktisk meget mere, end de fleste mennesker er klar over. Det har en ret negativ effekt på kroppen. Men overydelse er et fantastisk værktøj, som kan anvendes til fordel for atleten for at forbedre styrke og kraft. Det skal bemærkes, at det ikke resulterer i et kortvarigt præstationsfald, hvorfor det kan forveksles med overtræning.
Man kan komme sig oven på overydelse i løbet af et par dage, hvorimod overtræning kan tage flere måneder at komme sig over. Derfor vil vi helst helt undgå overtræning.
Overtræning kan have en negativ effekt på kroppens udskillelse af hormoner. Dette kan føre til forsinket restituering, hvilket resulterer i stagnation i dine resultater.
Træthed
Følelsen af at være udbrændt og generelt skidt tilpas kan være et symptom på overtræning. Dette kan resultere i manglende motivation til at træne og ligeledes en træthed, der er svær at ryste af sig.
Atleter, der overtræner, har ofte svært ved at falde i søvn. Dette bidrager til den onde cirkel, da de ligeledes er trætte på grund af mangel på søvn, hvilket igen har en negativ effekt på restitueringen.
Udebleven menstruation
Kvindelige atleter oplever dette, når hormonerne ikke er i balance. Det er ofte et resultat af et lavt kropsfedtindhold og overtræning. Udebleven menstruation defineres som manglende menstruation i tre eller flere måneder i træk.
Hvis balancen ikke genoprettes, kan dette ligeledes potentielt kompliceres yderligere i form af knogleskørhed og generelt svage knogler på grund af tab af knogletæthed.
Svækket immunsystem
Det kan være en kamp for dit immunsystem at holde trit med din hårde, hyppige træning. Det er især tilfældet, hvis du overtræner. Du oplever måske, at du oftere får irriterende forkølelser og influenza, og at infektioner er sværere at komme af med.
Større risiko for skader
For de fleste atleter, er overtræning den hyppigste årsag til skader. Hvis du ikke giver dig selv nok tid mellem træningspassene, og hvis du træner hårdt, kan det føre til irriterende og kroniske skader.
Sådan kan du undgå overtræning
Nu da vi ved, hvad overtræning er og hvilken effekt det kan have på kroppen, hvordan kan vi så undgå overtræning?
#1 En realistisk og holdbar træningsplan
Selvom realistisk og holdbar er to nøgleord, som er værd at bemærke, vil jeg ligeledes tilføje fremadskridende, idet du naturligvis ikke skal tage for let på din træning på grund af frygten for overtræning.
✓ Hvis du sætter realistiske mål og sikrer, at din træning er holdbar, vil det gøre livet meget lettere. Det vil være forbundet med mindre anstrengelser at være konsekvent med din træning.
#2 Rigeligt med hvile og restituering
Den nok vigtigste, og den mindst påskønnede faktor, når du skal undgå overtræning. Du skal give dig selv tid til at falde ned, at hvile og at restituere mellem passene. Du bliver du større, når du hviler – ikke når du træner. Hvis du ikke giver dig selv tid til at restituere, har du en meget større risiko for at få en skade. Du risikerer ligeledes, at dine resultater stagnerer.
Konsekvens er nøglen, når det handler om resultater. Det er meget svært at være konsekvent i forhold til både din kost og din næring, hvis du bliver syg eller skadet. Det er yderst vigtigt for alle at få nok søvn, men især for dem, der træner hyppigt.
✓ Når du sover, restituerer kroppen, og du bør sigte mod at få mindst 8 timers søvn for at få mest ud af det!
#3 Aflastningsuge
Overvej at indlægge aflastningsuger i din træningsplan. Basalt set er det uger, hvor du giver din krop tid til at hvile og restituere. Det er ikke træningsfrie uger, men uger, hvor du nedsætter omfanget og intensiteten af din træning midlertidigt efter nogle ugers progressiv træning.
✓ Dette kan være en stor fordel, og de fleste opnår større resultater efter en aflastningsuge, når denne er en del af det vel-tilrettelagte, progressive træningsprogram.
#4 Solid næringsplan
Næring spiller en stor rolle i din krops restituering efter træning. En solid næringsplan vil sikre, at din krop får alle de makro- og mikronæringsstoffer, den har brug for, for at præstere og restituere.
✓ Hvis du ikke giver din krop det brændstof, den har brug for, kan du ikke forvente maksimal restituering, og det er den sikre vej mod overtræning.
Gode råd
Mens overydelse kan være positivt i et vel-tilrettelagt træningsprogram med masser af aflastningsuger, er overtræning den negative tilstand, som vil være svær for en atlet at komme sig oven på, og den kan afholde dig fra at nå dine mål.
Overvej at implementere ovennævnte trin for at forbedre dit helbred og dine resultater!
