En sund lænd kan være en af de ting, som man tager for givet. Enhver, der har været udsat for lændesmerter i forbindelse med en skade - selv en mindre skade, der har gjort dig lidt stiv - ved udmærket, hvilken effekt det kan have på din træning, uanset hvilken sport du dyrker.
Svaret? Behandl din lænd som enhver anden muskelgruppe, du ønsker at styrke, og sørg for at foretage regelmæssige vedligeholdelses checks ved at strække og bevæge dig.
Dine muskler i den bageste kæde spiller en stor rolle for din lænderygs velbefindende. Disse omfatter balderne, lænden og hamstringmusklerne. Nøgleordet, som du skal huske på her, er "kæde", da musklerne er forbundet med hinanden. For eksempel kan stramme hamstrings være et symptom på eller årsag til en dårlig ryg.
Siddende arbejde og lændesmerter
En almindelig årsag til lændesmerter er for meget siddende arbejde. Mens dine ben måske får en god hvile, kan rundede skuldre og en krum rygsøjle betragtes som gentagne belastninger, som, hvis du har et job, der indebærer meget siddende arbejde, skal du modvirke det. Det skyldes, at ved at sidde stille i den samme stilling bliver dine muskler slumrende og dermed svagere. Hvis du så går ind i en træning med højere intensitet efter at have siddet ned hele dagen, kan dine svækkede muskler ikke fungere, som de burde, og din core-styrke vil blive forringet.
Øvelser og stræk i den bageste kæde
Hyperextension for lændesmerter
Hyperextensions kan modvirke den skadelige effekt af at sidde i en krum stilling. For alle, der regelmæssigt løfter vægte, kan hyperextensioner i ryggen også "rette op" på den negative virkning, som crunches og frontal træning kan have på ryggen.
Disse kan udføres liggende på en måtte ved at begynde fladt på forsiden og strække (bøje ud) overkroppen - mere eller mindre det modsatte af en sit-up. Hvis du går videre, kan du prøve det på en yogabold, som også vil kræve, at dine core muskler holder balancen. Hvis du har adgang til romerske stol, er dette en perfekt måde at afbalancere mavebøjninger på. En romerske stol er et stykke træningsudstyr, som fastholder dine ben, så du kan bøje dig i taljen og strække ryggen.
Øvelser til styrkelse af core ved lændesmerter
Alle strækøvelser eller modstandstræning, der styrker din core, er gavnlig for din lænd. Disse behøver ikke at involvere udstyr.
Tre sæt af et minuts planker foran og i siden styrker din core og "korrigerer" de negative virkninger af siddende arbejde og svækkede lænderygmuskler.
Udstrækning for bedre fleksibilitet | 10 udstrækningsøvelser
Forbedre din fleksibilitet og løsne dine muskler med disse øvelser.
Strækøvelser til lændesmerter
Desuden vil følgende strækøvelser specifikt målrette din bageste kæde:
- Child's pose
- Katteudstrækning
- Knæ til brystet kram
- Crossover reverse lunge
Øvelser til styrkelse af ryggen
Kan du træne din lænd på samme måde, som du udvikler dine bryst- og øvre rygmuskler? Svaret er ja, du kan bruge vægtløftning til at styrke din lænd, med den fodnote, at du skal være ekstra opmærksom på at strække ud før og efter og være særlig opmærksom på teknikken og undgå rykbevægelser.
Dine tre vigtigste øvelser til at styrke lænden er hyperextensioner, rows og dødløft.
Tag et kig på:
- T-bar row
- Seated cable row
- Maskine til forlængelse af ryggen
- Axle dødløft
- Trap bar løft
Kort fortalt
Fordi din lænd er følsom og bør trænes med en vis forsigtighed, så du ikke overbelaster den, er compound løft dit bedste bud. Rows kræver dine lats, delts, traps og arme samt musklerne i lænden. Det betyder, at din lænd ikke bærer byrden alene, men at den også kan udvikles, mens du løfter større vægte.
Dødløft indkalder ligeledes din bageste kæde, så der er flere store muskelgrupper, der arbejder på samme tid. Trap bar løft er en god idé at smide ind i blandingen, da de aflaster din lænd ved at lægge mere vægt på dine quads og hamstrings.
Leder du efter et par flere øvelser, som du måske ikke har tænkt på? Cable pulldowns i forskellige stillinger - nemlig front pulldowns - vil træne dine delts, men også tone og styrke din ryg via modstand.
